Τα νέα διατροφικά πρωτόκολλα, που περιλαμβάνουν τη διαλειμματική νηστεία (intermittent fasting), κερδίζουν όλο και περισσότερο έδαφος μεταξύ των ανθρώπων, που προσπαθούν να ρυθμίσουν καλά το βάρος τους. Τι γίνεται, όμως, όταν κάποιος άνθρωπος ασκείται τακτικά – ειδικά τις πρωινές ώρες – και θέλει παράλληλα να εφαρμόσει ένα τέτοιο πρόγραμμα διατροφής;
Καταρχάς η διαλειμματική νηστεία είναι μια μέθοδος απώλειας βάρους, που μελετάται εκτεταμένα τα τελευταία χρόνια, με αφορμή το Ραμαζάνι. Το Ραμαζάνι είναι μια μουσουλμανική γιορτή, κατά την οποία για έναν μήνα δεν καταναλώνει κανείς καθόλου τροφή και υγρά μέσα στη διάρκεια της ημέρας, αλλά τρώει ελεύθερα τη νύχτα. Οι πρώτες μελέτες, που πραγματοποιήθηκαν σε ανθρώπους, που εφάρμοζαν το Ραμαζάνι, έδειξαν ότι αυτή η διαδικασία νηστείας ενδέχεται να βελτιώνει την ινσουλινοαντίσταση, το σωματικό βάρος και τη σύσταση σώματος του ανθρώπου, που το εφαρμόζει.
Διαλειμματική νηστεία, οι τρόποι
Από τότε η διαλειμματική νηστεία μελετάται εκτενώς και υπάρχουν πολλοί τρόποι να την εφαρμόσει κανείς. Μπορεί να νηστεύει περισσότερο κάποιες μέρες την εβδομάδα – το γνωστό πρόγραμμα 5:2 κατά το οποίο τις 5 μέρες της εβδομάδας καταναλώνει κανείς κανονικά τα γεύματά του και τις 2 μέρες ακολουθεί πολύ χαμηλών θερμίδων πλάνο.
Μια από τις μορφές διαλειμματικής νηστείας, που έχει επικρατήσει, όμως, είναι το 16:8, το οποίο αναφέρεται σε ώρες της ημέρας. Εφαρμόζοντας ένα πρωτόκολλο 16:8, μπορεί κανείς να προσλαμβάνει τροφή για 8 ώρες μέσα στην ημέρα και παραμένει σε συνθήκες νηστείας τις υπόλοιπες 16, μέσα στις οποίες συνήθως συμπεριλαμβάνεται και ο ύπνος.
Ιδανικά το 8ωρο λήψης τροφής ενδείκνυται να ολοκληρώνεται πριν από την δύση του ήλιου και έτσι το 8ωρο πρόσληψης τροφής συνήθως συστήνεται να πραγματοποιείται 8.00 π.μ. με 16.00 μ.μ. ή 9.00 π.μ. με 17.00 μ.μ., ειδικά κατά τους χειμερινούς μήνες. Κατά τις 16 ώρες νηστείας σε ένα τέτοιο πρωτόκολλο, μπορεί κανείς να καταναλώνει υγρά χωρίς θερμίδες, όπως είναι το νερό, τα αφεψήματα και ο καφές. Η όποια άσκηση συστήνεται να πραγματοποιείται ακριβώς πριν αρχίσει το 8ωρο πρόσληψης τροφής ή μέσα σε αυτό.
Αν, λοιπόν, κάποιος συνηθίζει να γυμνάζεται το πρωί, μπορεί να ξεκινήσει το 8ωρο πρόσληψης τροφής αμέσως μετά την γυμναστική. Κάτι τέτοιο, όμως, μπορεί να επηρεάσει την απόδοση ενός ασκούμενου, αν προπονείται πάντα πρωί. Για αυτό και αν αποφασίσετε να δοκιμάσετε τη διαλειμματική νηστεία, ίσως είναι καλύτερο να προγραμματίσετε την προπόνησή σας μέσα στο 8ωρο πρόσληψης τροφής, ώστε να μπορείτε να έχετε γευματίσει κατάλληλα πριν από την προπόνηση, αλλά και να ακολουθήσετε ένα επαρκές πρόγραμμα διατροφικής αποκατάστασης αμέσως μετά.
Νηστεία και προπονήσεις
Βέβαια, επειδή η διαλειμματική νηστεία συστήνει να ασκείται κανείς ακριβώς πριν αρχίσει το 8ωρο πρόσληψης τροφής, θα μπορούσε, όποιος το εφαρμόζει, να κάνει τις πιο «εύκολες» προπονήσεις του σε αυτό το πλαίσιο.
Μια πρόσφατη ανασκόπηση 17 μελετών, που δημοσιεύτηκε στο Journal of strength and conditioning research τον Δεκέμβριο του 2016, κατέληξε στο συμπέρασμα ότι μπορεί κανείς να τρέξει 16-21 χιλιόμετρα μετά από νηστεία και χωρίς πρόσληψη υδατανθράκων, χωρίς να επηρεαστεί η αθλητική του απόδοση. Η συγκεκριμένη ανασκόπηση δεν περιελάμβανε μελέτες, που εξέτασαν την επίδραση αυτών των συνθηκών σε πιο απαιτητικές προπονήσεις, όπως είναι η διαλειμματική προπόνηση.
Εκτενείς μελέτες για την διαλειμματική νηστεία σε ασκούμενους δεν έχουν δημοσιευτεί ακόμα, αλλά υπάρχουν κάποιες μελέτες, που έχουν γίνει σε αθλητές, που ακολουθούν την παράδοση του Ραμαζάνι. Μια από αυτές τις μελέτες εξέτασε αν η νηστεία μπορεί να επηρεάσει την γνωσιακή λειτουργία των αθλητών αντοχής και πραγματοποιήθηκε σε ποδηλάτες, ενώ δημοσιεύτηκε πρόσφατα στο επιστημονικό περιοδικό Biology of Sport.
Στην συγκεκριμένη έρευνα εξετάστηκε, αν επηρεάζεται η συγκέντρωση των αθλητών μέσα από τις αντιδράσεις σε οπτικά ερεθίσματα, αλλά και η ποιότητα του ύπνου πριν από την εφαρμογή της διαλειματικής νηστείας, κατά την πρώτη εβδομάδα νηστείας και κατά την τέταρτη εβδομάδα. Φάνηκε, λοιπόν, ότι παρόλο που μπορεί να επηρεαστεί η ποιότητα του ύπνου, η γνωσιακή λειτουργία των αθλητών δεν επηρεάζεται από μια τέτοια διατροφική παρέμβαση.
Μια μελέτη σε ποδοσφαιριστές, που δημοσιεύτηκε στο British Journal of Sports Medicine, έδειξε ότι σε συνθήκες νηστείας η δύναμη των αθλητών και η συγκέντρωσή τους στο παιχνίδι δεν μεταβάλλεται ιδιαίτερα, αλλά μειώνεται αρκετά η αντοχή τους. Στο ίδιο επιστημονικό περιοδικό δημοσιεύτηκε μια μελέτη, που έγινε σε δρομείς. Οι δρομείς κλήθηκαν μετά από ένα ζέσταμα 30 λεπτών να διανύσουν όσο μεγαλύτερη απόσταση γίνεται μέσα σε 30 λεπτά. Φάνηκε ότι την ημέρα, που έκαναν την δοκιμασία μετά από νηστεία, η αντοχή τους μειώθηκε, διανύοντας μόνο 5448 μέτρα μέσα στα 30 λεπτά, ενώ την ημέρα που υποβλήθηκαν στην δοκιμασία ακολουθώντας ένα κανονικό πρόγραμμα διατροφής, διένυσαν 5649 μέτρα μέσα στο ίδιο χρονικό διάστημα.
Πώς επηρεάζει
Όλες αυτές οι μελέτες βρήκαν εφαρμογή και στους αθλητές, που συμμετείχαν στους Ολυμπιακούς αγώνες του Λονδίνου, κατά τους οποίους οι Μουσουλμάνοι γιόρταζαν το Ραμαζάνι και πολλοί αθλητές κλήθηκαν να αποφασίσουν, αν θα τηρήσουν τη νηστεία ή αν θα ακολουθήσουν το διατροφικό τους πρόγραμμα κανονικά στη διάρκεια των αγώνων.
Συμπερασματικά, με βάση τα επιστημονικά δεδομένα μέχρι σήμερα, μια διαδικασία διαλειμματικής νηστείας μπορεί να μην επηρεάσει αρνητικά την αθλητική απόδοση, αν εφαρμοστεί με πολύ προσεγμένο τρόπο. Η προσεκτική εφαρμογή μιας τέτοιας διατροφικής παρέμβασης περιλαμβάνει αποκατάσταση γλυκογόνου, υγρών και ηλεκτρολυτών μέσα στα πρώτα 30 λεπτά μετά την προπόνηση, που έχει πραγματοποιηθεί σε νηστεία και προπόνηση σε συνθήκες νηστείας μόνο, όταν το προπονητικό πρόγραμμα το επιτρέπει, από άποψη έντασης και διάρκειας.
Επειδή οι μελέτες για την διαλειμματική νηστεία σε ασκούμενους, που θέλουν να ρυθμίσουν το σωματικό τους βάρος, είναι περιορισμένες, προς το παρόν καλό είναι να εφαρμόζεται προσεκτικά και ιδανικά υπό παρακολούθηση από εξειδικευμένο διαιτολόγο ή γιατρό.
Δρ. Ειρήνη Χριστάκη, Κλινική Διατροφολόγος, MSc., Διδάκτωρ Ιατρικής Σχολής ΕΚΠΑ
