Διακοπές τέλος και με την επιστροφή μας ένα από τα πράγματα που βάζουμε στο πρόγραμμά μας είναι η γυμναστική. Ωστόσο, οι περισσότερες ψάχνουμε νέες ασκήσεις γυμναστικής που θα κάνουν πιο ευχάριστη την προπόνηση και θα έχουν και αποτέλεσμα. Για το λόγο αυτό, θα σας δείξουμε σήμερα 10 αερόβιες ασκήσεις για αρχάριους, χωρίς εξοπλισμό, που θα εκτελέσετε στο σπίτι.
Το cardio, όπως εξηγεί η διαιτολόγος-διατροφολόγος, Ιουλία Πρίγκου, είναι το είδος της άσκησης που κινητοποιεί τόσο το μυοσκελετικό όσο και το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα.
Τι είναι το cardio
Με τον όρο αερόβια ή καρδιαγγειακή άσκηση ή αλλιώς cardio ονομάζουμε το είδος της άσκησης που κινητοποιεί τόσο το μυοσκελετικό όσο και το καρδιαγγειακό και το αναπνευστικό σύστημα. Για την ακρίβεια, ο όρος ‘αερόβια’ αναφέρεται στην ανάγκη ύπαρξης διαθέσιμου οξυγόνου για την επίτευξη μιας σειράς κινήσεων όπου στόχο έχουν τη βελτίωση της καρδιαγγειακής και ανοσοποιητικής λειτουργίας. Έτσι, η αερόβια άσκηση στηρίζεται κυρίως στην ικανότητα αντοχής του οργανισμού, και λιγότερο σε εκείνη της δύναμης.
Σύμφωνα με τις συστάσεις του Παγκόσμιου Οργανισμού Υγείας για την αερόβια άσκηση σε ενήλικες αυτή πρέπει να εκτελείται για τουλάχιστον 150 λεπτά/βδομάδα μέτριας έντασης ή 75 λεπτά/βδομάδα έντονου cardio ή έναν ισοδύναμο συνδυασμό μέτριας και έντονης δραστηριότητας όλη την εβδομάδα. Με την αερόβια άσκηση κινούνται ρυθμικά και επαναλαμβανόμενα μεγάλες μυϊκές ομάδες του σώματος, με συνέπεια την ταχύτερη καύση θερμίδων, που ευνοεί περισσότερο την προσπάθεια απώλεια βάρους. Με την έναρξη της άσκησης η πρόσληψη οξυγόνου αυξάνεται με γρήγορο ρυθμό, έως ότου σταθεροποιηθεί σ’ ένα επίπεδο, ανάλογα με την ένταση της άσκησης.
Ασκήσεις για αρχάριους
High knees
Πώς να την εκτελέσετε:
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στο πλάι.
Σηκώστε ένα γόνατο προς το στήθος σας κατεβάστε και επαναλάβετε από την άλλη πλευρά.
Συνεχίστε εναλλάξ τα πόδια, κουνώντας και τα χέρια σας ταυτόχρονα όπως κάνουν οι δρομείς στο τρέξιμο δίνοντας ρυθμό στην κίνηση σας.
Η ίδια η άσκηση μπορεί να γίνει και σε γρήγορο ρυθμό για κάποιον πιο προχωρημένο.
Επαναλήψεις: τουλάχιστον για ένα λεπτό.
Jumping Jacks
Πώς να την εκτελέσετε:
Για να κάνετε αυτή την άσκηση, σταθείτε σε μια επίπεδη επιφάνεια, κρατώντας την πλάτη σας ευθεία.
Στη συνέχεια, πηδήξτε κουνώντας και ανοιγοκλείνοντας ταυτόχρονα χέρια και πόδια.
Πρόκειται για μια άσκηση που απαιτεί ταχύτητα, ευκινησία και συντονισμό.
Επαναλήψεις: γύρω στις 20 επαναλήψεις.
Γροθιές: Μια εναλλακτική που κινητοποιεί κυρίως τον άνω κορμό.
Πώς να την εκτελέσετε:
Τοποθετούμε το ένα πόδι βρίσκεται ελαφρώς μπροστά από το άλλο για στήριξη ενώ ταυτόχρονα εκτελούμε γροθιές εναλλάξ με τα χέρια στον αέρα σε σχετικά έντονο ρυθμό στρέφοντας κάθε φορά τον κορμό μας προς τη μεριά της κατεύθυνσης που αυτή στοχεύει.
Επαναλήψεις: εκτελείτε την άσκηση για τουλάχιστον ένα λεπτό.
Γροθιές σε συνδυασμό με κίνηση ποδιών
Πώς να την εκτελέσετε:
Σταθείτε στο έδαφος με τα πόδια στο άνοιγμα των ποδιών.
Σηκώστε το ένα πόδι ψηλά κλοτσώντας προς τα πάνω με τα δάχτυλα του ποδιού και ταυτόχρονα εκτελέστε γροθιά με το αντίθετο χέρι.
Το πόδι που μένει στο έδαφος μπορείτε να το λυγίσετε ελαφρώς όταν σηκώνεται το άλλο πόδι για να έχετε την ευχέρεια να εκτελέσετε μεγαλύτερο άνοιγμα.
Εκτελέστε την άσκηση εναλλάσσοντας αντίθετο χέρι με αντίθετο πόδι.
Επαναλήψεις: τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.
Γόνατα ψηλά με στροφή κορμού
Πώς να την εκτελέσετε:
Σταθείτε με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων.
Έπειτα σηκώστε το ένα γόνατο ψηλά βάλτε τα χέρια σας πίσω από το κεφάλι και καθώς σηκώνετε το πόδι στρίψτε προς την κατεύθυνση του ποδιού αλλά από την αντίθετη πλευρά πχ αν ξεκινάτε με το αριστερό πόδι θα πρέπει να στρίψετε προς αυτό από την δεξιά μεριά ώστε αντίθετο γόνατο με αντίθετο αγκώνα να συναντηθούν.
Με αυτήν την άσκηση γυμνάζετε ταυτόχρονα και τους πλάγιους κοιλιακούς.
Αφού ολοκληρωθούν οι πρώτες επαναλήψεις συνεχίζετε την ίδια άσκηση με διπλό γόνατο. Δηλαδή από κάθε πλευρά σε κάθε επανάληψη ανυψώνετε 2 συνεχόμενες φορές το γόνατο.
Επαναλήψεις: 11-12 επαναλήψεις.
Προβολή των ποδιών στο πλάι με ταυτόχρονη κίνηση χεριών
Πώς θα την εκτελέσετε:
Σταθείτε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων με τα χέρια στο ύψος των ώμων.
Κάντε πλάγια προβολή, όχι μεγάλο άνοιγμα, με όποιο πόδι επιθυμείτε εσείς και έπειτα τεντώστε ταυτόχρονα τα χέρια στο πλάι.
Στο μάζεμα του ποδιού λυγίζετε τα χέρια. Έπειτα αλλάζετε πόδι και επαναλαμβάνετε την κίνηση των χεριών.
Επαναλήψεις: τουλάχιστον επί ένα λεπτό η άσκηση.
Πλάγια προβολή ποδιών με ταυτόχρονη ανύψωση
Πώς θα την εκτελέσετε:
Με τα πόδια στο άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στη μέση κάντε προβολή στο πλάι όποιου ποδιού επιθυμείτε με ταυτόχρονη ανύψωση του.
Για να έχετε μεγαλύτερη ευχέρεια στη κίνηση λυγίστε το κάτω πόδι ώστε να μπορείτε να σηκώσετε ακόμα πιο ψηλά το πόδι με το οποίο εκτελείτε την άσκηση.
Στη συνέχεια επαναλάβετε την άσκηση με διπλό βηματισμό στο πλάι.
Επαναλήψεις: εκτελέστε την άσκηση τουλάχιστον επί ένα λεπτό.
Πίσω φτέρνες
Πώς θα την εκτελέσετε:
Με τα πόδια σε μεγαλύτερο άνοιγμα απ’ ότι το άνοιγμα των ώμων και τα χέρια στο ύψος των ώμων σε ορθή γωνία ξεκινάτε με κίνηση των ποδιών προς τα πίσω δηλαδή η φτέρνα να ακουμπάει τον γλουτό και ταυτόχρονα τα χέρια τεντώνουν προς τα πάνω.
Επαναλήψεις: τουλάχιστον 20 επαναλήψεις.
Εναλλακτικά κάποιες άλλες κλασικές μεν προτάσεις που αποδίδουν τα προσδοκόμενα αποτελέσματα αποτελούν:
- Ποδήλατο
- Περπάτημα ή τρέξιμο σε εξωτερικό χώρο
Διαβάστε επίσης
Οι 3 τύποι γυναικείου οργασμού: Κύμα, χιονοστιβάδα, ηφαίστειο – Βρείτε τον δικό σας
Αλεύρι μπανάνας : 4+1 λόγοι για να το εντάξετε στη διατροφή σας
