Τα οστά σας παίζουν σημαντικό ρόλο στο σώμα σας. Εξυπηρετούν μερικές διαφορετικές λειτουργίες, αλλά είναι κυρίως εκεί για να σας υποστηρίζουν και να προστατεύουν τα εσωτερικά σας όργανα.
Στην πραγματικότητα, τα οστά σας είναι ζωντανοί, αναπτυσσόμενοι ιστοί, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, και είναι σημαντικό να θέσετε την υγεία των οστών προτεραιότητα. Εάν τα οστά σας γίνουν εύθραυστα, μπορεί να κινδυνεύετε να αναπτύξετε μια από τις πιο κοινές παθήσεις των οστών, την οστεοπόρωση. Επηρεάζει εκατομμύρια ανθρώπους ετησίως, αλλά είναι πιο συχνή στις γυναίκες, ιδιαίτερα μετά την εμμηνόπαυση. Το CDC εκτιμά ότι περίπου το 20% των γυναικών ηλικίας 50 ετών και άνω θα αναπτύξουν οστεοπόρωση, ενώ μόνο το 5% των ανδρών της ίδιας ηλικίας επηρεάζονται από αυτήν.
Αν και είναι πιο συνηθισμένο σε άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, δεν θα πρέπει να περιμένετε να αρχίσετε να σκέφτεστε την υγεία των οστών σας μέχρι να φτάσετε στα 50 σας. Μερικοί τρόποι για να διατηρήσετε γερά οστά περιλαμβάνουν την τακτική άσκηση, την αποφυγή του καπνού και του αλκοόλ και την κατανάλωση μιας θρεπτικής διατροφής. Όλοι πρέπει να επιδιώκουν να λαμβάνουν μια ποικιλία θρεπτικών συστατικών στη διατροφή τους και υπάρχουν ορισμένα θρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν ειδικά την υγεία των οστών.
Θρεπτικά συστατικά για τα οστά
Όπως πολλές πτυχές της ευεξίας, η διατροφή και η υγεία των οστών σας σχετίζονται. «Αυτό που τρώμε έχει άμεσο αντίκτυπο στην υγεία των οστών», λέει στο realsimple.com, η Maggie Moon, MS, RD, διαιτολόγος με έδρα το Λος Άντζελες. «Μερικά τρόφιμα παρέχουν θρεπτικά συστατικά που αναπληρώνουν και δυναμώνουν τα οστά, ενώ άλλα μειώνουν και καταστρέφουν την υγιή οστική μάζα».
Εάν η φροντίδα των οστών σας είναι ο στόχος σας, ορισμένες τροφές μπορεί να αξίζει να αποφύγετε ή να απολαύσετε το μέτρο. «Το πολύ νάτριο, η καφεΐνη και το αλκοόλ μπορούν να βλάψουν τα οστά», εξηγεί.
Πιθανότατα όλοι μας είχαν μάθει ως παιδιά να πίνουμε άφθονο γάλα για να χτίσουμε γερά οστά, και υπάρχει αλήθεια πίσω από αυτό. Τα γαλακτοκομικά προϊόντα είναι πλούσιες πηγές ασβεστίου και περίπου το 99 % του ασβεστίου του σώματος αποθηκεύεται στα οστά, σύμφωνα με το Harvard.. Η βιταμίνη D είναι επίσης σημαντική, καθώς βοηθά το σώμα να απορροφήσει το ασβέστιο, λέει ο Moon.
Εκτός από το ασβέστιο και τη βιταμίνη D, η Moon τονίζει τη σημασία των ακόλουθων βιταμινών και μετάλλων για την υποστήριξη υγιών οστών:
Πρωτεΐνη
Μαγνήσιο
Φώσφορος
Κάλιο
Φθοριούχος
Μαγγάνιο
Χαλκός
Βόριο
Σίδερο
Ψευδάργυρος
Βιταμίνη Α
Βιταμίνη Κ
Βιταμίνη C
βιταμίνες Β
Τροφές σύμμαχοι για τα οστά
Γάλα σόγιας
Όσοι έχουν αλλεργίες στα γαλακτοκομικά, δυσανεξία στη λακτόζη, μπορούν να δοκιμάσουν το γάλα σόγιας που είναι εμπλουτισμένο με ασβέστιο και είναι ένα εξαιρετικό υποκάστατο, φιλικό προς τα οστά. «Πολλά γάλατα σόγιας είναι ενισχυμένα με ασβέστιο για γερά οστά και η σόγια είναι μια πλήρης πρωτεΐνη, η οποία συμβάλλει περαιτέρω στην υγεία των οστών», λέει η Moon. «Ελέγξτε τη διατροφική ετικέτα για να βεβαιωθείτε ότι λαμβάνετε τουλάχιστον το 10 % της ημερήσιας αξίας ασβεστίου ανά μερίδα».
Οι ενήλικες χρειάζονται έως και 1.300 mg ασβεστίου την ημέρα, σύμφωνα με τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας, επομένως στοχεύστε σε 130 mg ασβεστίου ανά μερίδα γάλακτος σόγιας.
Γιαούρτι
Καθώς το ασβέστιο θεωρείται το καλύτερο θρεπτικό συστατικό για τα οστά, δεν αποτελεί έκπληξη το γεγονός ότι τα πλούσια σε ασβέστιο γαλακτοκομικά προϊόντα όπως το γιαούρτι μπορούν να βοηθήσουν στη δημιουργία γερών οστών. Επιπλέον, το γιαούρτι είναι μια εξαιρετική πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών που χτίζουν τα οστά, όπως πρωτεΐνες, φώσφορος, ψευδάργυρος και βιταμίνες του συμπλέγματος Β, και το γιαούρτι είναι μια ιδιαίτερα πλούσια πηγή φιλικών προς το έντερο βακτηρίων. Τα πρεβιοτικά και τα προβιοτικά που βρίσκονται στο γιαούρτι μπορεί να συμβάλλουν στην υγεία των οστών αυξάνοντας την απορρόφηση του ασβεστίου και τον μεταβολισμό των οστών.
Δαμάσκηνα
Τα δαμάσκηνα, που συνδέονται σε μεγάλο βαθμό με την υγεία του εντέρου, μπορούν επίσης να βοηθήσουν στην οικοδόμηση γερών οστών – ειδικά στους γοφούς, μια περιοχή επιρρεπής σε κατάγματα. Μια μελέτη του 2022 διαπίστωσε ότι μια καθημερινή μερίδα δαμάσκηνων απέτρεψε την απώλεια οστικών ορυκτών στους γοφούς και μείωσε τον κίνδυνο καταγμάτων ισχίου σε μετεμμηνοπαυσιακές γυναίκες. Οι συμμετέχοντες στη μελέτη έτρωγαν 50 γραμμάρια δαμάσκηνα την ημέρα, αλλά μια άλλη μελέτη, έδειξε ότι οι άνδρες έτρωγαν 100 γραμμάρια δαμάσκηνα την ημέρα και οι ερευνητές κατέληξαν στο συμπέρασμα ότι η καθημερινή κατανάλωση δαμάσκηνων μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα για τα οστά στους άνδρες.
Ορισμένα θρεπτικά συστατικά που βρίσκονται στα δαμάσκηνα μπορεί να εξηγήσουν γιατί είναι τόσο καλά για τα οστά σας. Για αρχή, έχουν εξαιρετικά υψηλή περιεκτικότητα σε βιταμίνη Κ, η οποία παίζει κρίσιμο ρόλο στην ευεξία των οστών.. Οι άνδρες και οι γυναίκες θα πρέπει να στοχεύουν σε 120 mcg και 90 mcg ημερησίως, αντίστοιχα, σύμφωνα με το Harvard. Με βάση αυτό, τα δαμάσκηνα μπορούν να ικανοποιήσουν έως και το 66 % της ημερήσιας ανάγκης σας για βιταμίνη Κ. Είναι επίσης μια καλή πηγή άλλων θρεπτικών συστατικών ωφέλιμων για την υγεία των οστών, όπως κάλιο, χαλκό, μαγγάνιο και βιταμίνη Α.
Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι ένας εξαιρετικά υγιεινός τύπος θαλασσινών για κατανάλωση, υποστηρίζοντας τα υγιή οστά με την υψηλή περιεκτικότητά τους σε ασβέστιο και βιταμίνη D, λέει η Μουν. «Παρέχουν ασβέστιο για την οικοδόμηση των οστών στα βρώσιμα οστά τους, βιταμίνη D και πρωτεΐνη». Δεδομένου ότι συχνά κονσερβοποιούνται, οι σαρδέλες είναι επίσης μια βολική, σταθερή στο ράφι και προσιτή πηγή θρεπτικών συστατικών.
Αυγά
Τα αυγά είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης και βιταμίνης D, η οποία μπορεί να εξηγήσει τα πιθανά οφέλη για την υγεία των οστών. «Είναι ένας εύκολος τρόπος για να φορτώσετε θρεπτικά συστατικά σημαντικά για την υγεία των οστών, όπως βιταμίνη D, βιταμίνη Κ, φώσφορο και μαγνήσιο», λέει η Moon, προσθέτοντας ότι παίρνουν μπόνους πόντους για τη λουτεΐνη και τη χολίνη που τονώνουν τον εγκέφαλο.
Δεν υπάρχουν πολλές έρευνες για το εάν τα αυγά είναι καλά για την υγεία των οστών, αλλά η υπάρχουσα έρευνα είναι πολλά υποσχόμενη. Μια μελέτη του 2021 βρήκε μια θετική σχέση μεταξύ της κατανάλωσης αυγών και της πυκνότητας της οστικής μάζας, με τους ερευνητές να θεωρούν ότι η υψηλή περιεκτικότητα σε χολίνη είναι εν μέρει υπεύθυνη. Μια χαμηλή πρόσληψη χολίνης μπορεί να αυξήσει τον κίνδυνο οστεοπόρωσης, σύμφωνα με τη μελέτη
Φρούτα και λαχανικά
Υπάρχουν ένα εκατομμύριο λόγοι για να τρώτε περισσότερα φρούτα και λαχανικά κάθε μέρα και η υποστήριξη της υγείας των οστών σας είναι ένας από αυτούς. Οι ειδικοί, συνιστούν την κατανάλωση φρούτων και λαχανικών πλούσια σε ασβέστιο, μαγνήσιο, κάλιο, βιταμίνη C και βιταμίνη Κ.
Επιλογές που υποστηρίζουν υγιή οστά
Σκούρα φυλλώδη πράσινα
Γλυκοπατάτες
πιπεριές
Σταυρανθή λαχανικά
Πορτοκάλια
Μπανάνες
Αγκινάρες
Ντομάτες
ανανάδες
Φράουλες
Η κατανάλωση μεγάλης ποικιλίας φρούτων και λαχανικών διασφαλίζει ότι λαμβάνετε μια σειρά από θρεπτικά συστατικά που χτίζουν τα οστά.
Διαβάστε επίσης
7 επικίνδυνες τροφές που δεν πρέπει ποτέ να ταΐζετε τον σκύλο σας
Δυσάρεστη αναπνοή; Προσοχή σε αυτές τις τροφές
