Το ιώδιο διαδραματίζει βασικό ρόλο στη συνολική υγεία σας και πολλά από τα τρόφιμα που είναι πλούσια σε ιώδιο προσφέρουν επίσης πολλά άλλα οφέλη για την υγεία.
Γιατί χρειάζεστε ιώδιο στη διατροφή σας
Το ιώδιο χρησιμοποιείται από τον θυρεοειδή σας για να παράγει ορμόνες που βοηθούν στη ρύθμιση του μεταβολισμού σας – και εάν είστε έγκυος, βοηθά στην ανάπτυξη του εγκεφάλου και των οστών του μωρού σας. Ο FDA συνιστά να λαμβάνετε 150 μικρογραμμάρια ιωδίου την ημέρα για ενήλικες—αν και θα χρειαστείτε 220 μικρογραμμάρια εάν είστε έγκυος ή 290 μικρογραμμάρια εάν θηλάζετε. Επειδή το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει το δικό του ιώδιο, θα πρέπει να το λαμβάνετε όλο μέσω της διατροφής σας.
Τι συμβαίνει εάν έχετε πολύ (ή πολύ λίγο) ιώδιο;
Υπάρχουν προβλήματα υγείας που μπορεί να σχετίζονται με την υπερβολική ή πολύ μικρή κατανάλωση ιωδίου – και στην πραγματικότητα, μερικά από τα ίδια προβλήματα μπορεί να προκληθούν από την ακραία στροφή στην πρόσληψη ιωδίου. Τα Εθνικά Ινστιτούτα Υγείας της Αμερικής, συνιστούν να διατηρείτε την πρόσληψη ιωδίου κάτω από τα 1.100 μικρογραμμάρια την ημέρα για να σας βοηθήσουν να αποφύγετε ένα από αυτά τα ιατρικά προβλήματα.
Βρογχοκήλη
Μια βρογχοκήλη είναι μια φλεγμονή του θυρεοειδούς, η οποία μπορεί να ασκήσει πίεση στο λαιμό σας και να προκαλέσει δυσκολία στην αναπνοή ή στην κατάποση.
Υποθυρεοειδισμός
Ο υποθυρεοειδισμός – ή ένας υπολειτουργικός θυρεοειδής αδένας – είναι ένα άλλο κοινό πρόβλημα με την έλλειψη ιωδίου και μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους, ευαισθησία στο κρύο και αδυναμία ή κόπωση.
Υπερθυρεοειδισμός
Ο υπερθυρεοειδισμός είναι το αντίθετο του υποθυρεοειδισμού: Είναι ένας υπερδραστήριος θυρεοειδής αδένας, ο οποίος μπορεί να προκαλέσει απώλεια βάρους και τρόμο.
Τροφές πλούσιες σε ιώδιο
Φύκια
Η θάλασσα είναι η κύρια πηγή ιωδίου, έτσι το φύκι περιέχει πάρα πολύ. Στη θάλασσα, μπορείτε να βρείτε φύκια πλούσια σε ιώδιο, όπως Kelp, arame, hijiki, wakame, και kombu. Το Kelp, για παράδειγμα, περιέχει τέσσερις φορές παραπάνω ιώδιο από τη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη και μια κουταλιά arame περιέχει 730 mcg ιωδίου, αναφέρει η διατροφολόγος, Taz Bhatia, MD. Μπορείτε να το χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε σούπες, σούσι, σνακ ή σαλάτες.
Ωστόσο, όπως αναφέρει η ειδικός, θα πρέπει να είστε προσεκτικοί. Προβλήματα με τον θυρεοειδή μπορούν να προκληθούν και από την υπερβολική κατανάλωση ιωδίου.
Μύρτιλα
Αυτό το αντιοξειδωτικό μούρο είναι επίσης μια ανεξάντλητη πηγή ιωδίου. 11 γραμμάρια μύρτιλων περιέχουν 400 γραμμάρια ιωδίου.
Έχουν επίσης χαμηλή θερμιδική αξία χάρη στη χαμηλή περιεκτικότητα υδατανθράκων. Επίσης, είναι πλούσια σε βιταμίνη C, μια πηγή ινών η οποία βελτιώνει την εντερική διαμετακόμιση, και περιέχει κάλιο, σίδηρο, και ασβέστιο.
Όμως, αυτό που πραγματικά χαρακτηρίζει τα μύρτιλα είναι η αφθονία τους σε φυσικά αντιοξειδωτικά. Επιπλέον, τα κόκκινα μούρα είναι εξαιρετικοί σύμμαχοι στην καταπολέμηση επαναλαμβανόμενων ουρολοιμώξεων, καθώς ενισχύουν τη διουρητική ικανότητα του σώματος.
Φρέσκο ψάρι
Πέραν των φυκιών, και άλλα θαλασσινά όπως τα ψάρια και τα οστρακοειδή, περιέχουν πολύ ιώδιο.
Ο μπακαλιάρος ξεχωρίζει ως ένα από τα πιο πλούσια σε ιώδιο ψάρια με 170 mcg ανά 100 γραμμάρια. Επιπροσθέτως, είναι πλούσιος σε βιταμίνες Β1, Β2, Β6 και Β9, οι οποίες επιτρέπουν στο σώμα να χρησιμοποιεί πλήρως τους υδατάνθρακες, τα λιπαρά, και τις πρωτεΐνες.
Από την άλλη, 150 γραμμάρια σκουμπριού περιέχουν μόνο 208 θερμίδες και 225 mcg ιωδίου. Όπως και άλλα γοφάρια, είναι πλούσιο σε ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, κάτι που σημαίνει πως βοηθά στη μείωση της χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων, και στη διατήρηση μιας υγιούς καρδιάς.
Ο τόνος είναι τα γοφάρια που καταναλώνονται ευρέως. Είναι πλούσιος σε ιώδιο καθώς περιέχει 50 mcg ανά 100 γραμμάρια. Πίσω του βρίσκονται η σαρδέλα και ο γάδος, με κάπως μικρότερα επίπεδα ιωδίου, περίπου 30 mcg ανά 100 γραμμάρια.
Μύδια
Αυτό το μαλάκιο θεωρείται ένα γαστρονομικό διαμάντι, καθώς είναι χαμηλό σε θερμίδες αλλά έχει πολλές θρεπτικές ιδιότητες όπως βιταμίνες, αμινοξέα, και μέταλλα.
Είναι επίσης πλούσιο σε ιώδιο, με περιεκτικότητα 130 mcg ανά 100 γραμμάρια.
Κοτόπουλο
Το κοτόπουλο είναι ένα από τα πιο πλούσια σε ιώδιο κρέατα με 7 mcg ανά 100 γραμμάρια.
Γαρίδες
Πλούσια σε πρωτεΐνη και βιταμίνες, τα οστρακοειδή και τα θαλασσινά είναι τέλειες πηγές ιωδίου. Ένα από τα καλύτερα είναι οι γαρίδες, καθώς μπορούν να μας προμηθεύσουν με 35 mcg σε λιγότερο από 100 γραμμάρια.
Αυτές είναι μονάχα λίγες τροφές πλούσιες σε ιώδιο, τις οποίες μπορείτε να περιλάβετε εύκολα στη διατροφή σας. Όμως, να θυμάστε να μην το παρακάνετε με την συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη.
Αυγά
Είτε προτιμάτε τα αυγά ομελέτα, βραστά, ποσέ ή παρασκευασμένα με άλλο τρόπο, θα χαρείτε να μάθετε ότι είναι μια αξιοπρεπής πηγή ιωδίου με περίπου 25 mcg το καθένα. Ωστόσο, οι ομελέτες από ασπράδι αυγού δεν θα έχουν την ίδια ποσότητα, καθώς η πλειοψηφία του ιωδίου προέρχεται από τον κρόκο.
Διαβάστε επίσης
Η έλλειψη αυτών των δύο θρεπτικών στοιχείων ίσως είναι η αιτία για το μούδιασμα σε χέρια και πόδια
Γάλα: Ασπίδα προστασίας για διαβήτη τύπου 2
