Το κλειδί για μια υγιεινή διατροφή είναι να τρώτε τη σωστή ποσότητα θερμίδων ανάλογα με το πόσο δραστήριοι είστε, ώστε να εξισορροπείτε την ενέργεια που καταναλώνετε με την ενέργεια που καταναλώνετε, αναφέρουν οι γιατροί στο Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας (NHS). Όπως λένε, εάν τρώτε ή πίνετε περισσότερο από ό,τι χρειάζεται το σώμα σας, θα βάλετε βάρος επειδή η ενέργεια που δεν χρησιμοποιείτε αποθηκεύεται ως λίπος. Εάν τρώτε και πίνετε πολύ λίγο, θα χάσετε βάρος.
Θα πρέπει επίσης, σημειώνουν, να τρώτε ένα ευρύ φάσμα τροφών για να βεβαιωθείτε ότι ακολουθείτε μια ισορροπημένη διατροφή και ότι το σώμα σας λαμβάνει όλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται. Συνιστάται στους άνδρες να καταναλώνουν περίπου 2.500 θερμίδες την ημέρα. Οι γυναίκες πρέπει αντιστοίχως, να καταναλώνουν 2.000 θερμίδες την ημέρα.
Εφαρμόστε τους 8 ”χρυσούς”κανόνες που οι ίδιοι ακολουθούν για σωστή και υγιεινή διατροφή.
Βασίστε τα γεύματά σας σε αμυλούχους υδατάνθρακες με υψηλότερες ίνες
Οι αμυλούχοι υδατάνθρακες πρέπει να αποτελούν λίγο περισσότερο από το ένα τρίτο της τροφής που τρώτε. Περιλαμβάνουν πατάτες, ψωμί, ρύζι, ζυμαρικά και δημητριακά. Επιλέξτε ποικιλίες με υψηλότερες ίνες ή ολικής αλέσεως, όπως ζυμαρικά ολικής αλέσεως, καστανό ρύζι ή πατάτες με τη φλούδα τους.
Σύμφωνα με τους ειδικούς, περιέχουν περισσότερες φυτικές ίνες από λευκούς ή επεξεργασμένους αμυλούχους υδατάνθρακες και μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα.
Προσπαθήστε να συμπεριλάβετε τουλάχιστον 1 αμυλούχο τρόφιμο σε κάθε κύριο γεύμα. Μερικοί άνθρωποι πιστεύουν ότι τα αμυλούχα τρόφιμα παχαίνουν, αλλά γραμμάριο προς γραμμάριο οι υδατάνθρακες που περιέχουν παρέχουν λιγότερες από τις μισές θερμίδες του λίπους.
Προσέχετε τα λίπη που προσθέτετε όταν μαγειρεύετε ή σερβίρετε αυτούς τους τύπους φαγητών γιατί αυτό αυξάνει την περιεκτικότητα σε θερμίδες – για παράδειγμα, λάδι σε πατατάκια, βούτυρο στο ψωμί και κρεμώδεις σάλτσες στα ζυμαρικά.
Τρώτε πολλά φρούτα και λαχανικά
Συνιστάται να τρώτε τουλάχιστον 5 μερίδες από μια ποικιλία φρούτων και λαχανικών κάθε μέρα. Μπορούν να είναι φρέσκα, κατεψυγμένα, σε κονσέρβα ή αποξηραμένα.
Μια μερίδα φρέσκων, κονσερβοποιημένων ή κατεψυγμένων φρούτων και λαχανικών είναι 80 γρ. Μια μερίδα αποξηραμένων φρούτων (που πρέπει να κρατάτε την ώρα των γευμάτων) είναι 30 γρ.
Ένα ποτήρι 150 ml χυμού φρούτων, χυμού λαχανικών ή smoothie μετράει επίσης ως 1 μερίδα, αλλά περιορίστε την ποσότητα που έχετε σε όχι περισσότερο από 1 ποτήρι την ημέρα, καθώς αυτά τα ποτά είναι ζαχαρούχα και μπορούν να βλάψουν τα δόντια σας.
Τρώτε περισσότερα ψάρια
Το ψάρι είναι καλή πηγή πρωτεΐνης και περιέχει πολλές βιταμίνες και μέταλλα. Στόχος να τρώτε τουλάχιστον 2 μερίδες ψαριού την εβδομάδα, συμπεριλαμβανομένης τουλάχιστον 1 μερίδας λιπαρό ψάρι. Τα λιπαρά ψάρια είναι πλούσια σε ωμέγα-3 λιπαρά, τα οποία μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των καρδιακών παθήσεων.
Τα λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν:
σολομό
πεστρόφα
ρέγγα
σαρδέλες
σκουμπρί
Τα μη λιπαρά ψάρια περιλαμβάνουν:
μπακαλιάρο
γλώσσα
τόνο
μπακαλιάρο
Μπορείτε να επιλέξετε από φρέσκα, κατεψυγμένα και κονσέρβες, αλλά να θυμάστε ότι τα κονσερβοποιημένα και καπνιστά ψάρια μπορεί να είναι πλούσια σε αλάτι.
Μειώστε τα κορεσμένα λιπαρά και τη ζάχαρη
Χρειάζεστε λίγο λίπος στη διατροφή σας, αλλά είναι σημαντικό να δίνετε προσοχή στην ποσότητα και τον τύπο του λίπους που τρώτε.
Υπάρχουν 2 κύριοι τύποι λιπαρών: τα κορεσμένα και τα ακόρεστα. Το πολύ κορεσμένο λίπος μπορεί να αυξήσει την ποσότητα της χοληστερόλης στο αίμα, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο εμφάνισης καρδιακών παθήσεων.
Κατά μέσο όρο, οι άνδρες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 30 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα. Οι γυναίκες δεν πρέπει να έχουν περισσότερα από 20 γραμμάρια κορεσμένων λιπαρών την ημέρα.
Τα παιδιά κάτω των 11 ετών, θα πρέπει να έχουν λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από τους ενήλικες, αλλά μια δίαιτα χαμηλή σε λιπαρά δεν είναι κατάλληλη για παιδιά κάτω των 5 ετών.
Τα κορεσμένα λιπαρά βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:
λιπαρά κομμάτια κρέατος
λουκάνικα
βούτυρο
σκληρό τυρί
κρέμα
κέικ
μπισκότα
πίτες
Προσπαθήστε να τρώτε λιγότερα κορεσμένα λιπαρά και επιλέξτε τροφές που περιέχουν ακόρεστα λίπη, όπως φυτικά έλαια και επάλειψη, λιπαρά ψάρια και αβοκάντο, λένε οι γιατροί.
Για μια πιο υγιεινή επιλογή, χρησιμοποιήστε μια μικρή ποσότητα φυτικού ή ελαιολάδου ή αλείμμα με μειωμένα λιπαρά αντί για βούτυρο, λαρδί ή γκι. Όταν τρώτε κρέας, επιλέξτε άπαχα κομμάτια και κόψτε κάθε ορατό λίπος.
Όλα τα είδη λίπους έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ενέργεια, επομένως πρέπει να καταναλώνονται μόνο σε μικρές ποσότητες.
Ζάχαρη
Η τακτική κατανάλωση τροφών και ποτών με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη αυξάνει τον κίνδυνο παχυσαρκίας και τερηδόνας.
Τα ζαχαρούχα τρόφιμα και ποτά είναι συχνά υψηλά σε ενέργεια αν καταναλώνονται πολύ συχνά μπορούν να συμβάλουν στην αύξηση του σωματικού βάρους. Μπορούν επίσης να προκαλέσουν τερηδόνα, ειδικά αν καταναλώνονται μεταξύ των γευμάτων.
Τα ελεύθερα σάκχαρα είναι τυχόν σάκχαρα που προστίθενται σε τρόφιμα ή ποτά ή βρίσκονται φυσικά στο μέλι, τα σιρόπια και τους χυμούς φρούτων και τα smoothies χωρίς ζάχαρη.
Αυτός είναι ο τύπος ζάχαρης που πρέπει να περιορίσετε, αντί για τη ζάχαρη που βρίσκεται στα φρούτα και το γάλα.
Πολλά συσκευασμένα τρόφιμα και ποτά περιέχουν εκπληκτικά υψηλές ποσότητες ελεύθερων σακχάρων.
Τα ελεύθερα σάκχαρα βρίσκονται σε πολλά τρόφιμα, όπως:
αναψυκτικά με ζάχαρη
δημητριακά πρωινού με ζάχαρη
κέικ
μπισκότα
αρτοσκευάσματα και πουτίγκες
γλυκά και σοκολάτα
αλκοολούχα ποτά
Οι ετικέτες τροφίμων μπορούν να βοηθήσουν. Χρησιμοποιήστε τα για να ελέγξετε πόση ζάχαρη περιέχουν τα τρόφιμα.
Περισσότερα από 22,5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό είναι πλούσιο σε ζάχαρη, ενώ 5 γραμμάρια ολικών σακχάρων ή λιγότερο ανά 100 γραμμάρια σημαίνει ότι το φαγητό έχει χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη.
Τρώτε λιγότερο αλάτι
Η κατανάλωση πολύ αλατιού μπορεί να αυξήσει την αρτηριακή σας πίεση. Τα άτομα με υψηλή αρτηριακή πίεση είναι πιο πιθανό να αναπτύξουν καρδιακή νόσο ή εγκεφαλικό.
Ακόμα κι αν δεν προσθέσετε αλάτι στο φαγητό σας, μπορεί να τρώτε πολύ. Περίπου τα τρία τέταρτα του αλατιού που τρώτε είναι ήδη στο φαγητό όταν το αγοράζετε, όπως δημητριακά πρωινού, σούπες, ψωμιά και σάλτσες. Χρησιμοποιήστε ετικέτες τροφίμων για να σας βοηθήσουν να μειώσετε. Περισσότερο από 1,5 g αλάτι ανά 100 g σημαίνει ότι το φαγητό είναι πλούσιο σε αλάτι.
Οι ενήλικες και τα παιδιά ηλικίας 11 ετών και άνω δεν πρέπει να τρώνε περισσότερο από 6 γραμμάρια αλάτι (περίπου ένα κουταλάκι του γλυκού) την ημέρα. Τα μικρότερα παιδιά πρέπει να έχουν ακόμη λιγότερα.
Γίνετε δραστήριοι
Εκτός από την υγιεινή διατροφή, η τακτική άσκηση μπορεί να σας βοηθήσει να μειώσετε τον κίνδυνο εμφάνισης σοβαρών παθήσεων υγείας. Είναι επίσης σημαντικό για τη γενική υγεία και ευεξία σας.
Το υπερβολικό βάρος ή η παχυσαρκία μπορεί να οδηγήσει σε καταστάσεις υγείας, όπως διαβήτη τύπου 2, ορισμένους καρκίνους, καρδιακές παθήσεις και εγκεφαλικό. Το λιποβαρές μπορεί επίσης να επηρεάσει την υγεία σας. Οι περισσότεροι ενήλικες πρέπει να χάσουν βάρος τρώγοντας λιγότερες θερμίδες. Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, βάλτε στόχο να τρώτε λιγότερο και να είστε πιο δραστήριοι. Η υγιεινή, ισορροπημένη διατροφή μπορεί να σας βοηθήσει να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος.
Καλή ενυδάτωση
Πρέπει να πίνετε πολλά υγρά για να μην αφυδατωθείτε. Οι γιατροί στο Εθνικό Σύστημα Υγείας της Αγγλίας, συνιστούν, να πίνετε 6 έως 8 ποτήρια κάθε μέρα. Αυτό είναι επιπλέον των υγρών που λαμβάνετε από το φαγητό που τρώτε. Όλα τα μη αλκοολούχα ποτά μετράνε, αλλά το νερό, το γάλα με χαμηλότερα λιπαρά και τα ποτά με χαμηλότερη ζάχαρη, συμπεριλαμβανομένου του τσαγιού και του καφέ, είναι πιο υγιεινές επιλογές.
Προσπαθήστε να αποφύγετε τα αναψυκτικά με ζάχαρη και τα ανθρακούχα ποτά, καθώς είναι πλούσια σε θερμίδες. Κάνουν επίσης κακό στα δόντια σας. Ακόμη και οι χυμοί φρούτων χωρίς ζάχαρη και τα smoothies έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε ελεύθερη ζάχαρη.
Το σύνολο των ποτών σας από χυμούς φρούτων, χυμούς λαχανικών και smoothies δεν πρέπει να ξεπερνά τα 150 ml την ημέρα, που είναι ένα μικρό ποτήρι. Θυμηθείτε να πίνετε περισσότερα υγρά κατά τη διάρκεια της ζέστης ή κατά τη διάρκεια της άσκησης.
Μην παραλείπετε το πρωινό
Μερικοί άνθρωποι παραλείπουν το πρωινό γιατί πιστεύουν ότι θα τους βοηθήσει να χάσουν βάρος. Αλλά ένα υγιεινό πρωινό πλούσιο σε φυτικές ίνες και χαμηλό σε λιπαρά, ζάχαρη και αλάτι μπορεί να αποτελέσει μέρος μιας ισορροπημένης διατροφής και μπορεί να σας βοηθήσει να πάρετε τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεστε για καλή υγεία.
Ένα δημητριακό ολικής αλέσεως με χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με ημιαποβουτυρωμένο γάλα και φρούτα κομμένα σε φέτες από πάνω είναι ένα νόστιμο και πιο υγιεινό πρωινό.
