Τα απαραίτητα συστατικά μιας υγιεινής διατροφής πρέπει να τα λαμβάνουμε σε ημερήσια βάση και ορισμένα σε εβδομαδιαία ή και πιο συχνά.
Κανένα τρόφιμο από μόνο του (ούτε ακόμα και ένα superfood) δεν μπορεί να μας προσφέρει όλα εκείνα τα θρεπτικά συστατικά και την ενέργεια που χρειαζόμαστε. Αντίθετα, ο κατάλληλος συνδυασμός υγιεινών τροφών είναι αυτός που θα μας οδηγήσει στην ισορροπημένη διατροφή, κάτι που αποδεικνύεται και από έρευνες. Σύμφωνα με τις διατροφικές οδηγίες που συστήνονται από τους επίσημους φορείς, θα πρέπει να επιλέγουμε υγιεινά τρόφιμα από όλες τις ομάδες – δημητριακά, φρούτα, λαχανικά, γαλακτοκομικά, ζωικά και λίπη, και να τα συνδυάζουμε σωστά.
Όπως λέει ο Κλινικός Διαιτολόγος και Διατροφολόγος κ. Γιάννης Χρύσου, είναι ευρέως αποδεδειγμένο ότι η υιοθέτηση υγιεινών διατροφικών συνηθειών μειώνει τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων νόσων και βελτιώνει το βιοτικό μας επίπεδο. Υπάρχουν, φυσικά, κάποια τρόφιμα με ένα ιδιαίτερο διαθρεπτικό προφίλ που δεν θα πρέπει να λείπουν από την καθημερινή μας διατροφή, πάντα σε συνάρτηση με τον οργανισμό αλλά και τις συνήθειες του καθενός μας.
Τα απαραίτητα της ημερήσιας και εβδομαδιαίας υγιεινής διατροφής
Ψάρι
Φρέσκο ή κατεψυγμένο, το ψάρι αποτελεί μια εξαιρετική πηγή πρωτεϊνών, υγιεινών ω-3 λιπαρών οξέων και μικροστοιχείων. Καλό θα ήταν να προτιμάτε ψάρια ελληνικών θαλασσών, που ξεχωρίζουν για την πλούσια γεύση τους και τον μειωμένο κίνδυνο ύπαρξης βαρέων μετάλλων.
Πράσινα φυλλώδη και σταυρανθή λαχανικά
Τα πράσινα φυλλώδη λαχανικά προσφέρουν βιταμίνη Α και C, ασβέστιο αλλά και μια ποικιλία φυτοσυστατικών. Παράλληλα, εμπλουτίζουν την ημερήσια διατροφή μας με φυτικές ίνες.
Επιλέξτε ποικιλία λαχανικών, όπως για παράδειγμα σπανάκι, μαρούλι, ρόκα, μπρόκολο, κουνουπίδι κλπ. Μπορείτε να τα έχετε σαν σαλάτα ή να τα προσθέσετε στο μαγείρεμα κρεάτων ή σούπας.
Σουσάμι και ταχίνι
Το ταχίνι είναι 100% αλεσμένο σουσάμι και έτσι, διατηρεί όλα τα ευεργετικά συστατικά του πολύτιμου αυτού σπόρου. Είναι ιδιαίτερα πλούσιο σε βιταμίνες του συμπλέγματος Β, πρωτεΐνη φυτικής προέλευσης, πολυακόρεστα λιπαρά οξέα και μικροστοιχεία, όπως το μαγνήσιο και ο ψευδάργυρος.
Μπορείτε να το καταναλώσετε με διάφορους τρόπους: στο πρωινό σας πάνω στο ψωμί, στο dressing της σαλάτας σας ή στο smoothie που πίνετε πριν ή μετά τη γυμναστική.
Προϊόντα ολικής άλεσης και όσπρια
Περιέχουν συνδυασμό διαλυτών και αδιάλυτων φυτικών ινών. Εξυπηρετούν την ομαλή λειτουργία του πεπτικού συστήματος και παράλληλα, συμβάλλουν στην διατήρηση του μικροβιώματος (ευεργετικοί πληθυσμοί μικροβίων στον εντερικό αυλό).
Στην καθημερινότητά σας, μπορείτε να προτιμήσετε δημητριακά ολικής άλεσης από σιτάρι ή βρώμη ολικής άλεσης για το πρωινό σας, και καστανό ρύζι ή κινόα, για το κυρίως γεύμα σας. Όσο για τα όσπρια, καλό θα ήταν να τα προσθέσετε δύο ή και περισσότερες φορές την εβδομάδα στο διαιτολόγιό σας.
Οι ξηροί καρποί
Καρύδια, φουντούκια, φυστίκια, αμύγδαλα, πεκάν… ό,τι και αν επιλέξετε, οι ξηροί καρποί αποτελούν μια πολύ καλή πηγή φυτικής πρωτεΐνης αλλά και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων. Μπορείτε να προσθέσετε μια χούφτα ξηρούς καρπούς στη σαλάτα, στη βρώμη, στα φρούτα σας ή να τα πάρετε μαζί σας, σαν ένα σνακ για το γραφείο.
Γιαούρτι, κεφίρ ή αριάνι
Περιέχουν εύπεπτη πρωτεΐνη, ασβέστιο και προβιοτικά – δηλαδή, τα ευεργετικά βακτήρια που προστατεύουν τον ανθρώπινο οργανισμό από τα παθογόνα.
Ελαιόλαδο
Αποτελεί μοναδική πηγή βιταμίνης Ε, πολυφαινολών και μονοακόρεστων λιπαρών οξέων με ισχυρή αντιοξειδωτική δράση. Έχει, μάλιστα, αποδειχθεί ότι δρα ενάντια σε διάφορες μορφές καρκίνου αλλά και καρδιαγγειακών ασθενειών. Προτιμήστε το ωμό στην σαλάτα και το φαγητό σας και αποφύγετε το παρατεταμένο μαγείρεμα.
Θυμηθείτε, λοιπόν, ότι η σωστή διατροφή απαιτεί υγιεινές πρώτες ύλες σε σωστούς συνδυασμούς, ώστε να διατηρείτε την υγεία και την ενέργειά σας!
Διαβάστε επίσης
Νέες οδηγίες για την αντιμετώπιση των ασθενών με COVID-19 στο σπίτι
Καθηγητής Ευ. Τέρπος: Τι ισχύει για τα τεστ αντισωμάτων, τι δείχνουν ακριβώς
Οι 9 τύποι μπούκλας και πώς θα τους αναγνωρίσετε – Χρειάζονται διαφορετικά προϊόντα περιποίησης
