Υπάρχουν κάποια υγιεινά προϊόντα που πρέπει να έχετε οπωσδήποτε στο σπίτι για γρήγορα και θρεπτικά γεύματα και έτσι να μην καταλήγετε στη λύση του πρόχειρου έτοιμου φαγητού.
Η προετοιμασία ενός γρήγορου και θρεπτικού γεύματος απαιτεί μια καλά εξοπλισμένη κουζίνα. Ωστόσο, πολλά δημοφιλή υγιεινά τρόφιμα είναι πολύ ευπαθή και πρέπει να χρησιμοποιηθούν εντός λίγων ημερών.
Μπορείτε να διατηρήσετε διάφορα υγιεινά, μακράς διαρκείας βασικά προϊόντα στο ντουλάπι, την κατάψυξη και το ψυγείο σας και να τα χρησιμοποιήσετε για να φτιάξετε γεύματα και σνακ πλούσια σε θρεπτικά συστατικά, ακόμα και όταν δεν έχετε τα κλασικά φαγητά που προτιμάτε.
Εδώ είναι 15 υγιεινά προϊόντα που πρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας
1. Φασόλια και φακές
Τα φασόλια και οι φακές είναι από τις πιο υγιεινές τροφές που μπορείτε να φάτε. Επιπλέον, έχουν πολύ μεγάλη διάρκεια ζωής, γεγονός που τα καθιστά κορυφαία επιλογή που δεν αλλοιώνεται για να τα διατηρήσετε στην κουζίνα σας.
Τα φασόλια σε κονσέρβα μπορούν να αποθηκευτούν στο ντουλάπι σε θερμοκρασία δωματίου (20℃) για 2-5 χρόνια, ενώ τα αποξηραμένα φασόλια μπορούν να διαρκέσουν 10 ή περισσότερα χρόνια. Τα αποξηραμένα φασόλια έχουν τόσο μεγάλη διάρκεια ζωής επειδή δεν έχουν την απαραίτητη υγρασία για την προώθηση της μικροβιακής ανάπτυξης.
Τα φασόλια και οι φακές είναι εξαιρετικά θρεπτικά, προσφέροντας πληθώρα θρεπτικών συστατικών, όπως φυτικές ίνες, μαγνήσιο, βιταμίνες του συμπλέγματος Β και σίδηρο.
Δοκιμάστε να προσθέσετε μαύρα φασόλια, ρεβίθια, φακές σε τσίλι, σούπες και σαλάτες.
2. Ξηροί καρποί και σπόροι
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι είναι διατροφικές δυνάμεις, παρέχοντας υγιή λίπη, χορταστική πρωτεΐνη, φυτικές ίνες και μια σειρά από βιταμίνες και μέταλλα.
Ανάλογα με τον τύπο, οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να διατηρηθούν σε θερμοκρασία δωματίου για 1–4 μήνες, καθιστώντας τους ένα έξυπνο συστατικό για αποθήκευση στο ντουλάπι σας.
Αλλά και τα φυσικά βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων είναι μακροχρόνιες, υγιεινές εναλλακτικές λύσεις σε σχέση με τα αντίστοιχα του εμπορίου, τα οποία συνήθως περιέχουν πρόσθετα έλαια και ζάχαρη.
Οι ξηροί καρποί και οι σπόροι μπορούν να χρησιμοποιηθούν σε πολλά πιάτα, όπως πλιγούρι βρώμης, γιαούρτι και σαλάτες. Τα βούτυρα ξηρών καρπών και σπόρων κάνουν εξαιρετικές προσθήκες στα smoothies και μπορούν να προστεθούν σε σάλτσες ή μαζί με μία φρυγανιά για ένα γρήγορο, χορταστικό σνακ.
3. Δημητριακά
Μία δόση δημητριακών σε πιάτα, όπως σαλάτες, μπολ με δημητριακά, σούπες και πιλάφι, αποτελούν εξαιρετική επιλογή λόγω της ευελιξίας και της ευκολίας τους.
Ανάλογα με τον τύπο, οι κόκκοι όπως το καστανό ρύζι, ο αμάρανθος, το πλιγούρι, η βρώμη και η κινόα μπορούν να διατηρηθούν με ασφάλεια σε θερμοκρασία δωματίου για μήνες έως χρόνια, καθιστώντας τους μια έξυπνη επιλογή.
Επιπλέον, αυτά τα δημητριακά είναι εξαιρετικές πηγές φυτικών ινών και μικροθρεπτικών συστατικών, συμπεριλαμβανομένων βιταμινών Β, μαγγανίου και μαγνησίου, και η κατανάλωση τους μπορεί να βοηθήσει στην προστασία από παθήσεις όπως οι καρδιακές παθήσεις και ορισμένοι καρκίνοι.
4. Κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά
Πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά, όπως τα μούρα, είναι πολύ ευπαθή. Ωστόσο, η αγορά αυτών των τροφίμων σε κατεψυγμένη μορφή σάς επιτρέπει να έχετε πάντα στη διάθεσή σας προϊόντα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά.
Διατροφικά, τα κατεψυγμένα φρούτα και λαχανικά είναι συγκρίσιμα με τα φρέσκα προϊόντα σε μικροθρεπτικά συστατικά, καθιστώντας τα ένα υγιεινό και βολικό βασικό προϊόν κατάψυξης.
Δοκιμάστε να προσθέσετε κατεψυγμένα λαχανικά σε σοτέ, σούπες και smoothies. Τα κατεψυγμένα μούρα μπορούν να χρησιμοποιηθούν παρόμοια με τα φρέσκα μούρα και να προσθέσουν φυσική γλυκύτητα στο πλιγούρι βρώμης, τα smoothies, τα αρτοσκευάσματα και τα παρφέ γιαουρτιού.
5. Σιρόπια μελιού και σφενδάμου
Όλοι χρειάζονται κάποια στιγμή κάτι γλυκό. Τα σιρόπια μελιού και σφενδάμου είναι φυσικά γλυκαντικά που προσφέρουν μοναδικά οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, το μέλι έχει αντιμικροβιακές και αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες και περιέχει ισχυρά αντιοξειδωτικά. Το σιρόπι σφενδάμου είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και περιέχει μικρές ποσότητες θρεπτικών συστατικών όπως μαγνήσιο, κάλιο και μαγγάνιο.
Τα σιρόπια μελιού και σφενδάμου μπορούν να χρησιμοποιηθούν για να προσθέσουν γεύση σε γλυκές και αλμυρές συνταγές. Απλώς θυμηθείτε να χρησιμοποιείτε αυτά τα γλυκαντικά με φειδώ, καθώς η υπερβολική ζάχαρη από οποιαδήποτε πηγή μπορεί να βλάψει τη γενική σας υγεία.
6. Μηλόξυδο
Το μηλόξυδο έχει πολλαπλές χρήσεις στην κουζίνα. Για παράδειγμα, είναι ένα αποτελεσματικό καθαριστικό για όλες τις χρήσεις και μπορεί να χρησιμοποιηθεί ως γευστική προσθήκη σε συνταγές όπως σάλτσες, ντρέσινγκ και αρτοσκευάσματα.
Εκτός από την ευελιξία του, αυτό το πικάντικο ξύδι είναι απίστευτα υγιεινό. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορεί να έχει αντιδιαβητικές, αντιφλεγμονώδεις, αντιοξειδωτικές και ευεργετικές ιδιότητες της καρδιάς.
7. Υγιή λιπαρά για μαγείρεμα
Ορισμένα λίπη, όπως το λάδι καρύδας και το ελαιόλαδο, μπορούν να διατηρηθούν με ασφάλεια σε θερμοκρασία δωματίου για ένα χρόνο ή περισσότερο, ανάλογα με τον τύπο.
Το μαγείρεμα με αυτά τα υγιή λίπη βοηθά στην προσθήκη γεύσης στις συνταγές και ενισχύει την απορρόφηση των λιποδιαλυτών βιταμινών, μετάλλων και αντιοξειδωτικών από τα τρόφιμα .
8. Τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση
Τα τρόφιμα που έχουν υποστεί ζύμωση όπως το ξινολάχανο και τα τουρσιά είναι νόστιμα και ευέλικτα και προσφέρουν μια σειρά από οφέλη για την υγεία. Έρευνες έχουν δείξει ότι μπορούν να βελτιώσουν την υγεία του πεπτικού συστήματος και μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και των επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Επιπλέον, αυτά τα τρόφιμα είναι μακράς διαρκείας. Για παράδειγμα, το ξινολάχανο και τα τουρσιά μπορούν να αποθηκευτούν σε θερμοκρασία δωματίου έως και 18 μήνες.
Μπορείτε να απολαύσετε αυτά τα πικάντικα φαγητά κατευθείαν από το βάζο ή να τα χρησιμοποιήσετε ως γευστικές επικαλύψεις για σαλάτες και άλλα πιάτα.
9. Μπαχαρικά και αποξηραμένα βότανα
Για να δημιουργήσετε γευστικές συνταγές, είναι απαραίτητο να έχετε ένα καλά εφοδιασμένο ράφι μπαχαρικών. Τα μπαχαρικά και τα βότανα αναδεικνύουν τη γεύση των πιάτων.
Επιπλέον, η ενσωμάτωση αποξηραμένων βοτάνων και μπαχαρικών στη διατροφή σας μπορεί να προάγει την υγεία σας με διάφορους τρόπους.
Ο κουρκουμάς , το πιπέρι καγιέν, το δεντρολίβανο, η κανέλα, το τζίντζερ, η ρίγανη και το κύμινο προσφέρουν εντυπωσιακά οφέλη για την υγεία και μπορεί να βοηθήσουν στη μείωση της φλεγμονής και στη μείωση του κινδύνου ορισμένων ασθενειών.
10. Σκόρδο και κρεμμύδια
Το σκόρδο και τα κρεμμύδια είναι η ραχοκοκαλιά πολλών συνταγών και προτιμώνται τόσο από επαγγελματίες όσο και από ερασιτέχνες μάγειρες για την ευελιξία και τη μεγάλη διάρκεια ζωής τους.
Και τα δύο έχουν επίσης αποδειχθεί ότι ωφελούν την υγεία σας με πολλούς τρόπους, όπως μείωση κινδύνου για διάφορες ασθένειες, συμπεριλαμβανομένων ορισμένων μορφών καρκίνου, διανοητικής έκπτωσης, καρδιακών παθήσεων και διαβήτη.
11. Φρέσκα φρούτα και λαχανικά μακράς διαρκείας
Αν και πολλά φρέσκα φρούτα και λαχανικά αλλοιώνονται γρήγορα ακόμα και όταν βρίσκονται στο ψυγείο, υπάρχουν πολλές ποικιλίες μακράς διαρκείας για να διαλέξετε.
Γλυκοπατάτες, κολοκύθα, μήλα, παντζάρια, λάχανο, ρόδι, καρότα και εσπεριδοειδή είναι μερικά μόνο παραδείγματα φρούτων και λαχανικών που μπορούν να διατηρηθούν για μερικές εβδομάδες ή περισσότερο όταν φυλάσσονται στο ψυγείο.
12. Κατεψυγμένα ψάρια, πουλερικά και κρέας
Ενώ τα φρέσκα ψάρια, το κρέας και τα πουλερικά είναι πολύ ευπαθή, οι κατεψυγμένες εκδόσεις τους παραμένουν ασφαλείς πολύ περισσότερο εάν διατηρούνται στη σωστή θερμοκρασία.
Για παράδειγμα, το φρέσκο κοτόπουλο και το κρέας θα είναι ασφαλή για έως και 1 χρόνο όταν διατηρούνται στην κατάψυξη, ενώ τα ψάρια όπως ο μπακαλιάρος μπορούν να αποθηκευτούν στην κατάψυξη για έως και 5 μήνες.
Με μια καλή επιλογή κατεψυγμένων πουλερικών, κρέατος και ψαριών μπορείτε να προετοιμάσετε υγιεινά γεύματα πλούσια σε πρωτεΐνες όταν οι φρέσκες πηγές ζωικής πρωτεΐνης είναι περιορισμένες.
13. Υγιεινά καρυκεύματα
Προσθέτοντας μια δόση καυτερής σάλτσας ή περιχύνοντας με ταχίνι, μπορεί ένα πιάτο από βαρετό να γίνει εντυπωσιακό μέσα σε λίγα δευτερόλεπτα.
Ωστόσο, είναι σημαντικό να επιλέγετε υγιεινά καρυκεύματα για να αποθηκεύσετε το ντουλάπι σας και να αποφύγετε την αγορά προϊόντων υψηλής επεξεργασίας με ζάχαρη.
Ταχίνι, καρύδα, βαλσάμικο ξύδι, μουστάρδα ή μέλι είναι μερικά μόνο παραδείγματα προϊόντων πολλαπλών χρήσεων που δεν είναι μόνο νόστιμα αλλά και υγιεινά.
14. Αυγά
Τα αυγά είναι μια ευέλικτη τροφή που μπορείτε να απολαύσετε οποιαδήποτε στιγμή της ημέρας. Είναι γεμάτα με πρωτεΐνη και σχεδόν κάθε βιταμίνη και μέταλλο που χρειάζεται το σώμα σας, γι’ αυτό συχνά αναφέρονται ως πολυβιταμίνες της φύσης.
Αν και τα αυγά θεωρούνται ευπαθή, μπορούν να διαρκέσουν έως και 5 εβδομάδες στο ψυγείο.
Δοκιμάστε να φτιάξετε μια πλούσια σε θρεπτικά συστατικά ομελέτα λαχανικών ή να προσθέσετε ένα τηγανητό αυγό σε σαλάτες ή πιάτα λαχανικών για να ενισχύσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη.
15. Γιαούρτι πλήρες
Το γιαούρτι μπορεί να χρησιμοποιηθεί με διάφορους τρόπους στην κουζίνα, καθιστώντας το απαραίτητο σε κάθε καλά εφοδιασμένο ψυγείο. Μπορείτε να το απολαύσετε με μούρα, να το προσθέσετε σε smoothies, να το προσθέσετε σε πιάτα με λαχανικά ή να το χρησιμοποιήσετε για να προσθέσετε κρεμώδη υφή σε σάλτσες και σούπες.
Αν και πολλοί άνθρωποι αναζητούν γιαούρτι χωρίς λιπαρά και μειωμένα λιπαρά, το πλήρες γιαούρτι είναι εξαιρετικά θρεπτικό και έχει συσχετιστεί με μια σειρά από οφέλη για την υγεία.
Για παράδειγμα, η κατανάλωση γιαουρτιού με πλήρη λιπαρά μπορεί να προστατεύσει από τις καρδιακές παθήσεις και την ανάπτυξη κοιλιακού λίπους, που αποτελεί παράγοντα κινδύνου για πολλές παθήσεις, συμπεριλαμβανομένου του διαβήτη.
Το μεγαλύτερο μέρος του γιαουρτιού μπορεί να διατηρηθεί έως και 3 εβδομάδες στο ψυγείο και ακόμη και να το απολαύσουμε πολύ μετά την ημερομηνία λήξης του, αρκεί να φαίνεται εντάξει, να έχει γεύση και να μυρίζει φρεσκάδα.
Πηγή: healthline.com
Διαβάστε επίσης
Αυξάνεται το όριο ηλικίας για εξωσωματική γονιμοποίηση – Αλλαγές και στην κατάψυξη ωαρίων
Ο Πατούλης στο Μέγαρο, οι φαρμακευτικές δίπλα και η Εμπειρογνώμονες αλλού
