Μια ισορροπημένη διατροφή απαιτεί καθένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά: υδατάνθρακες, λίπος και λήψη πρωτεΐνης, λέει η Amy Kimberlain, διαιτολόγος, πιστοποιημένη εκπαιδευτής διαβήτη και εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας.
«Η πρωτεΐνη βοηθά στην υποστήριξη πολλών λειτουργιών του σώματος, όπως η συντήρηση των κυττάρων, το χτίσιμο και η σύσπαση των μυών και η ανάπλαση των ιστών», λέει η Kimberlain, στο usnews.com. Επιπλέον, η πρωτεΐνη μπορεί να είναι χρήσιμη για να μας κρατήσει χορτάτους για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα και να βοηθήσει στη σταθεροποίηση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα. Η λήψη επαρκούς ποσότητας είναι απαραίτητη για τη γενική μας υγεία.
Πόση πρωτεΐνη είναι αρκετή;
Είναι σημαντικό να έχετε κατά νου ότι η ποσότητα πρωτεΐνης που χρειάζεται ένα άτομο εξαρτάται από παράγοντες όπως το μέγεθος, η ηλικία και το επίπεδο σωματικής του δραστηριότητας. Το τρέχον συνιστώμενο διαιτητικό επίδομα, ή RDA, για ενήλικες είναι 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικής μάζας ενός ατόμου – ή 0,36 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους). Αυτή είναι η ελάχιστη ημερήσια πρόσληψη.
Καλές φυτικές πηγές άπαχης πρωτεΐνης
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καταναλώνετε πρωτεΐνες τόσο από ζωικές όσο και από φυτικές τροφές. Η ζωική περιέχει την περισσότερη πρωτεΐνη, λέει η Kayla Kopp, διαιτολόγος στο Cleveland Clinic’s Centre for Human Nutrition. «Ένα γραμμάριο ζωικής πρωτεΐνης έχει περίπου επτά γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει. «Εάν είστε χορτοφάγος ή vegan, είναι πιο δύσκολο να λάβετε αρκετή πρωτεΐνη – αλλά είναι δυνατό μέσω της κατανάλωσης φυτικών πηγών».
Οι καλές φυτικές πηγές πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Φασόλια. Ένα φλιτζάνι φασόλια έχει 15 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ρεβύθια. Ένα φλιτζάνι ρεβίθια έχει περίπου 14,5 γραμμάρια
Edamame. Ένα φλιτζάνι edamame έχει περίπου 18 γραμμάρια
Φακές. Ένα φλιτζάνι φακές έχει περίπου 18 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Ξηροί καρποί
Αμύγδαλα, καρύδια, κάσιους, φιστίκια και κουκουνάρια και ιδιαίτερα ευεργετικά. Ένα φλιτζάνι αμύγδαλα έχει περίπου 30 γραμμάρια πρωτεΐνης. Ένα φλιτζάνι καρύδια έχει περίπου 19 γραμμάρια, ένα φλιτζάνι κάσιους έχει περίπου 25 γραμμάρια, ένα φλιτζάνι φιστίκια έχει περίπου 30 γραμμάρια και ένα φλιτζάνι κουκουνάρι έχει περίπου 20 γραμμάρια πρωτεΐνης.
Κινόα. Ένα φλιτζάνι κινόα έχει περίπου 24 γραμμάρια
Τόφου. Ένα φλιτζάνι σφιχτό τόφου έχει περίπου 44 γραμμάρια
«Είναι ιδανικό να εμμείνετε σε άπαχες πηγές πρωτεΐνης αντί για πηγές υψηλότερες σε λίπος», λέει ο Kopp. «Το κόκκινο κρέας πρέπει να καταναλώνεται μόνο μία με δύο φορές την εβδομάδα».
Αντίθετα, οι πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά περιλαμβάνουν ορισμένες ζωικές πρωτεΐνες με υψηλή περιεκτικότητα σε λίπος:
Μπέικον. Μια φέτα μπέικον περιέχει 3,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Ζαμπόν. Μια μερίδα 3 ουγγιών ζαμπόν περιέχει 2,5 γραμμάρια κορεσμένου λίπους.
Καλές πηγές άπαχης πρωτεΐνης
Στο ημερήσιο γεύμα είναι καλή ιδέα, να καταναλώνετε τουλάχιστον 20 έως 30 γραμμάρια πρωτεΐνης», λέει η Feivor. «Οι τρόποι για να το κάνετε αυτό εύκολο για τον εαυτό σας είναι να ετοιμάσετε επιπλέον μερίδες κοτόπουλου, στήθους, ψαριού και να το διατηρήσετε στο ψυγείο για να το προσθέσετε στα γεύματα όλη την εβδομάδα».
Το να προσέχετε την πρόσληψη πρωτεΐνης σας μπορεί να είναι χρήσιμο, συμφωνεί η Kimberlain. «Το κλειδί είναι να επιδιώκετε να τηνενσωματώνετε σε κάθε γεύμα, ενώ παράλληλα ισορροπείτε με τους υδατάνθρακες και τα υγιή λίπη σας», λέει.Το πρωινό τείνει να είναι η μεγαλύτερη πρόκληση για την ενσωμάτωση της. Μου αρέσει να φτιάχνω τη βρώμη μου με άπαχο γάλα», λέει η ειδικός.
Οι πηγές άπαχης πρωτεΐνης περιλαμβάνουν:
Κοτόπουλο (χωρίς πέτσα).
Ψάρι.
Τυρί cottage με χαμηλά λιπαρά.
Γιαούρτι με χαμηλά λιπαρά.
Χοιρινό (άπαχα τεμάχια).
Σολομός.
Αποβουτυρωμένο γάλα.
Τόφου.
Τόνος.
Γαλοπούλα (λευκό κρέας).
Διαβάστε επίσης
Τροφές που κάνουν καλό στα μάτια σας, εκτός από τα καρότα και τα ψάρια
3 τροφές, που πρέπει να κόψεις, όταν έχεις περίοδο
