Αν νιώθετε πάντα πεινασμένοι, η επιλογή τροφών που βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα είναι η λύση για να μην παχύνετε.
Αν και είναι συνηθισμένο να λαχταράτε τροφές με ζάχαρη, δεν θα σας κρατήσουν χορτάτους για πολύ. Για να καταπολεμήσετε την πείνα, αναζητήστε τροφές που παρέχουν πρωτεΐνες και φυτικές ίνες. Και τα δύο μειώνουν την πείνα και αυξάνουν την ικανοποίηση από το γεύμα.
Οι καλύτερες τροφές για να τρώτε εάν είστε πάντα πεινασμένοι έχουν περισσότερα από ένα χορταστικά θρεπτικά συστατικά, όπως τα όσπρια που περιέχουν υγιείς υδατάνθρακες, φυτικές ίνες και πρωτεΐνες.
Μια άλλη στρατηγική είναι να τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φυτικές ίνες σε συνδυασμό, όπως γιαούρτι με μούρα και ξηρούς καρπούς.
Τι μπορείτε να τρώτε, αν νιώθετε πάντα πεινασμένοι και δεν θέλετε να παχύνετε
Τρώτε άπαχες πρωτεΐνες
Όταν πεινάτε μεταξύ των γευμάτων, είναι συχνά επειδή δεν λαμβάνετε αρκετή πρωτεΐνη. Η προσθήκη πρωτεΐνης σε κάθε γεύμα θα σας βοηθήσει να καταπολεμήσετε την πείνα αργότερα μέσα στην ημέρα. Η κατανάλωση τροφών υψηλότερης πρωτεΐνης και λιγότερων θερμίδων αντί για τροφές με υψηλότερα λιπαρά θα σας κρατήσει χορτάτους και ικανοποιημένους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και θα μειώσει την επιθυμία να φάτε περισσότερο αργότερα μέσα στην ημέρα.
Η πρωτεΐνη χρειάζεται επίσης περισσότερο χρόνο για να αφομοιωθεί, καθώς το σώμα σας πρέπει να εργαστεί πιο σκληρά για να τη διασπάσει. Να έχετε πάντα κοντά σας μερικά σνακ γεμάτα πρωτεΐνη, ώστε να μπορείτε να τα κρατάτε στο πορτοφόλι, στο αυτοκίνητο ή/και στο συρτάρι του γραφείου σας. Μελέτες έχουν δείξει ότι η πρωτεΐνη κάνει τους ανθρώπους να αισθάνονται πληρέστεροι από άλλα θρεπτικά συστατικά.
Το ψάρι είναι μια εξαιρετική πηγή πρωτεΐνης (και υγιών λιπών), αλλά μερικοί άνθρωποι το βρίσκουν τρομακτικό να το προετοιμάσουν και δεν είναι βολικό να το έχετε σε τάπερ. Αλλά ο τόνος σε κονσέρβες ή σακουλάκια διευκολύνει την κατάσταση. Ο τόνος ή ο σολομός είναι εύκολο να προστεθεί σε μια σαλάτα, ένα σάντουιτς ή ένα πιάτο με ζυμαρικά ολικής αλέσεως.
Το στήθος κοτόπουλου, ο άπαχος κιμάς γαλοπούλας και ο άπαχος μοσχαρίσιος κιμάς μπορούν να χρησιμεύσουν ως βάση για δεκάδες διαφορετικά γεύματα. Μαγειρέψτε πολλές παρτίδες χωρίς καρυκεύματα στις αρχές της εβδομάδας για τα μεσημεριανά γεύματα και τα δείπνα σας για να τα έχετε έτοιμα μέσα στην εβδομάδα.
Το γιαούρτι αποτελεί επίσης ένα εξαιρετικό σνακ με υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες.
Μπορείτε να έχετε πάντα βρασμένα αυγά στο ψυγείο για ένα γρήγορο σνακ. Ή ανακατέψτε αυγά σε μια ομελέτα με λαχανικά για ένα υγιεινό, χορταστικό ξεκίνημα της ημέρας σας.
Τα όσπρια όπως τα μαύρα φασόλια , τα ρεβίθια και το edamame είναι φυτική πηγή πρωτεΐνης που είναι μια θρεπτικά πυκνή πηγή ενέργειας.
Τρώτε τροφές με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες
Οι φυτικές ίνες είναι ένα δύσπεπτο συστατικό των φυτικών τροφών και βοηθούν να προσθέσετε όγκο στα γεύματά σας, επιβραδύνοντας την πέψη για διαρκή αίσθηση πληρότητας. Οι φυτικές ίνες είναι γνωστό ότι βοηθούν στην απώλεια βάρους.
Τα μούρα είναι μια καταπληκτική φυσική πηγή φυτικών ινών. Μπορείτε να φάτε περίπου 1 φλιτζάνι σμέουρα ή βατόμουρα για περίπου 64 θερμίδες και αυτή η μερίδα παρέχει 8 γραμμάρια διαιτητικών ινών.
Το φρούτο του πάθους είναι χαμηλό σε θερμίδες και υψηλό σε βιταμίνη C, και είναι ένα από τα φρούτα με τις υψηλότερες φυτικές ίνες, που περιέχει 24 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. 5
Τα αχλάδια τρώγονται εξαιρετικά χωρίς τα χέρια, με γιαούρτι ή σε σαλάτα. Ένα μέτριο αχλάδι παρέχει 6 γραμμάρια φυτικών ινών.
Τα αβοκάντο είναι γνωστό ότι είναι μια καλή πηγή υγιών πολυακόρεστων λιπαρών, αλλά είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες, που περιέχουν 5 γραμμάρια ανά μισό φρούτο. Τα αβοκάντο περιέχουν επίσης παντοθενικό οξύ, φυλλικό οξύ, βιταμίνη Κ και χαλκό.
Τα ρεβίθια ή τα φασόλια περιέχουν 6 γραμμάρια φυτικών ινών σε ένα φλιτζάνι (μαγειρεμένα). Είναι επίσης μια καλή πηγή πρωτεΐνης πλήρωσης, καθώς και σιδήρου, καλίου και μαγνησίου. Δοκιμάστε τα σε χούμους, σαλάτες ή σούπες.
Το μπρόκολο είναι πλούσιο σε φυτικές ίνες με 2,4 γραμμάρια ανά φλιτζάνι. Με μόνο 6 γραμμάρια υδατανθράκων, το ένα τρίτο των υδατανθράκων του μπρόκολου προέρχεται από φυτικές ίνες.
Το ποπ κορν είναι ένα υγιεινό σνακ, ειδικά όταν γίνεται στο σπίτι. Περιέχει 3,6 γραμμάρια φυτικών ινών ανά φλιτζάνι με 18,6 γραμμάρια υδατάνθρακες και 3 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Νερό
Αν νιώθετε πάντα πεινασμένοι, ένας πιθανός ένοχος είναι στην πραγματικότητα η δίψα. Είναι εύκολο να μπερδέψετε τη δίψα με την πείνα, γι’ αυτό φροντίστε να παραμένετε ενυδατωμένοι όλη την ημέρα.
Τρώτε σύνθετους υδατάνθρακες
Η προσθήκη τροφών με φυτικές ίνες και πρωτεΐνες και η αποφυγή εκείνων, όπως τα επεξεργασμένα δημητριακά, που έχουν αφαιρεθεί από τις ίνες τους αλλά έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε απλούς υδατάνθρακες (και σάκχαρα) θα σας βοηθήσει να αισθανθείτε χορτάτοι. Ενώ τα γρήγορα ενεργειακά, αμυλούχα τρόφιμα μπορεί να είναι αυτό που λαχταράτε όταν αισθάνεστε πολύ πεινασμένοι, δεν θα σας χορτάσουν για πολύ.
Μια εξαιρετική επιλογή αν νιώθετε πάντα πεινασμένοι είναι να συμπληρώνετε τα γεύματα με λαχανικά χαμηλής περιεκτικότητας σε θερμίδες, μεγάλου όγκου, όπως τα κολοκυθάκια. Τα φαγητά μεγάλου όγκου καταλαμβάνουν περισσότερο χώρο στο στομάχι σας, γεγονός που σας κάνει να χορταίνετε.
Οι τροφές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες —όπως τα δημητριακά ολικής αλέσεως, τα φασόλια και τα πράσινα λαχανικά— είναι αργοί καυστήρες που δίνουν στο σώμα σας τη συντηρητική ενέργεια που χρειάζεται. 10 Πολλά από τα τρόφιμα που έχουν ήδη αναφερθεί, όπως τα φρούτα, τα λαχανικά, τα όσπρια και τα δημητριακά, προσφέρουν σύνθετους υδατάνθρακες μαζί με πρωτεΐνες και φυτικές ίνες.
Τέλος, τα κράκερ ολικής αλέσεως, τα ζυμαρικά και το ψωμί είναι βολικές πηγές σύνθετων υδατανθράκων που προσφέρουν περισσότερη θρεπτική αξία από τα λευκά, εκλεπτυσμένα αντίστοιχα.
Με πληροφορίες από verywellfit.com
Διαβάστε επίσης
Πώς μπορούν να βοηθηθούν τα παιδιά που έχουν υποστεί κακοποίηση να αποκτήσουν ψυχική ανθεκτικότητα
