Η προπόνηση Tabata είναι μια μορφή διαλειμματικής άσκησης υψηλής έντασης που αναπτύχθηκε από τον Ιάπωνα επιστήμονα Izumi Tabata.
Αυτή η προπόνηση είναι γνωστή για την αποτελεσματικότητά συνδυάζοντας καρδιαγγειακή άσκηση και ενδυνάμωση.
Η Tabata χωρίζει μια προπόνηση σε σαφώς καθορισμένα χρονικά διαστήματα, με αναλογία δύο προς ένα, σκληρή δουλειά και ξεκούραση. Συνήθως περιλαμβάνει 20 δευτερόλεπτα έντονης άσκησης που ακολουθείται από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης — αυτό το μοτίβο επαναλαμβάνεται οκτώ φορές για συνολικά τέσσερα λεπτά ανά σετ.
Είναι ένα αποτελεσματικό πρόγραμμα προπόνησης για πολυάσχολα άτομα που μπορεί να μην έχουν πολύ χρόνο για να πάνε στο γυμναστήριο ή να κάνουν μια μεγάλη βόλτα ή τζόκινγκ, ενώ προσφέρει εξίσου θετικές επιπτώσεις στην υγεία με τις προπονήσεις μεγαλύτερης διάρκειας.
Μελέτες δείχνουν ότι η άσκηση HIIT τύπου Tabata μπορεί να ενισχύσει την υγεία της καρδιάς και των πνευμόνων και να αυξήσει τη συνολική αερόβια ισχύ. Πολλές ασκήσεις Tabata (όπως τα καθίσματα ή η σανίδα) δεν απαιτούν εξοπλισμό, βοηθώντας στην οικοδόμηση μυϊκής δύναμης σχεδόν από οπουδήποτε.
Ωστόσο, δεν είναι πάντα η καλύτερη προπόνηση για όλους. Απαιτεί λίγη εξάσκηση και εξοικείωση.
Οι αρχάριοι, όσοι έχουν ορισμένες παθήσεις υγείας ή οι ηλικιωμένοι μπορεί να βρουν αυτή την προπόνηση πολύ δύσκολη.
Εάν έχετε παθήσεις που δεν πρέπει να αυξήσετε τον καρδιακό σας ρυθμό ή προβλήματα με τις αρθρώσεις, θα πρέπει να μιλήσετε με τον γιατρό σας πριν κάνετε Tabata. Η φύση της προπόνησης μπορεί να επιδεινώσει επίσης τα προβλήματα με το γόνατο, την πλάτη ή τις αρθρώσεις του ισχίου.
Προπόνηση Tabata στο σπίτι
Εκτελέστε την πρώτη άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης. εκτελέστε την δεύτερη άσκηση για 20 δευτερόλεπτα, ακολουθούμενη από 10 δευτερόλεπτα ανάπαυσης και ούτω καθεξής μέχρι να ολοκληρώσετε και τις τέσσερις ασκήσεις. Επαναλάβετε αυτήν τη σειρά σε αυτήν τη μορφή οκτώ φορές.
Άσκηση 1: Squats
Σταθείτε με τα πόδια ανοιχτά στο πλάτος των ώμων.
Καθίστε οκλαδόν, λυγίζοντας στα γόνατα και τους γοφούς, κρατώντας την πλάτη σας ίσια.
Σηκωθείτε και επαναλάβετε.
Για λιγότερη δυσκολία, καθίσετε σε μια καρέκλα και σηκωθείτε.
Άσκηση 2: Push-Ups
Ξεκινήστε σε θέση σανίδας.
Χαμηλώστε το σώμα σας στο έδαφος και μετά σπρώξτε προς τα πίσω.
Για λιγότερη δυσκολία, χρησιμοποιήστε μια υψηλότερη επιφάνεια, όπως το πίσω μέρος ενός καναπέ, έναν ανθεκτικό πάγκο, κ.λπ.
Άσκηση 3: Jumping Jacks
Σε όρθια θέση με τα χέρια στα πλάγια, πηδήξτε και σηκώστε τα χέρια σας.
Άσκηση 4: Climbers
Ξεκινήστε σε ψηλή θέση σανίδας.
Τραβήξτε ένα γόνατο κάθε φορά μέχρι το στήθος σας και μετά επιστρέψτε στην εκκίνηση, εναλλάσσοντας τα γόνατα γρήγορα με μια κίνηση που μοιάζει με τρέξιμο.
Διαβάστε επίσης
Μ. Εβδομάδα και Πάσχα: Οι διατροφικές ιδιαιτερότητες των ατόμων με διαβήτη
Νέα υπηρεσία για δωρεάν εξετάσεις σε δημόσια δομή (video)- Μέσα σε 4 ώρες κλείστηκαν 10.000 ραντεβού
