Περίπου το 70% των ατόμων ηλικίας άνω των 65 ετών έχουν υπέρταση, δηλαδή υψηλή αρτηριακή πίεση, αλλά κάποιες τροφές σε συνδυασμό με την τακτική άσκηση και τη μείωση του αλκοόλ, βοηθούν να διατηρείται στα φυσιολογικά επίπεδα.
Η αρτηριακή πίεση είναι η πίεση του αίματος στα τοιχώματα των αγγείων, τα οποία μεταφέρουν το αίμα σε ολόκληρο το σώμα. Αν η αρτηριακή πίεση είναι υψηλή για μεγάλο χρονικό διάστημα οδηγεί σε άλλα προβλήματα υγείας, όπως καρδιακές παθήσεις, καρδιακή προσβολή και εγκεφαλικό.
Αν και με φαρμακευτική αγωγή μπορείτε να διαχειριστείτε την υψηλή αρτηριακή πίεση, οι αλλαγές στη διατροφή και κάποιες τροφές μπορούν επίσης να βελτιώσουν τις τιμές και να τις επαναφέρουν στα φυσιολογικά όρια.
Πώς οι τροφές μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύτηκε στο Advances in Nutrition, μια διατροφική προσέγγιση για τη διακοπή της υπέρτασης (επίσης γνωστή ως DASH) βοήθησε τους ανθρώπους να μειώσουν σημαντικά την αρτηριακή τους πίεση. Η δίαιτα DASH είναι πλούσια σε φρούτα, λαχανικά, ξηρούς καρπούς και σπόρους και χαμηλή σε νάτριο. Μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η μεσογειακή διατροφή, η οποία είναι πλούσια σε θαλασσινά, φρούτα και ξηρούς καρπούς, θα μπορούσε επίσης να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης.
Το κοινό σε όλες τις δίαιτες για την πίεση είναι τα αντιοξειδωτικά και αυτά τα βρίσκουμε κυρίως στις τροφές με φυτικές ίνες.
Από την άλλη τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα, τα fast food και τα συσκευασμένα τρόφιμα οδηγούν σε αυξημένα επίπεδα αρτηριακής πίεσης, αλλά τα αντιφλεγμονώδη τρόφιμα που έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της.
Οι καλύτερες τροφές για υψηλή αρτηριακή πίεση
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη C
Αυτές οι τροφές προστατεύουν από το οξειδωτικό στρες, το οποίο προκαλεί φλεγμονή:
- Ακτινίδια
- Μπρόκολο
- Λαχανάκια Βρυξελλών
- Πιπεριές
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Ε
Η βιταμίνη Ε είναι μια λιποδιαλυτή βιταμίνη που δρα ως ισχυρό αντιοξειδωτικό και προστατεύει τα κύτταρα από βλάβες:
- Αμύγδαλα
- Αβοκάντο
- Ηλιόσποροι
- Φυστικοβούτυρο
- Σολομός
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε κάλιο
Το κάλιο χαλαρώνει τα τοιχώματα των αιμοφόρων αγγείων σας και βοηθά το σώμα σας να απομακρύνει την περίσσεια νατρίου. Ωστόσο, εάν έχετε νεφρική νόσο, θα πρέπει να προσέχετε την ποσότητα του καλίου στη διατροφή σας, καθώς τα νεφρά δεν μπορούν να αφαιρέσουν το επιπλέον κάλιο στο αίμα σας.
Τροφές που είναι πλούσιες σε κάλιο:
- Μπανάνες
- Πατάτες
- Σπανάκι
- Ντομάτες
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Αβοκάντο
- Όσπρια
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε σελήνιο
Το σελήνιο είναι ένα άλλο αντιοξειδωτικό που προστατεύει από το οξειδωτικό στρες. Το σελήνιο βρίσκεται σε:
- Βραζιλιάνικα φυστίκια
- Κοτόπουλο
- Γαλοπούλα
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε L-αργινίνη
Η L-αργινίνη είναι ένα αμινοξύ που συντελεί στη δημιουργία νιτρικού οξέος, μιας χημικής ουσίας που βοηθά στη χαλάρωση των μυϊκών κυττάρων, κάτι που σύμφωνα με ορισμένες έρευνες μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε L-αργινίνη:
- Πουλερικά
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Φασόλια
- Μερικά γαλακτοκομικά, όπως γάλα, γιαούρτι και τυρί
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ασβέστιο
Το ασβέστιο, έχει επίσης αποδειχθεί ότι βοηθά στη μείωση της αρτηριακής πίεσης. Πηγές ασβεστίου εκτός από τα γαλακτομικά:
- Αμύγδαλα
- Σκούρα, φυλλώδη πράσινα
- Ενισχυμένο τόφου
- Αποξηραμένα φασόλια και μπιζέλια
- Ενισχυμένος χυμός πορτοκαλιού
- Άλλα μη γαλακτοκομικά γάλατα, από αμύγδαλο, σόγια, καρύδα και βρώμη, που έχουν ενισχυθεί με ασβέστιο
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3
Τροφές που καταστέλλουν τη φλεγμονή και έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, είναι:
- Λιπαρά ψάρια, όπως ο σολομός, ο τόνος, η ρέγγα και το σκουμπρί
- Σπόροι Chia
- Σπόροι λιναριού
- Σπόροι κάνναβης
- Καρύδια
- Σόγια
Τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε μαγνήσιο
Τροφές πλούσιες σε μαγνήσιο που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης:
- Ξηροί καρποί
- Σπόροι
- Δημητριακά ολικής αλέσεως
- Πράσινα λαχανικά
- Γαλακτοκομικά
Άλλες τροφές που μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης
Το σκόρδο έχει επίσης αποδειχθεί ότι μειώνει τη φλεγμονή, η οποία μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση της αρτηριακής πίεσης.
Επίσης, μια ποικιλία από βότανα και μπαχαρικά μπορούν επίσης να βοηθήσουν στη μείωση της αρτηριακής πίεσης, όπως:
- Βασιλικός
- Κάρδαμο
- Κανέλα
- Τζίντζερ
- Μαϊντανός
- Θυμάρι
Όταν πρόκειται για μείωση της αρτηριακής πίεσης, η διατροφή είναι μόνο ένα κομμάτι του παζλ. Είναι σημαντικό να παραμένετε ενυδατωμένοι, να αποφεύγετε τα ζαχαρούχα ροφήματα και να ασκείστε για τουλάχιστον 30 λεπτά τις περισσότερες ημέρες.
