Η δυσκοιλιότητα αντιμετωπίζεται αρχικά με αλλαγές στη διατροφή και με τροφές που μπορούν να σας βοηθήσουν να ανακουφιστείτε από αυτή την εκνευριστική κατάσταση.
Όταν τρώτε τρία γεύματα την ημέρα και πιθανώς μερικά σνακ ενδιάμεσα, το σώμα σας χρειάζεται μια διέξοδο για τα συστατικά της τροφής που δεν χρειάζεστε πραγματικά.
Δυστυχώς, όταν το σώμα δεν είναι σε θέση να απελευθερώσει αυτά τα απόβλητα με ευκολία μπορεί να αισθάνεστε φουσκωμένοι και να έχετε δυσκοιλιότητα.
Τι προκαλεί όμως τη δυσκοιλιότητα και ποιες τροφές μπορούμε να ενσωματώσουμε στην καθημερινότητά μας;
“Η δυσκοιλιότητα μπορεί να οφείλεται στην έλλειψη πρόσληψης υγρών. Η επαρκής ενυδάτωση είναι σημαντική για τη βέλτιστη πέψη”, εξηγεί στο eatthis.com η Sydney Greene, MS, RD, που ειδικεύεται σε χρόνια πεπτικά προβλήματα. Μερικοί άλλοι παράγοντες που μπορεί να προκαλέσουν συχνή δυσκοιλιότητα περιλαμβάνουν την έλλειψη σωματικής δραστηριότητας καθώς και μια εξαιρετικά επεξεργασμένη, πλούσια σε λιπαρά διατροφή.
Ένας τρόπος για να προσπαθήσετε να ρυθμίσετε καλύτερα την πέψη σας είναι να επαναξιολογήσετε τι τρώτε κάθε μέρα. Για παράδειγμα, εκτός από το να πίνετε περισσότερο νερό για να λαμβάνετε περισσότερα υγρά, η αύξηση της πρόσληψης φυτικών ινών μπορεί να οδηγήσει σε πιο τακτικές κινήσεις του εντέρου, καθώς οι φυτικές ίνες παίζουν σημαντικό ρόλο στη διατήρηση της υγείας του εντέρου.
Αν ποτέ αντιμετωπίσετε το πρόβλημα να μην μπορείτε να πάτε στην τουαλέτα για μεγάλο χρονικό διάστημα, αλλά δεν είστε σίγουροι για το ποιες τροφές μπορεί να σας βοηθήσουν, δοκιμάστε οποιαδήποτε από αυτές τις 10 τροφές για να ανακουφίσετε τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας.
10 τροφές για την ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα
1. Σπόροι Chia
Οι σπόροι chia μπορούν να παίξουν μεγάλο ρόλο στο να βοηθήσουν το πεπτικό σας σύστημα να λειτουργεί ομαλά.
«Αυτοί οι σπόροι διογκώνονται 10 φορές το μέγεθός τους, όταν έρχονται σε επαφή με υγρά», λέει η Greene. Ωστόσο, η σύσταση που μοιάζει με τζελ των σπόρων chia «δρα ως λιπαντικό και βοηθά στη διευκόλυνση των κινήσεων του εντέρου», σύμφωνα με την Greene. Έτσι, όταν συνδυάζεται με μια λογική ποσότητα ενυδάτωσης, η κατανάλωση σπόρων chia μπορεί να ανοίξει τον δρόμο και η υπερβολική τροφή να φύγει από το σώμα σας με ασφάλεια.
2. Σμέουρα
Αν ψάχνετε για ένα γλυκό, νόστιμο φαγητό με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες που μπορεί να σας βοηθήσει με τα προβλήματα δυσκοιλιότητας, δοκιμάστε λίγα σμέουρα.
«Ένα φλιτζάνι σμέουρα περιέχει 8 γραμμάρια διαλυτών φυτικών ινών, οι οποίες προσθέτουν όγκο στα κόπρανα», λέει η Greene.
Τα σμέουρα έχουν τόσο σημαντική περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες, που μπορούν ενδεχομένως να σταματήσουν τη δυσκοιλιότητα και να συμβάλουν σε ένα υγιές και συνεπές πεπτικό σύστημα.
3. Αλεσμένοι λιναρόσποροι
Οι αλεσμένοι λιναρόσποροι είναι ένα εξαιρετικό σνακ . Σε μια μελέτη του 2018 από το Nutrition & Metabolism , οι ερευνητές είδαν κάποια βελτίωση στα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας σε ασθενείς με διαβήτη τύπου 2 που έτρωγαν μπισκότα λιναρόσπορου δύο φορές την ημέρα. Τα ευρήματα αποδόθηκαν στο γεγονός ότι οι λιναρόσποροι μπορεί να μειώσουν τα επίπεδα γλυκόζης – με άλλα λόγια, τη ζάχαρη στην κυκλοφορία του αίματος – και μπορούν να απλοποιήσουν τη διαδικασία πέψης του σώματος.
4. Φασόλια
Την επόμενη φορά που θα πάτε να φτιάξετε σούπα λαχανικών, φροντίστε να προσθέσετε μερικά φασόλια! Ακόμα κι αν βγαίνουν από κονσέρβα, οι φυτικές ίνες που παρέχουν μπορούν να υποστηρίξουν το πεπτικό σας σύστημα.
Τα φασόλια είναι καλές πηγές φυτικών ινών που ανακουφίζουν από τη δυσκοιλιότητα, επειδή οι φυτικές ίνες στα φασόλια είναι μη εύπεπτες, μπορούν να βοηθήσουν στην ώθηση των αποβλήτων μέσω των εντέρων σας πιο γρήγορα και αποτελεσματικά.
5. Κινόα
Την επόμενη φορά που θα χρειαστεί να προσθέσετε γευστικούς υδατάνθρακες στο πιάτο του δείπνου σας, σκεφθείτε την κινόα. Η κινόα όχι μόνο σας κρατά χορτάτους, αλλά μπορεί επίσης να σας βοηθήσει να αποτρέψετε τα συμπτώματα της δυσκοιλιότητας. Με περισσότερα από 11 γραμμάρια διαιτητικών ινών σε ένα φλιτζάνι κινόα, αυτή η υπερτροφή βοηθά τις γυναίκες και τους άνδρες να καλύψουν τις καθημερινές διατροφικές ανάγκες 21–25 ή 30–38 γραμμαρίων φυτικών ινών, αντίστοιχα.
6. Δαμάσκηνα
Μελέτες έχουν βρει ότι τα δαμάσκηνα μπορούν να ανακουφίσουν τα συμπτώματα δυσκοιλιότητας, να βελτιώσουν την παραγωγή κοπράνων και να επιταχύνουν τον χρόνο της τελικής διαδικασίας εξόδου με υγιεινό τρόπο. Αυτό δεν προκαλεί έκπληξη, λαμβάνοντας υπόψη ότι υπάρχουν 12 γραμμάρια διαλυτών ινών σε ένα φλιτζάνι δαμάσκηνα. Τα δαμάσκηνα θεωρούνται επίσης φυσικό καθαρτικό λόγω της ένωσης σορβιτόλης και είναι από τις κορυφαίες τροφές για άμεση ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα.
Η σορβιτόλη είναι ένας τύπος αλκοόλης σακχάρου που βρίσκεται φυσικά σε αυτές τις φυτικές τροφές που αφομοιώνεται ελάχιστα και προσελκύει νερό στο έντερο, κάνοντας τις κινήσεις του εντέρου ευκολότερες.
7. Αβοκάντο
Το τοστ αβοκάντο μπορεί να κάνει πολλά περισσότερα από το να σας παρέχει ένα νόστιμο πρωινό. Αυτό το φρούτο περιέχει σημαντική ποσότητα φυτικών ινών, μαγνησίου και σορβιτόλης. Το αβοκάντο περιέχει επίσης διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες, οι οποίες μπορούν να αποτρέψουν τη δυσκοιλιότητα υποστηρίζοντας ένα ταχύτερο πεπτικό σύστημα.
8. Σκούρα φυλλώδη λαχανικά
Ένας εύκολος τρόπος για να εισάγετε περισσότερες φυτικές ίνες στα γεύματά σας είναι μια πλούσια σαλάτα με σκούρα φυλλώδη λαχανικά. Εκτός από φυτικές ίνες, τα φυλλώδη λαχανικά περιέχουν σημαντική ποσότητα μαγνησίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στη δυσκοιλιότητα.
9. Γιαούρτι
Τόσο οι φυτικές ίνες όσο και το μαγνήσιο μπορούν προσφέρουν ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα, αλλά υπάρχει μια άλλη πηγή που μπορεί επίσης να είναι χρήσιμη – τα προβιοτικά ή τα ζωντανά βακτήρια. Η έρευνα δείχνει ότι τα προβιοτικά μπορούν να συμβάλουν στη δημιουργία ισορροπίας στο στομάχι και τα καλά βακτήρια στα προβιοτικά μπορούν να βοηθήσουν στη βελτίωση των συνθηκών στο πεπτικό σας σύστημα, ώστε να μπορεί να λειτουργεί αποτελεσματικά και να αδειάζει με πιο τακτική συχνότητα. Τι καλύτερο λοιπόν από ένα γιαούρτι (όχι επιδόρπιο γιαουρτιού).
10. Βρώμη
Όσον αφορά τα δημητριακά ολικής αλέσεως, η βρώμη είναι ένας εύκολος και υγιεινός τρόπος για να πάρετε περισσότερες φυτικές ίνες στη διατροφή σας. Όταν ενσωματώνετε μια καλή μερίδα βρώμης στη διατροφή σας, μπορεί να δείτε πιο τακτικές κενώσεις του εντέρου.
Διαβάστε επίσης
Πόνος στη μέση και COVID-19: Είναι νέο σύμπτωμα;
Πληθαίνουν οι απουσίες λόγω COVID-19 στα σχολεία – Τι αναφέρει εγκύκλιος του Υπ. Υγείας
