Οι τροφές που νικούν την κούραση

Γράφει η Ιωάννα Στεργίου MSc Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, Επιστημονική Συνεργάτης Bioiatriki+ Nutrition, Όμιλος ΒΙΟΙΑΤΡΙΚΗ

- Advertisement -

Το σύνδρομο χρόνιας κόπωσης (Chronic Fatigue Syndrome) χαρακτηρίζεται από μια ασυνήθιστα έντονη κούραση που εξαντλεί τον ανθρώπινο οργανισμό σωματικά, συναισθηματικά και ψυχικά, και δεν μπορεί να αποκατασταθεί μετά από έναν καλό ύπνο. Το 40% των υγιών ενηλίκων, με το μεγαλύτερο ποσοστό να προέρχεται από γυναίκες, αντιμετωπίζει σημαντική παθολογική κόπωση χωρίς να το γνωρίζει. Μπορεί να χαρακτηριστεί και ως «αόρατη νόσος» και αυτό γιατί εκδηλώνεται με συμπτώματα που εμφανίζονται αυθόρμητα και είναι παρόμοια με αυτά της γρίπης.

Κύρια αίτια εμφάνισης της χρόνιας κόπωσης είναι το χρόνιο εργασιακό στρες και η ψυχική εξάντληση, ενώ, σύμφωνα με το Κέντρο Ελέγχου και Πρόληψης Νοσημάτων, τα διαγνωστικά κριτήρια χαρακτηρίζονται από μια συστοιχία μη κλινικών συμπτωμάτων όπως: η γνωστική δυσλειτουργία, οι πονοκέφαλοι, οι διογκωμένοι και επώδυνοι λεμφαδένες, το ευερέθιστο έντερο, οι διαταραχές ύπνου, ο πονόλαιμος, ο πόνος μυών και αρθρώσεων, η πρωινή δυσκαμψία και η αδιαθεσία.

Λόγω του εύρους των συμπτωμάτων που έχει το CFS, οι προσεγγίσεις της θεραπείας ποικίλλουν. Τα κύρια θεραπευτικά πρωτόκολλα για την αντιμετώπιση της χρόνιας κόπωσης περιλαμβάνουν φαρμακευτική θεραπεία (αντικαταθλιπτικά, κορτικοστεροειδή), γνωστική συμπεριφοριστική θεραπεία, προοδευτικά αυξανόμενη άσκηση και ισορροπημένη διατροφή.
Σύμφωνα με μια πρόσφατη αναλυτική μελέτη, πολλά υποσχόμενες είναι και οι διατροφικές παρεμβάσεις στη θεραπεία του CFS, οι οποίες φαίνεται να βελτιώνουν τη σοβαρότητα της κόπωσης, μειώνοντας τη φλεγμονή και ενισχύοντας το ανοσοποιητικό σύστημα. Έχουν μελετηθεί διάφορα αντιφλεγμονώδη και αντιοξειδωτικά θρεπτικά συστατικά των τροφίμων, ωστόσο τα αντιφλεγμονώδη διατροφικά πρότυπα και όχι ένα μεμονωμένο συστατικό φαίνεται να είναι αποτελεσματικότερα στη βελτίωση των συμπτωμάτων του CFS.
Τα πιο μελετημένα θρεπτικά συστατικά με ευεργετικές επιδράσεις είναι:

Πολυακόρεστα λιπαρά οξέα

- Advertisement -

Τα πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και ιδιαίτερα τα ω-3 είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές τους και είναι σημαντικά για τη μείωση της κόπωσης. Η μειωμένη πρόσληψή τους οδηγεί σε μειωμένη λειτουργία του εγκεφάλου, αλλά και σε εξασθενημένη ανοσολογική απόκριση του οργανισμού. Τα ω-3 λιπαρά οξέα βρίσκονται σε υψηλές ποσότητες στο σολομό, στη σαρδέλα και στο σκουμπρί, στα καρύδια και στον λιναρόσπορο.

Αντιοξειδωτικές βιταμίνες

Οι ασθενείς με CFS παρουσιάζουν μειωμένη αντιοξειδωτική ικανότητα και είναι περισσότερο επιρρεπείς στην οξείδωση του οργανισμού. Αυξημένη πρόσληψη τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Α, όπως το συκώτι, ο κρόκος αυγού, το σπανάκι, η πατάτα, το καρότο και τα πορτοκάλια, και τροφών πλούσιων σε βιταμίνη Ε, όπως τα αμύγδαλα, το αβοκάντο και οι ελιές, φαίνεται να έχει θετική επίδραση στην αντιμετώπιση της φλεγμονής.

Βιταμίνη D

Η βιταμίνη D βοηθά στην ισορροπία του συστήματος οξειδοαναγωγής, βελτιώνει το ανοσοποιητικό σύστημα και υποστηρίζει τη φυσιολογική αποκατάσταση του οργανισμού. Επιπρόσθετα έχει θετική επίδραση στο δέρμα και το φραγμό του βλεννογόνου, γεγονός που μειώνει τον κίνδυνο μικροβιακής εισβολής. Τα ψάρια, ο κρόκος, τα μανιτάρια και τα ενισχυμένα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι τα κύρια τρόφιμα που περιέχουν υψηλές ποσότητες βιταμίνης D.

Πολυφαινόλες

Σημαντικό ρόλο στη μείωση της κόπωσης φαίνεται να διαδραματίζουν οι πολυφαινόλες και πιο συγκεκριμένα οι ισοφλαβόνες που βρίσκονται στη σόγια και τα προϊόντα της, η γαλλική πολυφαινόλη επιγαλλοκατεχίνη (EGCG) που βρίσκεται στο πράσινο τσάι και η κερκετίνη, μια κίτρινη χρωστική ουσία που βρίσκεται στα φρούτα και τα βότανα.

Πρωτεΐνη και Αμινοξέα

Η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης και ιδιαίτερα η πρωτεΐνη ορού γάλακτος είναι μείζονος σημασίας για τη διατήρηση της μυϊκής δύναμης σε άτομα με CFS. Τροφές που περιέχουν μεγάλη ποσότητα πρωτεΐνης είναι ζωικά τρόφιμα όπως ψάρια, κρέας, πουλερικά, αυγά και τυριά και φυτικά τρόφιμα όπως όσπρια και ξηροί καρποί.

Προβιοτικά

Τα βακτηρίδια του γαλακτικού οξέος και οι δίαιτες με υψηλή περιεκτικότητα σε διαιτητικές ίνες έχουν προταθεί ως θεραπεία για τη διαταραγμένη μικροχλωρίδα των ατόμων με CFS, βελτιώνοντας το φλεγμονώδες προφίλ και ανακουφίζοντας τα συμπτώματα του εντέρου. Προβιοτικά μπορούμε να βρούμε εύκολα μέσω της διατροφής στο κεφίρ, το γιαούρτι και το ξινόγαλο, το σπιτικό τουρσί, τις πίκλες και τα μαλακά ωριμασμένα τυριά.

Ρίζες φυτών

Βιοδραστικές ενώσεις, όπως ο πολυσακχαρίτης ginseng και το εκχύλισμα τζίντζερ, φαίνεται να επηρεάζουν θετικά τη φλεγμονώδη δραστηριότητα και τη μικροβιακή σύνθεση της μικροχλωρίδας.

Τα πιο μελετημένα αντιφλεγμονώδη διατροφικά πρότυπα είναι:

  • Fatigue reduction diet: δίαιτα ενισχυμένη σε ψάρια, δημητριακά ολικής αλέσεως και λαχανικά όπως πράσινα φυλλώδη λαχανικά και ντομάτες.
  • Leaky Gut Diet: δίαιτα χαμηλή σε υδατάνθρακες, αλλεργιογόνα γάλακτος και γλουτένη σε συνδυασμό με αντιοξειδωτικές ουσίες (NAIOS) όπως γλουταμίνη, συνένζυμο Q10 κ.ά.
  • Μεσογειακή διατροφή: δίαιτα υψηλή σε δημητριακά ολικής άλεσης, όσπρια, καρύδια, ψάρι, άπαχο κρέας, γαλακτοκομικά, ελαιόλαδο, φρούτα, λαχανικά και μέτρια κατανάλωση αλκοόλ, κυρίως κόκκινο κρασί.
  • Nordic diet: η μεσογειακή δίαιτα της Βόρειας Ευρώπης, υψηλή σε τρόφιμα ολικής άλεσης και μη ραφιναρισμένων σακχάρων, ψαριών και άπαχου κρέατος, γαλακτοκομικών προϊόντων, κραμβελαίου, φρούτων και λαχανικών, όπως μούρα και λάχανο.
Tips για τη διαχείριση του Συνδρόμου Χρόνιας Κόπωσης
  • Να συμπληρώνετε τουλάχιστον επτά ώρες ύπνου ημερησίως
  • Αποφύγετε το αλκοόλ, τη νικοτίνη και την καφεΐνη πριν κοιμηθείτε, καθώς αυτά μπορούν να διαταράξουν τον επακόλουθο ύπνο
  • Κρατήστε το υπνοδωμάτιο σκοτεινό, ήσυχο και δροσερό για να διευκολυνθεί η διαδικασία του ύπνου
  • Ακολουθήστε μια υγιεινή ισορροπημένη διατροφή και πιείτε άφθονο νερό καθ’ όλη τη διάρκεια της ημέρας
  • Αποφύγετε τρόφιμα με πολλά λιπαρά και ζάχαρη, καθώς και το φαγητό απ’ έξω
  • Ασκηθείτε όσο το δυνατόν πιο συχνά
  • Βρείτε τρόπους για να χαλαρώσετε (π.χ. γιόγκα, διαλογισμό)
  • Διατηρήστε ένα λογικό πρόγραμμα εργασίας και αφιερώστε χρόνο για τον εαυτό σας καθημερινά

Διαβάστε επίσης

Τα καλύτερα τρόφιμα για τα μάτια και την όραση

Τροφές που ενισχύουν το ανοσοποιητικό και καταπολεμούν τις ιώσεις

 

 

 

Δείτε Ακόμη

Έχετε κάποιο σχόλιο;

εισάγετε το σχόλιό σας!
παρακαλώ εισάγετε το όνομά σας εδώ

Με την υποβολή του σχολίου σας αυτόματα συμφωνείτε με τους Γενικούς Κανόνες Σχολιασμού Άρθρων τους οποίους μπορείτε να διαβάσετε εδώ.