Η προπόνηση έξω στο κρύο δεν είναι ανάγκη να αναβληθεί λόγω των χαμηλών θερμοκρασιών, αρκεί να ξέρετε τι να φορέσετε.
Η τακτική άσκηση όλο το χρόνο είναι η καλύτερη για την υγεία και την ευεξία σας, και ιδιαίτερα το χειμώνα – όταν είναι πιθανότερο να πέσει η διάθεση – το να παραμένετε δραστήριοι μπορεί να βοηθήσει στη βελτίωση της ψυχικής σας υγείας και της ενέργειάς σας.
Είναι κακή ιδέα να ασκείσαι έξω στο κρύο; Όχι, οι χαμηλότερες θερμοκρασίες δεν αποτελούν δικαιολογία για να παραλείψετε την προπόνησή σας. Το Αμερικανικό Κολλέγιο Αθλητιατρικής λέει ότι μπορείτε να ασκηθείτε με ασφάλεια στα περισσότερα περιβάλλοντα με κρύο καιρό, με την προϋπόθεση ότι είστε προετοιμασμένοι.
«Να έχετε στο νου σας αν μπορείτε να διαχειριστείτε τις τρεις μεγάλες ανησυχίες για την χειμερινή προπόνηση σε εξωτερικούς χώρους: την υπερβολική έκθεση σε χαμηλές θερμοκρασίες, τα επίπεδα ψύχους και την υγρασία», λέει στην everydayhealth.com ο Mark Koester , πιστοποιημένος από την Εθνική Ένωση Αθλητιατρικής, ειδικός διορθωτικής άσκησης.
Λάβετε υπόψη, ωστόσο, ότι υπάρχουν μερικοί κίνδυνοι που σχετίζονται με την άσκηση σε ψυχρότερο καιρό για άτομα με ορισμένες προϋπάρχουσες παθήσεις για τις οποίες η υπερένταση σε χαμηλές θερμοκρασίες θα μπορούσε να επιδεινώσει τα συμπτώματα όπως το άσθμα και τα καρδιακά προβλήματα. Εάν έχετε ένα από αυτά ή άλλο χρόνιο πρόβλημα υγείας που μπορεί να επηρεαστεί από την υπαίθρια άσκηση στο κρύο, πρέπει να ρωτήσετε τον γιατρό σας.
Να κάτι άλλο που πρέπει να θυμάστε: Δεν είναι μόνο το χιόνι ή ο πάγος ή η θερμοκρασία που πρέπει να ανησυχείτε. Η ψύχρα του ανέμου είναι ένας σοβαρός παράγοντας του χειμερινού καιρού που μπορεί να κάνει την πραγματική θερμοκρασία να την αισθανόμαστε σημαντικά χαμηλότερη.
Προπόνηση στο κρύο: Τι να φορέσετε
«Τα επίπεδα ψύχους του ανέμου είναι, στις περισσότερες περιπτώσεις, πιο σημαντικά από την πραγματική θερμοκρασία», λέει ο Koester. «Καθώς τα επίπεδα του ανέμου αυξάνονται, μπορούν να διεισδύσουν στα ρούχα σας και να αφαιρέσουν το μονωτικό στρώμα ζεστασιάς που παράγεται από το σώμα σας μέσω της άσκησης».
Έτσι, όταν πρόκειται να βγείτε έξω για μια προπόνηση με κρύο καιρό, ένα από τα πιο έξυπνα πράγματα που μπορείτε να κάνετε – εκτός από τον περιορισμό του χρόνου άσκησης σε εξωτερικούς χώρους – για να ξεπεράσετε αυτές τις προκλήσεις είναι να φορέσετε τα κατάλληλα ρούχα για τον καιρό.
Ανεξάρτητα από τη θερμοκρασία – ή τη δραστηριότητα που κάνετε – τα στρώματα ένδυσης είναι ο καλύτερος φίλος σας για μια χειμερινή προπόνηση στο κρύο σε εξωτερικούς χώρους. Τα διάφορα στοιχεία (όπως το χιόνι, η βροχή ή ο άνεμος) μπορεί να απαιτούν διαφορετικά ρούχα. Το πιο σημαντικό είναι να διατηρείτε μια σταθερή θερμοκρασία σώματος. Και το layering δίνει τη δυνατότητα να ρυθμίζετε και να αυτοσχεδιάζετε καθ’ όλη τη διάρκεια της προπόνησής σας σε περίπτωση που υπερεκτιμήσετε ή υποτιμήσετε τις καιρικές συνθήκες.
Επειδή το αίμα πηγαίνει προς τον πυρήνα σας, δηλαδή στο στήθος και την κοιλιακή περιοχή, αυτό τείνει να είναι το πιο ζεστό μέρος του σώματός σας, οπότε μην αγχώνεστε για αυτήν την περιοχή.
Οι περιοχές που θα είναι οι πιο κρύες είναι τα άκρα: τα δάχτυλα των χεριών, τα δάχτυλα των ποδιών και η μύτη. Έτσι τα γάντια και οι ψηλές κάλτσες ή οι γκέτες για τρέξιμο μπορούν να κάνουν μεγάλη διαφορά. Μια μάσκα προσώπου είναι επίσης μια καλή επένδυση για να κρατάτε τον λαιμό σας καλυμμένο, αλλά φροντίστε να επιλέξετε ένα υλικό που αναπνέει — υλικά όπως το φλις ή το μαλλί μπορούν πραγματικά να κρατήσουν την υγρασία και να σας κάνουν να κρυώνετε περισσότερο.
Είναι επίσης σημαντικό να μπορείτε να διαχειρίζεστε τα ρούχα σας καθώς αυξάνεται η θερμοκρασία σας για να αποφύγετε την υπερθέρμανση, και γι’ αυτό το υπερβολικό ντύσιμο για υπαίθριες χειμερινές προπονήσεις μπορεί να είναι εξίσου επικίνδυνο με το ανεπαρκές ντύσιμο. Είναι εξίσου σημαντικό να αφαιρείτε στρώματα ένδυσης καθώς αυξάνεται η θερμοκρασία σας όπως προσθέτετε στρώματα καθώς πέφτει η θερμοκρασία. Αν εξακολουθείτε να ιδρώνετε, είναι πιθανό να υπερθερμανθείτε.
Αυτό σημαίνει ότι μην ξεχνάτε να λαμβάνετε επαρκή ενυδάτωση, όπως θα κάνατε τις πιο ζεστές μέρες. Και άκουστε το σώμα σας. Εάν κάνετε μια τυπική προπόνηση για εσάς, αλλά παρατηρείτε ότι αισθάνεστε πιο νωθροί από το συνηθισμένο ή ότι σας επιβαρύνει περισσότερο από το κανονικό, μπορεί να οφείλεται στον τύπο και την ποσότητα των ρούχων που φοράτε.
Και για το δέρμα που είναι εκτεθειμένο, όπως το πρόσωπο, ο λαιμός, τα χέρια και οι αστραγάλοι σας
Τι να φορέσετε όταν τρέχετε στο κρύο;
Ένας γενικός εμπειρικός κανόνας για τους χειμερινούς δρομείς είναι να ντύνονται σαν να είναι περίπου 10 βαθμούς πιο ψηλά από τη θερμοκρασία. Θυμηθείτε, το σώμα σας θα θερμανθεί γρήγορα — γι’ αυτό το βασικό είναι το layering.
Πάντα να επιλέγετε ένα εφαρμοστό, τύπου απόδοσης πρώτο στρώμα που θα τραβήξει την υγρασία από το σώμα σας. Αυτό το στρώμα βοηθά στην ώθηση της θερμότητας από το σώμα και στο μεσαίο στρώμα. Αποφύγετε το βαμβάκι, που απορροφά το νερό. «Αν δημιουργηθεί υγρασία στα ρούχα σας, αυτό θα τραβήξει τη θερμότητα μακριά από το σώμα σας, κάτι που θα μειώσει τη θερμοκρασία του πυρήνα σας πιο γρήγορα από όσο θέλετε», λέει ο Koester.
Οι ειδικοί συνιστούν επίσης ένα ελαφρύ, αντιανεμικό σακάκι, το οποίο θα χρησιμοποιεί τη θερμοκρασία του σώματός σας για να παγιδεύει τον αέρα χωρίς να σας κάνει να νιώθετε βρεγμένος. Όταν κάνει πολύ κρύο, προσθέστε ένα ελαφρύ μπουφάν — κάτι φτιαγμένο από φλις ή μαλλί που θα σας δώσει επιπλέον ζεστασιά. Πολλά από τα σημερινά μπουφάν για τρέξιμο είναι ειδικά σχεδιασμένα για να αντέχουν σε παράγοντες όπως η βροχή και το χιόνι.
Τι να φορέσετε στην προπόνηση με ποδήλατο στο κρύο;
Το να ντύνεσαι σωστά για μια βόλτα με ποδήλατο έχει τις δικές του προκλήσεις, λέει ο Koester. «Όταν κάνεις ποδήλατο, ανεβαίνεις σε μεγαλύτερη ταχύτητα, η οποία δημιουργεί περισσότερη ψύχρα», εξηγεί. «Η διαχείριση του ανέμου θα είναι πιο σημαντική στο πάνω μέρος του σώματός σας, καθώς τα πόδια σας θα κινούνται δημιουργώντας θερμότητα», λέει.
«Και θα είναι πολύ σημαντικό να φροντίσετε να προστατεύσετε το πρόσωπό σας, όπως την περιοχή γύρω από τα μάτια και τα χέρια σας, που είναι πιο ευαίσθητα στα κρυοπαγήματα», σημειώνει ο Koester.
Ένα σημείο που συχνά ξεχνιέται; Το δέρμα στον καρπό, εκεί που δεν φτάνει το μανίκι. Φροντίστε να φοράτε γάντια που καλύπτουν αυτό το ευάλωτο σημείο.
Τι πρέπει να φοράω όταν περπατάω στο κρύο;
Μια χειμερινή βόλτα είναι άσκηση και το να ντυθείτε σωστά μπορεί να την κάνει πολύ πιο άνετη. Αλλά δεν θέλετε απαραίτητα να φοράτε τον ίδιο εξοπλισμό που θα φοράτε για τρέξιμο ή βόλτα με ποδήλατο, λέει ο Koester.
«Εάν πηγαίνετε για μια άσκηση χαμηλότερης έντασης, όπως μια βόλτα, να έχετε κατά νου ότι η θερμοκρασία του σώματός σας θα αυξηθεί, αλλά όχι όπως θα αυξηθεί σε μια προπόνηση υψηλότερης έντασης, όπως το τρέξιμο ή η ποδηλασία», λέει ο Koester. Προφανώς, οι ίδιοι κανόνες θα πρέπει να ισχύουν όσον αφορά τα στρώματα των ρούχων και τους τύπους υλικών που επιλέγετε.
Τι πρέπει να φοράω στο σκι;
Οι περιβαλλοντικές συνθήκες είναι επίσης σημαντικό να λαμβάνονται υπόψη όταν σχεδιάζετε μια μέρα στις πλαγιές, λέει ο Koester. Είναι καλύτερο να φοράτε πολλά στρώματα ρούχων (εξετάστε ένα ελαφρύ στρώμα βάσης που στεγνώνει γρήγορα, ένα στρώμα μέσης θερμότητας και ένα εξωτερικό στρώμα τζάκετ σκι, ανάλογα με τις συνθήκες), καθώς και εξοπλισμό για να καλύψετε το κεφάλι, τα αυτιά, το λαιμό, και πρόσωπο, και μπότες σκι που εφαρμόζουν καλά. Χρησιμοποιήστε γυαλιά σκι για βέλτιστη προστασία των ματιών. Θα βοηθήσουν ως ασπίδα ενάντια στις χαμηλές θερμοκρασίες, τον άνεμο και τις βροχοπτώσεις, προσθέτει ο Koester.
Και να θυμάστε: Θέλετε να στεγνώσει γρήγορα ο ιδρώτας, καθώς τα βρεγμένα ρούχα θα παγώσουν το σώμα. Επιλέξτε συνθετικά υφάσματα που στεγνώνουν γρήγορα και απομακρύνουν την υγρασία, ιδιαίτερα για την κάλυψη περιοχών του σώματος που τείνουν να ιδρώνουν περισσότερο (όπως το βασικό στρώμα στο επάνω μέρος ή το καπέλο σας). «Αφαιρέστε τα στρώματα καθώς το σώμα σας αρχίζει να θερμαίνεται, αλλά φροντίστε να τα αντικαταστήσετε όταν αρχίσετε να κρυώνετε ανάμεσα στις διαδρομές ή όταν κινείστε σε χαμηλότερες εντάσεις», λέει.
Πότε πρέπει απλώς να μείνετε σε εσωτερικούς χώρους
Ενώ το ACSM και ο Koester λένε ότι η άσκηση σε εξωτερικούς χώρους το χειμώνα είναι ασφαλής τις περισσότερες φορές, υπάρχουν ορισμένες συνθήκες κατά τις οποίες είναι καλύτερα να πας στο γυμναστήριο ή να κάνεις κάποιο είδος προπόνησης σε εσωτερικούς χώρους:
Ο δρόμος γλιστράει από τον πάγο ή τον χιόνι. Μπορεί να γλιστρήσεις και να τραυματιστείς.
Η θερμοκρασία ή η ψύχρα του ανέμου είναι κάτω από τους 0 βαθμούς C. Ελέγξτε την πρόγνωση του καιρού για να βεβαιωθείτε ότι είστε ασφαλείς από την παγωμένη θερμοκρασία, τις βροχοπτώσεις ή την αναμενόμενη χιονόπτωση, λέει ο Koester. Και όταν η θερμοκρασία πέσει στo μείον, δεν είναι και πολύ είναι ασφαλές να βρίσκεσαι έξω, πόσο μάλλον να ασκείσαι.
Διαβάστε επίσης
Αλματώδης αύξηση στα παιδιά που νοσηλεύονται με COVID-19 – Τι λένε μέλη της Επιτροπής στο HS
DEMO: Για 4η χρονιά το πρόγραμμα υποτροφιών «Start Your Journey»
3 τρόφιμα που πρέπει να τρώτε και 3 που πρέπει να αποφεύγετε
