Καθώς μεγαλώνετε, η διατήρηση ενός υγιούς βάρους γίνεται όλο και πιο σημαντική για τη συνολική υγεία και ευεξία σας. Ωστόσο, η εύρεση της σωστής διατροφής μπορεί να είναι δύσκολη — ειδικά με την πληθώρα των διαθέσιμων επιλογών. Για τους ηλικιωμένους που θέλουν να χάσουν τα περιττά κιλά με ασφάλεια και αποτελεσματικότητα, είναι απαραίτητο να επιλέξουν μια δίαιτα που όχι μόνο προάγει την απώλεια βάρους αλλά υποστηρίζει επίσης τη βέλτιστη διατροφή. Η διατροφολόγος, Kristen Carli, MS, RD, παρουσίαζει τις πέντε καλύτερες δίαιτες απώλειας βάρους για ηλικιωμένους, εστιάζοντας σε τρόφιμα πλούσια σε θρεπτικά συστατικά και ισορροπημένα γεύματα.
Μεσογειακή Διατροφή
Η πρώτη δίαιτα απώλειας βάρους που προτείνει για τους ανθρώπους της τρίτης ηλικίας, η Carli, είναι η μεσογειακή διατροφή. Σύμφωνα με την ειδικό, αυτό το διατροφικό πρόγραμμα έχει να κάνει με την κατανάλωση ολόκληρων τροφίμων όπως φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως, ξηρούς καρπούς, σπόρους, φασόλια και ελαιόλαδο. Αυτά τα τρόφιμα είναι γεμάτα βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά, τα οποία είναι καλά για την καταπολέμηση των επιπτώσεων της γήρανσης, όπως η φλεγμονή.
Αυτή η δίαιτα είναι επίσης εξαιρετική για την καρδιά σας επειδή περιλαμβάνει πολλά υγιή λίπη και ωμέγα-3 από ελαιόλαδο και ψάρια. Αυτά τα λίπη μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων, κάτι που είναι σημαντικό καθώς μεγαλώνετε.
Ωστόσο, είναι σημαντικό, αναφέρει η Carli, ότι η μεσογειακή διατροφή δεν είναι μόνο για την απώλεια βάρους, αλλά για να να παραμείνετε υγιείς καθώς μεγαλώνετε. Τα θρεπτικά συστατικά και τα αντιοξειδωτικά σε αυτή τη δίαιτα, μπορούν να προστατεύσουν από ασθένειες όπως ο καρκίνος, ο διαβήτης και το Αλτσχάιμερ. Έτσι, ακολουθώντας τη μεσογειακή διατροφή, οι ηλικιωμένοι μπορούν να χάσουν βάρος και να βελτιώσουν την ποιότητα ζωής τους.
Δίαιτα DASH
Η δίαιτα DASH, η οποία σημαίνει Διαιτητικές Προσεγγίσεις για τη Διακοπή της Υπέρτασης, είναι μια εξαιρετική επιλογή για ηλικιωμένους που θέλουν να χάσουν βάρος λόγω της έμφασης που δίνει σε ολόκληρα τρόφιμα και ισορροπημένη διατροφή. Όπως και η μεσογειακή δίαιτα, αυτή η δίαιτα ενθαρρύνει την κατανάλωση φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, άπαχων πρωτεϊνών και γαλακτοκομικών προϊόντων χαμηλών λιπαρών, τα οποία είναι όλα πλούσια σε βασικά θρεπτικά συστατικά ενώ είναι χαμηλότερα σε θερμίδες.
Τι ξεχωρίζει τη δίαιτα DASH από τη μεσογειακή διατροφή; Η δίαιτα DASH είναι πιο αυστηρή όσον αφορά τη μείωση του κόκκινου κρέατος, της προσθήκης νατρίου και των γλυκών λιχουδιών. Εστιάζει περισσότερο στις άπαχες πρωτεΐνες και περιορίζει τα πρόσθετα σάκχαρα. Επιπλέον, βοηθά στον έλεγχο των μερίδων δίνοντας σαφείς προτάσεις για το πόση ποσότητα από κάθε ομάδα τροφίμων πρέπει να τρώτε κάθε μέρα. Η τήρηση αυτών των συστάσεων βοηθά τους ανθρώπους να βεβαιωθούν ότι λαμβάνουν τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζονται χωρίς να τρώνε πολλές θερμίδες. Και, κυρίως, η δίαιτα DASH έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση και βελτιώνει την υγεία της καρδιάς, κάτι που είναι εξαιρετικά σημαντικό για τα ηλικιωμένα άτομα.
Φυτική Διατροφή
Η φυτική διατροφή είναι ιδανική για ηλικιωμένους που θέλουν να χάσουν βάρος, επειδή επικεντρώνεται στην κατανάλωση πολλών φρούτων, λαχανικών, δημητριακών ολικής αλέσεως, ξηρών καρπών, σπόρων και φασολιών και στην εξάλειψη των ζωικών προϊόντων. Πώς μεταφράζεται αυτό σε απώλεια βάρους; Οι φυτικές τροφές είναι λιγότερες σε θερμίδες και έχουν περισσότερες φυτικές ίνες από τα ζωικά προϊόντα, κάτι που σας βοηθά να αισθάνεστε χορτάτοι. Επιπλέον, οι φυτικές τροφές είναι γεμάτες βιταμίνες, μέταλλα και αντιοξειδωτικά που μπορούν να μειώσουν τον κίνδυνο ασθενειών όπως οι καρδιακές παθήσεις, ο διαβήτης και ορισμένοι καρκίνοι, που είναι συνηθισμένοι σε ηλικιωμένους.
Ωστόσο, επειδή οι ηλικιωμένοι διατρέχουν κίνδυνο απώλειας μυών, η έμφαση στην κατανάλωση πρωτεϊνών φυτικής προέλευσης είναι ζωτικής σημασίας. Οι φυτικές πρωτεΐνες, όπως αυτές που βρίσκονται στα φασόλια, τις φακές, το τόφου και τους ξηρούς καρπούς, μπορούν να βοηθήσουν πολύ στη διατήρηση της μυϊκής μάζας.
Ευέλικτη διατροφή για απώλεια βάρους
Είναι κυρίως φυτικής προέλευσης, πράγμα που σημαίνει ότι τρώτε πολλά φρούτα, λαχανικά, δημητριακά ολικής αλέσεως και όσπρια. Αλλά σε αντίθεση με μια αυστηρή διατροφή με βάση τα φυτά, μπορείτε επίσης να απολαύσετε το κρέας και άλλα ζωικά προϊόντα με μέτρο.
Εστιάζοντας περισσότερο στα φυτικά τρόφιμα, μειώνετε φυσικά την πρόσληψη υψηλών θερμίδων και ανθυγιεινών λιπών, τα οποία μπορούν να υποστηρίξουν τις προσπάθειες απώλειας βάρους. Επιπλέον, η ευέλικτη δίαιτα έχει συνδεθεί με χαμηλότερους κινδύνους καρδιακών παθήσεων, διαβήτη και ορισμένων μορφών καρκίνου, πράγμα που σημαίνει ότι είναι μια έξυπνη επιλογή για τη συνολική υγεία και ευεξία. Αυτή η δίαιτα σάς επιτρέπει να απολαμβάνετε μια μεγάλη ποικιλία τροφών παρέχοντας παράλληλα τα θρεπτικά συστατικά που χρειάζεται το σώμα σας, καθιστώντας την μια ευέλικτη και ισορροπημένη προσέγγιση στη διατροφή για τους ηλικιωμένους.
Ογκομετρική δίαιτα
Αυτή η λίστα με τις καλύτερες δίαιτες απώλειας βάρους για ηλικιωμένους ολοκληρώνεται με τη δίαιτα ογκομετρίας. Αυτό το διατροφικό πρόγραμμα έχει να κάνει με την κατανάλωση τροφών χαμηλών σε θερμίδες αλλά υψηλού όγκου, όπως φρούτα, λαχανικά και σούπες με βάση το ζωμό. Αυτές οι τροφές σας βοηθούν να αισθάνεστε χορτάτοι και ικανοποιημένοι χωρίς να γεμίζουν με επιπλέον θερμίδες.
Είναι εξαιρετική για ηλικιωμένους που θέλουν να χάσουν βάρος, επειδή τους επιτρέπει να τρώνε πολύ φαγητό χωρίς να υπερβαίνουν τις θερμίδες. Επιπλέον, λέει η Carli, μπορεί να βοηθήσει στη διαχείριση καταστάσεων όπως η αρθρίτιδα. Έτσι, αν είστε ηλικιωμένος, έχετε πρόβλημα με τις αρθρώσεις και θέλετε να χάσετε μερικά κιλά, η ογκομετρική δίαιτα μπορεί να είναι η λύση.
Διαβάστε επίσης
Ενέσιμα φάρμακα για απώλεια βάρους – Ερωτήσεις και απαντήσεις
Τα καλύτερα επιδόρπια για απώλεια βάρους
