Ο διαβήτης τύπου 2 δεν είναι αναπόφευκτος αν έχετε διαγνωστεί με προδιαβήτη, καθώς αυτά που τρώτε και οι αλλαγές στην καθημερινή σας ζωή με περισσότερη άσκηση μπορεί να καθυστερήσει ή ακόμα και να αποτρέψει την εμφάνιση διαβήτη τύπου 2.
Η διάγνωση με προδιαβήτη σημαίνει ότι βρίσκεστε στο δρόμο για να αναπτύξετε διαβήτη τύπου 2, μια ασθένεια που αυξάνει σημαντικά τον κίνδυνο καρδιακής προσβολής και άλλων σοβαρών προβλημάτων υγείας.
Ο στόχος σας πρέπει να είναι η μείωση της πρόσληψης υδατανθράκων επιλέγοντας πιο σύνθετους υδατάνθρακες και περισσότερη άσκηση για να τους κάψετε.
Συμβουλές διατροφής για τη διαχείριση του προδιαβήτη
Κόψτε τα πρόσθετα σάκχαρα
Το να επαναπροσδιορίσετε τη διατροφή σας για να μειώσετε τον κίνδυνο διαβήτη δεν σημαίνει ότι θα πρέπει να σταματήσετε τα φαγητά που αγαπάτε. Σημαίνει ότι θα πρέπει να τρώτε λιγότερο από αυτά.
Ο πρώτος κανόνας είναι να περιορίσετε τους απλούς υδατάνθρακες όπως η ζάχαρη. Η ζάχαρη είναι ένας υδατάνθρακας ταχείας απελευθέρωσης, που σημαίνει ότι όταν την τρώτε, το σώμα σας απελευθερώνει γρήγορα γλυκόζη στην κυκλοφορία του αίματός σας. Αυτό προκαλεί αύξηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τα τρόφιμα που έχουν προσθήκη ζάχαρης περιλαμβάνουν:
- Επιδόρπια και γλυκά.
- Ψημένα αγαθά.
- Αγαύη.
- Μέλι.
- Μαρμελάδες και ζελέ.
- Σιρόπια.
Καταργήστε τα ζαχαρούχα ποτά
Το να κόψετε τα ζαχαρούχα ποτά είναι ένας από τους απλούστερους και, για μερικούς ανθρώπους, ο ευκολότερος τρόπους για να μειώσετε το σάκχαρό σας. Σταματήστε ή περιορίστε τα εξής:
- Αλκοόλ.
- Ενεργειακά ποτά.
- Χυμούς φρούτων.
- Λεμονάδα.
- Γλυκό τσάι.
- Ροφήματα καφέ με ζάχαρη.
- Αναψυκτικά.
Ανταλλάξτε απλούς υδατάνθρακες με έξυπνα υποκατάστατα
Διαγράψτε τα «λευκά τρόφιμα» με κενές θερμίδες, όπως:
- Τσιπς.
- Κρακεράκια.
- Κουλουράκια.
- Λευκό ρύζι.
- Λευκό ψωμί.
- Λευκά ζυμαρικά.
Αρχίστε να επιλέγετε ψωμιά και ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι και άγριο ρύζι. Ξεκινήστε να πειραματίζεστε με άλλα δημητριακά και άμυλα, όπως:
- Ζυμαρικά ολικής αλέσεως ή με βάση τα φασόλια.
- Καστανό ή άγριο ρύζι.
- Φασόλια και φακές.
- Κριθάρι.
- Πλιγούρι.
- Σίκαλη.
- Κινόα.
- Γλυκοπατάτες.
Ενσωματώστε υγιεινές πρωτεΐνες
Η πρωτεΐνη επιβραδύνει τον ρυθμό εισόδου των υδατανθράκων στην κυκλοφορία του αίματός σας, γεγονός που διατηρεί τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα πιο σταθερά. Η κατανάλωση πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα μπορεί να σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι και να μειώσετε την επιθυμία για σνακ.
Οι υγιείς πρωτεΐνες περιλαμβάνουν:
- Αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια.
- Αυγά.
- Ψάρι.
- Γιαούρτι.
- Άπαχα κρέατα.
- Ξηροί καρποί και σπόροι.
- Μερικώς αποβουτυρωμένο τυρί και τυρί κότατζ.
Λαχανικά και φρούτα φιλικά προς τον διαβήτη
Βάλτε στη ζωή σας τα λαχανικά, ιδιαίτερα τα μη αμυλούχα, όπως συστήνει η Αμερικανική Ένωση Διαβήτη, η οποία προσθέτει ότι θα πρέπει να επιλέγετε φρούτα με λιγότερη ζάχαρη, όπως τα μούρα και το ακτινίδιο , τις περισσότερες φορές.
Για να επιβραδύνετε τον ρυθμό της γλυκόζης που εισέρχεται στο αίμα σας, συνδυάστε τα φρούτα με μια πηγή πρωτεΐνης, όπως μια χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους ή γιαούρτι.
Μην το παρακάνετε με το αλκοόλ
Τα αλκοολούχα ποτά είναι μια μορφή υδατανθράκων και πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο — γενικά, και ειδικά εάν έχετε διαγνωστεί με προδιαβήτη.
Οι ώρες των γευμάτων
Το πότε τρώτε είναι σχεδόν εξίσου σημαντικό με αυτό που τρώτε. Μην παραλείπετε γεύματα, διαφορετικά θα πεινάσετε και θα έχετε την τάση να τρώτε υπερβολικά αργότερα.
Το φαγητό αργά το βράδυ σχετίζεται με αυξημένα επίπεδα σακχάρου σε άτομα με προδιαβήτη, επομένως το μεσημεριανό γεύμα καλό είναι να είναι το μεγαλύτερο γεύμα σας και να μην τρώτε τρεις ώρες πριν τον ύπνο. Εάν χρειάζεστε ένα σνακ, να είναι μικρό και υγιεινό, όπως μερικά μπαστουνάκια καρότου ή λίγο τυρί.
Μελέτη διαπίστωσε ότι για την αποτροπή του διαβήτη τύπου 2, οι αλλαγές στον τρόπο ζωής, όπως η περισσότερη άσκηση και η υιοθέτηση μιας υγιεινής διατροφής, μπορεί στην πραγματικότητα να λειτουργούν καλύτερα από τις τυπικές θεραπείες με φάρμακα.
Η έγκαιρη παρέμβαση στον προδιαβήτη είναι το κλειδί για να αποφύγετε τον διαβήτη και μια υγιεινή διατροφή παίζει τεράστιο ρόλο σε αυτή τη διαδικασία.
Διαβάστε επίσης
Αυξημένος ο κίνδυνος θανάτου από τη διαλειμματική νηστεία οκτώ ωρών – Τι έδειξε νέα μελέτη
