Ισορροπημένη διατροφή: Ώρα για φθινοπωρινό restart

Σεπτέμβριος ή αλλιώς “ο μήνας της επιστροφής”, αφού οι περισσότεροι καλούμαστε να επανέλθουμε στα πόστα μας και στη ρουτίνα μας μετά τις χαλαρές στιγμές των καλοκαιρινών διακοπών.

Αν βρίσκεστε σε φάση αναδιοργάνωσης, τότε είναι η κατάλληλη περίοδος για να υιοθετήσετε – ή να επανεντάξετε – ισορροπημένες διατροφικές συνήθειες στην καθημερινότητά σας, που θα σας βοηθήσουν:

• Να ανακτήσετε τον έλεγχο του σωματικού σας βάρους π.χ. στην περίπτωση που πήρατε κάποια κιλά στις διακοπές.
• Να βρείτε την ενέργεια και την ευεξία που χρειάζεστε για να κάνετε ένα δυναμικό comeback.

Ξεκινήστε τη μέρα σας με πρωινό

Κι όταν λέμε πρωινό, εννοούμε ένα πλήρες και ισορροπημένο πρωινό, που περιλαμβάνει τρόφιμα από διαφορετικές ομάδες. Αξίζει να αφιερώσετε λίγα λεπτά κάθε πρωί και να απολαύσετε το πρώτο γεύμα της ημέρας, το οποίο:

• Θα επαναφορτίσει τις μπαταρίες του οργανισμού σας, που βρίσκονται σε χαμηλά επίπεδα, λόγω της ολονύκτιας νηστείας, που έχει προηγηθεί.
• Θα σας βοηθήσει να νιώθετε χορτάτοι – ειδικά αν συμπεριλαμβάνει τρόφιμα με πρωτεΐνη ή/και φυτικές ίνες- κι έτσι να αποφύγετε το άσκοπο/κακής ποιότητας τσιμπολόγημα μέχρι το μεσημεριανό.

Μερικές προτάσεις:

• Γιαούρτι χαμηλών λιπαρών με νιφάδες βρώμης μαζί με ένα φρούτο εποχής

• Αραβική ολικής φυστικοβούτυρο, μπανάνα και σπόρους chia

• Τοστ με ψωμί ολικής, τυρί χαμηλών λιπαρών και λαχανικά μαζί με ένα ποτήρι φυσικό χυμό.

Επιλέξτε έξυπνα τα σνακ σας

Μπορεί κάποιες φορές να μη σας «γεμίζουν το μάτι», καθώς είναι συνήθως πιο μικρά σε όγκο από ένα ολοκληρωμένο/κύριο γεύμα. Στην πραγματικότητα, ωστόσο, αν δώσετε λίγη περισσότερη προσοχή στα σνακ σας, αποφεύγοντας αυτά που είναι πυκνά σε θερμίδες, λιπαρά και ζάχαρη και επιλέγοντας στη θέση τους ελαφρά μικρογεύματα με υψηλή θρεπτική αξία, μπορείτε να βελτιώσετε τόσο την ποιότητα της διατροφής σας όσο και το βάρος σας.

TIP: Προσπαθήστε να κάνετε ένα μικρό διάλειμμα από την εργασίας σας, για να καταναλώσετε το σνακ σας και αποφύγετε να τσιμπολογήσετε μπροστά στην οθόνη του υπολογιστή, καθώς έχει φανεί πως σε τέτοιες περιπτώσεις δεν αντιλαμβανόμαστε πλήρως τι και πόσο τρώμε. Αν δεν μπορείτε να το αποφύγετε, φροντίστε τουλάχιστον να κάνετε έξυπνες επιλογές, όπως μια μικρή φρουτοσαλάτα, ένα μπολ με sticks λαχανικών π.χ. αγγούρι-καρότο ή τοματίνια ή μια χούφτα ανάλατους ξηρούς καρπούς π.χ. αμύγδαλα ή καρύδια.

Πειραματιστείτε μεσογειακά στην κουζίνα

Ο καλύτερος τρόπος να απολαύσετε ισορροπημένα γεύματα, είναι να τα έχετε προετοιμάσει με τα χεράκια σας! Γι’ αυτό, λοιπόν, μπείτε στην κουζίνα με όρεξη και δημιουργήστε πιάτα με υψηλή θρεπτική αξία, ακολουθώντας τους «κανόνες» της Μεσογειακής διατροφής:

• Προσπαθήστε το εβδομαδιαίο σας μενού να περιέχει όλες τις ομάδες τροφίμων, δίνοντας ιδιαίτερη έμφαση σε τρόφιμα φυτικής προέλευσης, όπως προϊόντα ολικής άλεσης, όσπρια, λαχανικά και φρούτα.
• Εντάξτε τα ψάρια στη διατροφή σας 1-2 φορές την εβδομάδα, για να επωφεληθείτε από την πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και τα «καλά» λιπαρά που περιέχουν.
• Χρησιμοποιήστε ελαιόλαδο, που μας προσφέρει πολύτιμα θρεπτικά συστατικά όπως π.χ. η αντιοξειδωτική βιταμίνη Ε. Προσπαθήστε, ωστόσο, να το προσθέτετε με φειδώ, καθώς η υπερβολική χρήση του μπορεί κάνει τα πιάτα σας «βαριά», από την άποψη των λιπαρών αλλά και των θερμίδων.
• Περιορίστε το αλάτι στη μαγειρική. Γνωρίζουμε πως μπορεί να απογειώσει τη γεύση ενός πιάτου, αλλά υπάρχουν κι άλλοι τρόποι να δώσετε μια ιδιαίτερη γευστική νότα, όπως, για παράδειγμα, να πειραματιστείτε με μπαχαρικά και μυρωδικά.

Μην ξεχνάτε την ενυδάτωση

Μπορεί να ακούτε για αυτή περισσότερο τους καλοκαιρινούς μήνες, όμως η επαρκής ενυδάτωση είναι ένας στόχος, που δεν πρέπει να ξεχνάμε καθ’ όλη τη διάρκεια της χρονιάς. Το νερό παίζει πολλαπλό ρόλο στον οργανισμό μας και, μάλιστα, είναι επιστημονικά αποδεδειγμένο πως, ακόμη και μια μικρής τάξεως αφυδάτωση μπορεί να οδηγήσει σε σημαντική μείωση της απόδοσής μας – κάτι που σίγουρα δεν χρειαζόμαστε αυτήν την περίοδο!

Γι’ αυτό, λοιπόν, φροντίστε να έχετε πάντα δίπλα σας ένα ποτήρι/μπουκαλάκι με νερό, έτσι ώστε να πίνετε τακτικά. Εκτός από νερό, μπορείτε να απολαύσετε κι άλλα ροφήματα, όπως φρέσκους χυμούς, smoothies, κρύο τσάι χωρίς ζάχαρη κτλ.

Γρηγόρης Ρίσβας Διαιτολόγος – Διατροφολόγος

Διαβάστε επίσης

Η ψήφος εμπιστοσύνης στη Γκάγκα, ο βαρύς ρόλος του Κωτσιόπουλου και ο Άρχων Τσιόδρας

Φίμωση: Περιτομή ανώδυνα και αναίμακτα μέσα σε ένα λεπτό

Τα μυστικά της ερωτικής επιθυμίας: Ό,τι δεν τη σκοτώνει, την κάνει πιο δυνατή