Οι ορμόνες είναι χημικές ουσίες που παράγονται από διαφορετικούς αδένες σε όλο το σώμα σας και επηρεάζουν τη διάθεση. Ταξιδεύουν μέσω της κυκλοφορίας του αίματος, ενεργώντας ως αγγελιοφόροι και παίζοντας ρόλο σε πολλές σωματικές διαδικασίες.
Μία από αυτές τις σημαντικές λειτουργίες; Βοηθούν στη ρύθμιση της διάθεσης.
Ορισμένες ορμόνες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην προώθηση θετικών συναισθημάτων, συμπεριλαμβανομένης της ευτυχίας και της ευχαρίστησης.
Ορμόνες και χαρούμενη διάθεση
Σύμφωνα με την healthline.com, οι «ορμόνες της καλής διάθεσης» περιλαμβάνουν:
- Ντοπαμίνη: Η ντοπαμίνη είναι ένας νευροδιαβιβαστής που αποτελεί σημαντικό μέρος του συστήματος ανταμοιβής του εγκεφάλου σας. Συνδέεται με ευχάριστες αισθήσεις, μαζί με μάθηση, μνήμη και πολλά άλλα.
- Σεροτονίνη: Αυτή η ορμόνη βοηθά στη διάθεση καθώς και στον ύπνο, την όρεξη, την πέψη, την ικανότητα μάθησης και τη μνήμη σας.
- Ωκυτοκίνη: Συχνά αποκαλούμενη «η ορμόνη της αγάπης», η ωκυτοκίνη ή οξυτοκίνη, είναι απαραίτητη για τον τοκετό, τον θηλασμό και τον ισχυρό δεσμό γονέα-παιδιού. Μπορεί επίσης να βοηθήσει στην προώθηση της εμπιστοσύνης, της ενσυναίσθησης και του δεσμού στις σχέσεις. Τα επίπεδα γενικά αυξάνονται με τη σωματική στοργή.
- Ενδορφίνες: Αυτές οι ορμόνες είναι το φυσικό αναλγητικό του σώματός σας, το οποίο παράγει το σώμα σας ως απόκριση στο άγχος ή τη δυσφορία. Τα επίπεδα μπορεί επίσης να αυξηθούν όταν συμμετέχετε σε δραστηριότητες που παράγουν ανταμοιβή, όπως το φαγητό, η άσκηση ή το σεξ.
Τι μπορείτε να κάνετε για να ενισχύσετε τις ορμόνες σας για θετική διάθεση
- Βγείτε έξω
Θέλετε να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης σας; Το να περνάτε χρόνο σε εξωτερικούς χώρους, στο φως του ήλιου , είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να το κάνετε αυτό.
Σύμφωνα με έρευνες, η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία (UV) από τον ήλιο μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης.
Μπορείτε να δοκιμάσετε να περάσετε περίπου 15 λεπτά έξω μερικές φορές την εβδομάδα. Δοκιμάστε να εξερευνήσετε μια νέα γειτονιά ή ένα πάρκο αν έχετε βαρεθεί τα ίδια παλιά αξιοθέατα. Απλά να γνωρίζετε ότι η έκθεση στην υπεριώδη ακτινοβολία μπορεί επίσης να αυξήσει τον κίνδυνο καρκίνου του δέρματος, οπότε μην ξεχνάτε το αντηλιακό !
- Βρείτε χρόνο για άσκηση
Η άσκηση έχει πολλαπλά οφέλη για τη σωματική υγεία. Μπορεί επίσης να έχει θετικό αντίκτυπο στη συναισθηματική ευεξία.
Πιθανόν έχετε ακούσει για τη σχέση μεταξύ άσκησης και απελευθέρωσης ενδορφινών.
Αλλά η άσκηση δεν λειτουργεί μόνο στις ενδορφίνες. Η τακτική σωματική δραστηριότητα μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα ντοπαμίνης και σεροτονίνης, καθιστώντας την μια εξαιρετική επιλογή για την ενίσχυση των ορμονών της ευτυχίας σας.
- Μεγιστοποιήστε την προπόνησή σας
Για να δείτε ακόμη περισσότερα οφέλη από την άσκηση:
- Γυμναστείτε με φίλους: Μια μικρή μελέτη του 2017 με φοιτητές ιατρικής βρήκε στοιχεία που υποδηλώνουν ότι η ομαδική άσκηση προσφέρει πιο σημαντικά οφέλη από την ατομική άσκηση.
- Πάρτε λίγο ήλιο: Μετακινήστε την προπόνησή σας σε εξωτερικούς χώρους για να μεγιστοποιήσετε την ενίσχυση της σεροτονίνης σας.
- Χρονοδιάγραμμα: Στόχος για τουλάχιστον 30 λεπτά αερόβιας άσκησης κάθε φορά. Οποιαδήποτε ποσότητα σωματικής δραστηριότητας έχει οφέλη για την υγεία, αλλά μία έρευνα συσχετίζει τις προπονήσεις υψηλότερης έντασης με μεγαλύτερη απελευθέρωση ενδορφινών.
- Γελάστε
Ποιος δεν έχει ακούσει το παλιό ρητό, «το γέλιο είναι το καλύτερο φάρμακο;»
Φυσικά, το γέλιο δεν θα θεραπεύσει τρέχοντα προβλήματα υγείας. Μπορεί όμως να βοηθήσει στην ανακούφιση από τα συναισθήματα άγχους ή στρες και να βελτιώσει την κακή διάθεση ενισχύοντας τα επίπεδα ντοπαμίνης και ενδορφίνης.
Σύμφωνα με μια μικρή μελέτη σε 12 νεαρούς άνδρες, το κοινωνικό γέλιο πυροδότησε την απελευθέρωση ενδορφίνης.
Μοιραστείτε, λοιπόν, ένα αστείο βίντεο, ή παρακολουθήστε μια κωμωδία με έναν φίλο ή συνεργάτη.
Πρόσθετο μπόνους; Ο δεσμός για κάτι ξεκαρδιστικό με ένα αγαπημένο πρόσωπο μπορεί ακόμη και να προκαλέσει την απελευθέρωση ωκυτοκίνης.
- Μαγειρέψτε και απολαύστε ένα γεύμα με ένα αγαπημένο σας πρόσωπο
Αυτή η συμβουλή θα μπορούσε – θεωρητικά – να ενισχύσει και τις τέσσερις ορμόνες της ευτυχίας σας.
Η απόλαυση που απολαμβάνετε τρώγοντας κάτι νόστιμο μπορεί να προκαλέσει την απελευθέρωση ντοπαμίνης μαζί με ενδορφίνες. Το να μοιράζεστε το γεύμα με κάποιον που αγαπάτε και να δεσμεύεστε για την προετοιμασία του γεύματος, μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα ωκυτοκίνης.
Ορισμένες τροφές μπορούν επίσης να έχουν αντίκτυπο στα επίπεδα ορμονών, οπότε λάβετε υπόψη τα ακόλουθα κατά τον προγραμματισμό γευμάτων για μια χαρούμενη ορμονική ενίσχυση:
- Τα πικάντικα τρόφιμα μπορεί να πυροδοτήσουν την απελευθέρωση ενδορφίνης
- Γιαούρτι, φασόλια, αυγά, κρέατα με χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά και αμύγδαλα είναι μερικές μόνο τροφές που συνδέονται με την απελευθέρωση ντοπαμίνης
- Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε τρυπτοφάνη έχουν συνδεθεί με αυξημένα επίπεδα σεροτονίνης
- Τα τρόφιμα που περιέχουν προβιοτικά , όπως το γιαούρτι και το ξινολάχανο, μπορούν να επηρεάσουν την απελευθέρωση ορμονών.
- Ακούστε μουσική
Η μουσική μπορεί να δώσει ώθηση σε περισσότερες από μία από τις ορμόνες της χαράς.
Η ακρόαση ορχηστρικής μουσικής, ειδικά μουσικής που σας προκαλεί ρίγη, μπορεί να αυξήσει την παραγωγή ντοπαμίνης στον εγκέφαλό σας.
Αλλά οποιαδήποτε μουσική μπορεί να σας βοηθήσει να έχετε καλή διάθεση. Αυτή η θετική αλλαγή στη διάθεσή σας μπορεί να αυξήσει την παραγωγή σεροτονίνης.
Μπορεί επίσης να αντιμετωπίσετε μια απελευθέρωση ενδορφίνης κατά την εκτέλεση μουσικής, ειδικά σε μια μεγάλη ομάδα. Για παράδειγμα, πρόσφατη μελέτη διαπίστωσε ότι τα μέλη της χορωδίας παρουσίασαν αυξημένη απελευθέρωση ενδορφίνης κατά τη διάρκεια των προβών.
- Διαλογιστείτε
Εάν είστε εξοικειωμένοι με τον διαλογισμό, ίσως γνωρίζετε ήδη τα πολλά οφέλη του στην ευεξία – από τη βελτίωση του ύπνου έως τη μείωση του στρες.
Έρευνα συνδέει πολλά από τα οφέλη του διαλογισμού με την αυξημένη παραγωγή ντοπαμίνης κατά τη διάρκεια της πρακτικής.
Δεν είστε σίγουροι πώς να ξεκινήσετε; Δεν είναι τόσο δύσκολο όσο νομίζετε. Δεν χρειάζεται καν να καθίσετε ακίνητοι, αν και μπορεί να σας βοηθήσει όταν ξεκινάτε για πρώτη φορά.
Για να ξεκινήσετε το διαλογισμό:
- Επιλέξτε ένα ήσυχο, άνετο μέρος για να καθίσετε.
- Νιώστε άνετα, είτε είστε όρθιος, είτε καθισμένος είτε ξαπλωμένος.
- Αφήστε όλες τις σκέψεις σας – θετικές ή αρνητικές – να σηκωθούν και να σας περάσουν.
- Καθώς προκύπτουν σκέψεις, προσπαθήστε να μην τις κρίνετε, να μην κολλάτε πάνω τους ή να τις απομακρύνετε. Απλώς αναγνωρίστε τις.
- Ξεκινήστε κάνοντας αυτό για 5 λεπτά και προχωρήστε σε μεγαλύτερες συνεδρίες με την πάροδο του χρόνου.
- Προγραμματίστε μια ρομαντική βραδιά
Η φήμη της ωκυτοκίνης ως «ορμόνης της αγάπης» έχει κατακτηθεί δικαίως.
Το να έλκεσαι απλά από κάποιον μπορεί να οδηγήσει στην παραγωγή ωκυτοκίνης. Αλλά η σωματική στοργή, συμπεριλαμβανομένου του φιλιού, της αγκαλιάς ή του σεξ, συμβάλλει επίσης στην παραγωγή ωκυτοκίνης.
Απλώς το να περνάτε χρόνο με κάποιον που σας ενδιαφέρει μπορεί επίσης να βοηθήσει στην ενίσχυση της παραγωγής ωκυτοκίνης. Αυτό μπορεί να βοηθήσει στην αύξηση των συναισθημάτων εγγύτητας και θετικών σχέσεων, κάνοντάς σας να νιώθετε ευτυχισμένοι, ή ακόμα και ευφορία.
Εάν θέλετε πραγματικά να αισθανθείτε αυτές τις ορμόνες της χαράς, σημειώστε ότι ο χορός και το σεξ οδηγούν στην απελευθέρωση ενδορφίνης, ενώ ο οργασμός πυροδοτεί την απελευθέρωση ντοπαμίνης.
Μπορείτε επίσης να μοιραστείτε ένα ποτήρι κρασί με τον σύντροφό σας για πρόσθετη ενίσχυση των ενδορφινών.
- Χαϊδέψτε τον σκύλο σας
Εάν έχετε σκύλο, το να δώσετε στοργή στον φίλο σας είναι ένας πολύ καλός τρόπος για να αυξήσετε τα επίπεδα ωκυτοκίνης για εσάς και τον σκύλο σας.
Σύμφωνα με έρευνα, οι ιδιοκτήτες σκύλων καθώς και τα σκυλιά τους βλέπουν αύξηση της ωκυτοκίνης όταν αλληλοεπιδρούν.
Ακόμα κι αν δεν έχετε σκύλο, μπορεί επίσης να νιώσετε αύξηση της ωκυτοκίνης όταν βλέπετε έναν σκύλο που γνωρίζετε και σας αρέσει. Εάν είστε λάτρης των σκύλων, αυτό μπορεί να συμβεί όταν έχετε την ευκαιρία να χαϊδέψετε οποιονδήποτε σκύλο.
- Κοιμηθείτε καλά
Η έλλειψη αρκετού ποιοτικού ύπνου μπορεί να επηρεάσει την υγεία σας με πολλούς τρόπους, άρα και τις ορμόνες και τη διάθεση.
Πρώτον, μπορεί να συμβάλει σε μια ανισορροπία των ορμονών, ιδιαίτερα της ντοπαμίνης, στο σώμα σας. Αυτό μπορεί να έχει αρνητικό αντίκτυπο στη διάθεσή σας καθώς και στη σωματική σας υγεία.
Η αφιέρωση 7 έως 9 ωρών κάθε βράδυ για ύπνο μπορεί να βοηθήσει τις ορμόνες και έτσι να βρείτε τη χαμένη καλή σας διάθεση.
Εάν δυσκολεύεστε να κοιμηθείτε καλά, δοκιμάστε:
- πηγαίνετε για ύπνο και σηκωθείτε την ίδια ώρα κάθε μέρα
- δημιουργείστε ένα ήσυχο, ξεκούραστο περιβάλλον ύπνου (μειώστε το φως, τον θόρυβο και τις οθόνες)
- μείωση της πρόσληψης καφεΐνης , ειδικά το απόγευμα και το βράδυ.
- Διαχειριστείτε το άγχος
Είναι φυσιολογικό να βιώνετε κάποιο άγχος από καιρό σε καιρό. Αλλά το να ζείτε με τακτικό στρες ή να αντιμετωπίζετε έντονα στρεσογόνα γεγονότα της ζωής μπορεί να προκαλέσει πτώση στην παραγωγή ντοπαμίνης και σεροτονίνης. Αυτό μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την υγεία, τη διάθεση και τις ορμόνες, καθιστώντας πιο δύσκολη την αντιμετώπιση του άγχους.
Εάν έχετε πολύ άγχος, η Αμερικανική Ψυχολογική Εταιρεία συνιστά:
- ένα σύντομο διάλειμμα από την πηγή του άγχους
- γελάστε
- αφιερώστε 20 λεπτά για περπάτημα, τρέξιμο, βόλτα με ποδήλατο ή άλλη σωματική δραστηριότητα
- διαλογιστείτε
- μιλήστε με άλλους ανθρώπους
Οποιαδήποτε από αυτές τις προσεγγίσεις μπορεί να σας βοηθήσει να ανακουφιστείτε από το άγχος σας και να αυξήσετε τα επίπεδα σεροτονίνης, ντοπαμίνης, ακόμη και ενδορφινών.
- Κάντε ένα μασάζ
Το μασάζ μπορεί να ενισχύσει και τις τέσσερις ορμόνες της ευτυχίας σας.
Σύμφωνα με μελέτες, το μασάζ ενισχύει ενδορφίνες και την ωκυτοκίνη. Παλαιότερες έρευνες διαπίστωσαν ότι το μασάζ αυξάνει επίσης τη σεροτονίνη και την ντοπαμίνη.
Διαβάστε επίσης
Ποτέ μην ταξιδεύετε χωρίς αυτό μαζί σας, είναι τεράστιο λάθος
Ένας όγκος αναπτύχθηκε σιωπηλά μέσα στην καρδιά της, μέχρι που την ειδοποίησε το smartwatch της
Οι 10 καλύτερες τροφές για να μακρύνουν πιο γρήγορα τα μαλλιά, να αντέχουν και να λάμπουν
Ο Δημήτρης Αναγνωστάκης για τους εργαζόμενους, οι ελλείψεις φαρμάκων και το άγχος του Μάριου
