Η πρωτεΐνη έχει εξελιχθεί τα τελευταία χρόνια σε βασικό «συστατικό επιτυχίας» για όποιον θέλει να χάσει βάρος, να αυξήσει τη μυϊκή μάζα ή απλώς να τρέφεται πιο υγιεινά. Από τα ράφια των σούπερ μάρκετ μέχρι τα μέσα κοινωνικής δικτύωσης, η κατανάλωσή της προβάλλεται σχεδόν ως πανάκεια. Το ερώτημα όμως παραμένει. Πόση πρωτεΐνη χρειάζεται πραγματικά ο οργανισμός;
Σύμφωνα με διεθνείς διατροφικές οδηγίες, η ελάχιστη συνιστώμενη ημερήσια πρόσληψη πρωτεΐνης για έναν υγιή ενήλικα ανέρχεται στα 0,8 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους. Η ποσότητα αυτή καλύπτει τις βασικές ανάγκες του οργανισμού για τη διατήρηση των μυών, τη σύνθεση ενζύμων και την ανανέωση των ιστών. Για τους περισσότερους ανθρώπους που ακολουθούν μια ισορροπημένη διατροφή, οι ανάγκες αυτές καλύπτονται χωρίς ιδιαίτερη προσπάθεια.
Πότε αυξάνονται οι ανάγκες σε πρωτεΐνη
Οι ανάγκες διαφοροποιούνται σε συγκεκριμένες ομάδες πληθυσμού. Άτομα μεγαλύτερης ηλικίας, όσοι ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους ή ασκούνται συστηματικά, φαίνεται να ωφελούνται από μεγαλύτερη πρόσληψη πρωτεΐνης, που μπορεί να φτάνει το 1,2 έως 1,5 γραμμάριο ανά κιλό σωματικού βάρους. Η επαρκής πρωτεΐνη σε αυτές τις περιπτώσεις βοηθά στη διατήρηση της μυϊκής μάζας, στον καλύτερο κορεσμό και στη σταθερότητα του μεταβολισμού.
Ο Dr. Walter Willett, καθηγητής Διατροφής και Επιδημιολογίας στη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Harvard, επισημαίνει ότι η ποιότητα της πρωτεΐνης είναι εξίσου σημαντική με την ποσότητα. «Οι άνθρωποι συχνά επικεντρώνονται στο πόσα γραμμάρια πρωτεΐνης καταναλώνουν και όχι από πού προέρχεται. Η υπερβολική έμφαση στο κόκκινο κρέας και στα επεξεργασμένα προϊόντα μπορεί να αυξήσει τον καρδιαγγειακό κίνδυνο, ενώ οι φυτικές πηγές πρωτεΐνης προσφέρουν σημαντικά οφέλη για τη μακροχρόνια υγεία», αναφέρει σε σχετική ανάλυση του Harvard T.H. Chan School of Public Health.
Η παγίδα της υπερκατανάλωσης
Παρότι η πρωτεΐνη είναι απαραίτητη, η υπερβολική πρόσληψη δεν συνεπάγεται περισσότερα οφέλη. Δίαιτες πολύ υψηλές σε πρωτεΐνη, ειδικά όταν στερούνται φυτικών ινών και ποικιλίας, μπορεί να επιβαρύνουν το πεπτικό σύστημα και, σε άτομα με προδιάθεση, τη νεφρική λειτουργία. Οι ειδικοί τονίζουν ότι η ισορροπία και η συνολική ποιότητα της διατροφής παραμένουν καθοριστικοί παράγοντες.
Ποιότητα και ποικιλία στο πιάτο
Οι σύγχρονες συστάσεις συγκλίνουν στο ότι ο συνδυασμός ζωικών και φυτικών πηγών πρωτεΐνης αποτελεί την πιο ασφαλή επιλογή. Ψάρι, αυγό, γαλακτοκομικά, όσπρια και ξηροί καρποί μπορούν να συνθέσουν ένα πλήρες διατροφικό προφίλ, χωρίς την ανάγκη υπερβολών ή μονοδιάστατων επιλογών.
Το συμπέρασμα είναι σαφές. Η πρωτεΐνη αποτελεί θεμέλιο της υγιεινής διατροφής, αλλά δεν λειτουργεί ανεξάρτητα από το σύνολο των διατροφικών συνηθειών. Η προσαρμογή των αναγκών στις ιδιαιτερότητες κάθε οργανισμού και η επιλογή ποιοτικών τροφών παραμένουν το πιο αξιόπιστο «μοντέλο» για υγεία στη νέα χρονιά.
