Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν, ότι πρέπει να τρώτε μικρότερα γεύματα για να χάσουν βάρος, αλλά αυτό δεν χρειάζεται να συμβαίνει. Με τα σωστά γεύματα απώλειας βάρους, μπορείτε να καταναλώνετε τροφές με θρεπτικά συστατικά που θα σας κάνουν να νιώθετε χορτάτοι και ικανοποιημένοι, διατηρώντας παράλληλα τις συνολικές θερμίδες χαμηλά. Αυτοί είναι ακριβώς οι τύποι γευμάτων που δημιούργησε η διαιτολόγος, Ilana Muhlstein, MS, RDN για το βιβλίο μαγειρικής της The Food That Loves You Back—100 Recipes που σερβίρουν μεγάλες μερίδες και εξαιρετικά θρεπτικά τρόφιμα.
Στο βιβλίο της, η Muhlstein μιλάει για την εκμάθηση του «Teat Smarter, Not Less», που τη βοήθησε να χάσει βάρος και να βελτιώσει την υγεία της. Με ό,τι μπορείτε να σκεφτείτε από σαλάτες, τηγανίτες, ψωμί, λαχανικά, ζυμαρικά, σάλτσες και επιδόρπια, τα πιάτα αυτού του βιβλίου σερβίρονται σε μεγάλες, πλούσιες σε θρεπτικά συστατικά μερίδες που μπορούν να σας βοηθήσουν να χάσετε βάρος χωρίς να ανησυχείτε για το αίσθημα πείνας και ανικανοποίητου.
Φτιάξτε το δικό σας υγιεινό πιάτο
Χωρίστε τους υδατάνθρακες, τις πρωτεΐνες και τα λίπη στα τρόφιμα σύμφωνα με τους ακόλουθους κανόνες, λέει η Muhlstein.
Γεμίστε το ½ του πιάτου με λαχανικά και φρούτα, τα οποία θα σας προσφέρουν αντιοξειδωτικά, βιταμίνες και μέταλλα και θα σας χορτάσουν χάρη στην περιεκτικότητά τους σε φυτικές ίνες. Θα πρέπει να τρώτε τουλάχιστον 400 γραμμάρια λαχανικών και 200 γραμμάρια φρούτων την ημέρα.
Το ¼ του πιάτου πρέπει να αποτελείται από κάποια πηγή πρωτεΐνης.
Γεμίστε το υπόλοιπο ¼ του πιάτου σας με μια πηγή υδατανθράκων. Επιλέξτε τρόφιμα που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες (δημητριακά και προϊόντα δημητριακών), ιδανικά ολικής αλέσεως (ψωμί ολικής αλέσεως, ζυμαρικά ολικής αλέσεως, βιολογικό ρύζι κ.λπ.).
Τα λίπη αποτελούν μέρος όλων των ζωικών τροφών που χρησιμοποιούνται συχνά στη μαγειρική, επομένως δεν χρειάζεται να εστιάσετε σε αυτά. Ωστόσο, δεν θα πέσετε έξω ούτε αν φάτε μια μικρή χούφτα ξηρούς καρπούς ή σπόρους και αν 2 φορές την εβδομάδα τρώτε ψάρια θαλασσινού νερού.
Ποια τρόφιμα περιέχουν υδατάνθρακες και τι να τρώτε;
Τα δημητριακά περιέχουν υδατάνθρακες. Για παράδειγμα σιτάρι, σίκαλη, κριθάρι, καλαμπόκι, βρώμη, κεχρί, ρύζι, σόργο ή κεχρί.
Και μην ξεχνάτε τα ψευδοδημητριακά – φαγόπυρο, αμάρανθος, κινόα.
Στη συνέχεια στη λίστα είναι όλα τα προϊόντα που παρασκευάζονται από δημητριακά και ψευδοδημητριακά. Σε αυτά περιλαμβάνονται αρτοσκευάσματα, αλεύρι, ζυμαρικά, πλιγούρι, βρώμη, σιμιγδάλι, μούσλι, στιγμιαία πόριτζ κτλ.
Οι σύνθετοι υδατάνθρακες μπορούν επίσης να βρεθούν στα όσπρια – φακές, φασόλια, μπιζέλια, ροβίτσα, ρεβίθια κ.λπ.
Ποια τρόφιμα περιέχουν πρωτεΐνες και τι να τρώτε;
Το κρέας και τα προϊόντα κρέατος, τα ψάρια και τα θαλασσινά θεωρούνται πηγή πρωτεΐνης.
Σε αυτά περιλαμβάνονται επίσης όλα τα γαλακτοκομικά προϊόντα – τυριά, τυρί cottage, γιαούρτια, τυρί κρέμα κτλ. Συγκαταλέγονται επίσης τα αυγά ή φυτικά υποκατάστατα κρέατος, όπως τόφου, τέμπε, κρέας σόγιας ή σεϊτάν.
Τα όσπρια αποτελούν επίσης φυτική πηγή πρωτεΐνης.
Μην ξεχνάτε τις συμπυκνωμένες πηγές πρωτεϊνών, στις οποίες περιλαμβάνονται η πρωτεΐνη ορού γάλακτος, οι φυτικές πρωτεΐνες και οι μπάρες πρωτεΐνης.
Ποια τρόφιμα περιέχουν λίπη και τι να τρώτε;
Το λίπος βρίσκεται σε όλα τα ζωικά προϊόντα (κρέας, ψάρι, προϊόντα κρέατος, γαλακτοκομικά προϊόντα).
Επιλέξτε άπαχο κρέας και προϊόντα κρέατος και γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε λιπαρά.
Το φυτικό λίπος που βρίσκεται σε έλαια, ξηρούς καρπούς και σπόρους είναι επίσης σημαντικό να αναφερθεί.
Τα λιπαρά ψάρια θαλασσινού νερού αποτελούν επίσης μια καλή πηγή λίπους.
Διαβάστε επίσης
5 τροφές που καλό είναι να μην βάζετε στο μπλέντερ
Η πιο υγιεινή επιλογή σάντουιτς, όταν παραγγέλνετε από καταστήματα εστίασης
