Η τεστοστερόνη βοηθά την μυϊκή μάζα, την οστική πυκνότητα, τη διάθεση, τη λίμπιντο, ακόμη και την γνωστική ικανότητα. Μερικοί άνδρες διατηρούν υψηλά επίπεδα τεστοστερόνης καθ ‘όλη τη διάρκεια της ζωής τους, αλλά η πλειονότητά εμφανίζει πτώση από τα 40 και μετά, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο Χάρβαρντ. Αν θέλετε να αυξήσετε την τεστοστερόνη σας, υπάρχουν ορισμένες καθημερινές συνήθειες που μπορείτε να εφαρμόσετε και να αυξήσετε την τεστοστερόνη με φυσικό τρόπο.
1. Τακτική άσκηση
Η ενασχόληση με τη σωματική δραστηριότητα, ειδικά την άρση βαρών ή το HIIT, μπορεί να ενισχύσει την παραγωγή τεστοστερόνης. Αυτές οι ασκήσεις διεγείρουν την ανάπτυξη των μυών και αυξάνουν την απελευθέρωση τεστοστερόνης κατά τη διάρκεια και μετά την άσκηση.
2. Διαχειριστείτε το άγχος
Το άγχος αυξάνει τα επίπεδα κορτιζόλης η οποία μπορεί να καταστείλει την παραγωγή τεστοστερόνης. Η ενασχόληση με τον διαλογισμό ή τη γιόγκα μπορεί να σας βοηθήσει να διαχειριστείτε το άγχος. Μπορεί επίσης να βρείτε ωφέλιμο να κάνετε ασκήσεις βαθιάς αναπνοής για να διαχειριστείτε το άγχος.
3. Καλός ύπνος
Ο κακός ύπνος επηρεάζει την τεστοστερόνη. Ο ύπνος επτά με εννέα ώρες κάθε βράδυ είναι απαραίτητος για τη ρύθμιση των ορμονών, γιατί κατά τη διάρκεια του ύπνου, το σώμα παράγει ορμόνες, επομένως η έλλειψη ύπνου μπορεί να οδηγήσει σε χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
4. Ισορροπημένη διατροφή
Είμαστε ό,τι τρώμε, οπότε η διατροφή επηρεάζει τα πάντα. Μία διατροφή πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, όπως φρούτα, λαχανικά, άπαχη πρωτεΐνη και υγιή λίπη, υποστηρίζει την ορμονική ισορροπία. Ο ψευδάργυρος και η βιταμίνη D είναι ιδιαίτερα σημαντικά για την παραγωγή τεστοστερόνης.
5. Διαχειριστείτε το βάρος σας
Η υπερβολική συσσώρευση λίπους μπορεί να οδηγήσει σε αυξημένα επίπεδα οιστρογόνων και μείωση των επιπέδων τεστοστερόνης.
6. Βγείτε έξω
Αν περνάτε αρκετή ώρα σε εσωτερικούς χώρους, απολαμβάνοντας τον ήλιο και αναπνέοντας καθαρό αέρα, έχετε μία τόνωση της διάθεσης που είναι ευεργετική για την τεστοστερόνη. Η βιταμίνη D είναι το κλειδί για την παραγωγή τεστοστερόνης και το να περνάει κάποιο χρόνο στον ήλιο είναι το καλύτερο γι αυτή την ορμόνη.
7. Περιορίστε το αλκοόλ
Μπορεί να είναι διασκεδαστική η κατανάλωση αλκοόλ με την παρέα, αλλά τα οινοπνευματώδη ποτά επηρεάζουν τα επίπεδα ορμονών και την τεστοστερόνη.
8. Αγαπήστε τα υγιεινά λιπαρά.
Τα καλά λίπη αποτελούν μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής. Τροφές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί και το ελαιόλαδο έχουν όλα υγιή λίπη που είναι σημαντικά για την παραγωγή ορμονών.
9. Βγάλτε από τη ζωή σας τη ζάχαρη και υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα
Τα υπερεπεξεργασμένα τρόφιμα και η ζάχαρη επιβαρύνουν όλα τα συστήματα του οργανισμού, οπότε επηρεάζουν τη σωστή λειτουργία του σώματος και την παραγωγή ορμονών. Η υπερκατανάλωση αυτών των τροφών μπορεί να οδηγήσει σε αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία σχετίζεται με χαμηλότερα επίπεδα τεστοστερόνης.
10. Να είστε ενυδατωμένοι.
Όταν δεν πίνετε αρκετό νερό, μπορεί να πεινάτε περισσότερο, να έχετε πονοκεφάλους, να αισθάνεστε πιο κουρασμένοι, να δυσκολεύεστε να συγκεντρωθείτε και ο μεταβολισμός μπορεί να επιβραδυνθεί. Όλα αυτά επηρεάζουν και την τεστοστερόνη.
Διαβάστε επίσης
6 λόγοι που έχετε κατακράτηση υγρών και πως να διώξετε το φούσκωμα
Πάλι πρώτη η Ελλάδα σε ιώσεις και COVID-19, αναμένεται έξαρση λένε οι ειδικοί
