Τα ψάρια και τα θαλασσινά, πέρα από τις μοναδικές γεύσεις που προσφέρουν, αποτελούν εξαιρετική επιλογή για όσους αναζητούν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και περισσότερα ωφέλιμα Ω-3 λιπαρά οξέα. Τα ω-3 λιπαρά οξέα, τα οποία βρίσκονται κυρίως στα λιπαρά ψάρια, είναι γνωστά για τις αντιφλεγμονώδεις, καρδιοπροστατευτικές και εγκεφαλοπροστατευτικές τους ιδιότητες. Σύμφωνα με τον Αμερικανικό Οργανισμό Καρδιολογίας (AHA), η κατανάλωση ψαριών τουλάχιστον δύο φορές την εβδομάδα συμβάλλει στη μείωση του κινδύνου καρδιακής νόσου.
Τα κορυφαία ψάρια σε Ω3 είναι:
- Σολομός
- Σαρδέλα
- Σκουμπρί
- Ρέγγα
- Αντσούγιες
Τα περισσότερα από αυτά είναι πλούσια σε υγιή λιπαρά, αλλά διατηρούν χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά, καθιστώντας τα ιδανικά για όσους επιθυμούν μια ελαφριά και υγιεινή καλοκαιρινή διατροφή.
Τι να προσέξετε το καλοκαίρι
Η επιλογή ψαριών και θαλασσινών το καλοκαίρι θέλει ιδιαίτερη προσοχή, τόσο για λόγους ασφάλειας όσο και για διατροφική ποιότητα. Οι υψηλές θερμοκρασίες αυξάνουν τον κίνδυνο αλλοίωσης των προϊόντων, γι’ αυτό:
Προτιμήστε νωπά ή φρεσκοκατεψυγμένα προϊόντα από αξιόπιστες πηγές.
Αποφύγετε τα μεγάλα ψάρια όπως ξιφίας, τόνος, καρχαρίας, λόγω πιθανής υψηλής περιεκτικότητας σε υδράργυρο.
Πώς να τα καταναλώσετε
Ο τρόπος παρασκευής είναι το «κλειδί». Αποφύγετε το τηγάνισμα που προσθέτει περιττά κορεσμένα λιπαρά.
Προτιμήστε:
- Ψήσιμο στα κάρβουνα
- Ψήσιμο στον φούρνο με λαχανικά
- Μαγείρεμα στον ατμό ή με λεμόνι και βότανα
- Σαλάτες με καπνιστό σολομό ή σαρδέλες σε ελαιόλαδο
Η Frances Largeman-Roth, διαιτολόγος διατροφής (RDN) και συγγραφέας του βιβλίου Smoothies & Juices, επισημαίνει: «Οι καλύτερες επιλογές θαλασσινών για ωμέγα-3 λιπαρά είναι ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και οι αντσούγιες. Είναι επίσης φιλικά στο πορτοφόλι, εύκολα στο μαγείρεμα και γεμάτα με θρεπτικά συστατικά όπως πρωτεΐνη, βιταμίνη D και σελήνιο» . Το καλοκαίρι προσφέρει την ιδανική ευκαιρία να ενισχύσουμε τη διατροφή μας με ψάρια χαμηλά σε λιπαρά αλλά πλούσια σε Ω-3.
Επιλέγοντας σωστά τα είδη και τους τρόπους παρασκευής, μπορούμε να απολαύσουμε ένα γευστικό και ταυτόχρονα υγιεινό πιάτο. Οι μικρές αλλαγές, όπως η προσθήκη σαρδέλας ή πέστροφας στο εβδομαδιαίο μας πρόγραμμα, μπορούν να κάνουν σημαντική διαφορά στην υγεία της καρδιάς και του οργανισμού γενικότερα, σημειώνει η Largeman-Roth.
Photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
Ψάρια: Ποια είδη να επιλέξουμε στη δίαιτα
