Αν και η εμμηνόπαυση έχει τα πάνω της και τα κάτω της, ένας φυσικός τρόπος για να ελαφρύνετε τις εξάψεις, τις νυχτερινές εφιδρώσεις και τις εναλλαγές διάθεσης είναι να προσθέσετε κάποιες τροφές στη διατροφή σας και να περιορίσετε κάποιες άλλες.
Οι καλύτερες τροφές για γυναίκες στην εμμηνόπαυση
1. Βρώμη, κριθάρι, σιτάρι ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι, πλιγούρι, ποπ κορν, κεχρί
Τα δημητριακά ολικής αλέσεως έχουν πληθώρα θρεπτικών συστατικών, σύμφωνα με το Harvard TH Chan School of Public Health , συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β και φυτικών ινών. Οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β είναι σημαντικές για το νευρικό σύστημα και τη διάθεση, και οι φυτικές ίνες σας βοηθούν να είστε τακτικές στην τουαλέτα.
Έρευνα του Χάρβαρντ δείχνει ότι η κατανάλωση δημητριακών ολικής αλέσεως αντί για επεξεργασμένα δημητριακά μπορεί να μειώσει τον κίνδυνο καρδιαγγειακών παθήσεων. Διαβάστε τις ετικέτες των τροφίμων. Επιλέξτε είδη που έχουν 100% δημητριακά ολικής αλέσεως ως πρώτο συστατικό στην ετικέτα.
2. Μαϊντανός, Φασκόμηλο, Δεντρολίβανο, Θυμάρι, Ρίγανη, Βασιλικός και Μέντα
Αν θέλετε να προσθέσετε γεύση στα γεύματα σας, χρησιμοποιήστε ήπια μπαχαρικά και καρυκεύματα, όπως βασιλικό, δάφνη, κάρδαμο, κανέλα , κόλιανδρο, βάλσαμο λεμονιού, μέντα, ρίγανη, δεντρολίβανο, φασκόμηλο, θυμάρι και μαϊντανό.
3. Νερό
Η λήψη αρκετού νερού μπορεί να βοηθήσει σε διάφορα συμπτώματα της εμμηνόπαυσης: μείωση της κολπικής ξηρότητας, πιθανή βελτίωση της εμφάνισης του δέρματος και μείωση του φουσκώματος στο στομάχι και την κοιλιά. Τα σημάδια της αφυδάτωσης περιλαμβάνουν δίψα, μυϊκές κράμπες, ξηρό δέρμα, κόπωση και σύγχυση.
4. Φρούτα και λαχανικά
Πολλές γυναίκες προβληματίζονται από την αύξηση βάρους κατά την εμμηνόπαυση. Εκτός από την υψηλή περιεκτικότητα σε νερό, τα φρούτα και τα λαχανικά με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε κορεσμό ενώ καταναλώνετε λιγότερες θερμίδες. Καλό είναι τα φρούτα και τα λαχανικά να καταλαμβάνουν τον μισό χώρο στο πιάτο σας, ακόμη και την ώρα του σνακ.
5. Σολομός, Ρέγγα, Σαρδέλες, Πέστροφα, Σκουμπρί
Τα απαραίτητα λιπαρά οξέα που βρίσκονται στα λιπαρά ψάρια, ιδιαίτερα τα ωμέγα-3, έχει αποδειχθεί ότι συμβάλλουν στην προαγωγή της υγείας της καρδιάς. Η συχνότητα εμφάνισης καρδιακών παθήσεων αυξάνεται στις γυναίκες, ειδικά καθώς γερνούν, επομένως αυτά τα υγιή λίπη είναι πολύ σημαντικά. Τα ωμέγα-3 μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση των διαταραχών της διάθεσης, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing.
Εάν δεν σας αρέσουν τα ψάρια, μπορείτε να λάβετε ωμέγα-3 τρώγοντας σπόρους chia, αλεσμένο λιναρόσπορο ή καρύδια.
6. Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά, γάλα και τυρί, γάλα αμυγδάλου ή σόγιας
Λόγω ορμονικών αλλαγών, οι γυναίκες υφίστανται σημαντική απώλεια οστικής μάζας κατά την εμμηνόπαυση, που μερικές φορές οδηγεί σε μετεμμηνοπαυσιακή οστεοπόρωση.
Προστατέψτε τα οστά σας παίρνοντας αρκετό ασβέστιο από τα γαλακτοκομικά και τα εμπλουτισμένα με ασβέστιο προϊόντα. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, οι γυναίκες ηλικίας 19 έως 50 ετών θα πρέπει να στοχεύουν σε 1.000 χιλιοστόγραμμα (mg) την ημέρα, ενώ οι γυναίκες 51 ετών και άνω θα πρέπει να λαμβάνουν 1.200 mg την ημέρα.
7. Γάλα σόγιας, φασόλια σόγιας, Edamame, Miso, Tofu
Μια μικρή μελέτη εξέτασε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες που είχαν δύο ή περισσότερες εξάψεις την ημέρα. Τριάντα οκτώ γυναίκες με εμμηνόπαυση χωρίστηκαν σε δύο ομάδες: Η μία ομάδα έλαβε μια χορτοφαγική διατροφή πλούσια σε τροφές από σόγια, χαμηλή σε λιπαρά, η οποία περιελάμβανε 1/2 φλιτζάνι μαγειρεμένη σόγια κάθε μέρα, η άλλη ομάδα συνέχιζε την καθημερινή διατροφή της.
Τα αποτελέσματα έδειξαν ότι οι συνολικές εξάψεις μειώθηκαν κατά 79% και οι μέτριες έως σοβαρές εξάψεις μειώθηκαν κατά 84% στην ομάδα των τροφίμων σόγιας, σε σύγκριση με 49% και 42%, αντίστοιχα, στην ομάδα ελέγχου. Μετά την ολοκλήρωση της μελέτης, το 59% των συμμετεχόντων στην ομάδα σόγιας δήλωσαν ότι δεν είχαν πλέον μέτριες ή σοβαρές εξάψεις.
Διαβάστε επίσης
Μ. Χρυσοχοΐδης: Το “σπάσιμο” των ΥΠΕ, η ΠΟΕΔΗΝ και οι επαφές με φορείς και συλλόγους
Ερευνητές ανακάλυψαν το μυστικό για την αποφυγή του διαβήτη τύπου 2
