Τα τελευταία χρόνια όλο και περισσότερο οι συστάσεις των επιστημονικών φορέων συγκλίνουν στην ανάγκη για περιορισμό της κατανάλωσης κρέατος για το καλό της υγείας μας αλλά και του πλανήτη και η σόγια μπορεί να είναι η απάντηση.
Πέρα από τις γνωστές και αποδεδειγμένες αρνητικές επιδράσεις του κρέατος στην υγεία μας λόγω της υψηλής περιεκτικότητάς του σε κορεσμένα λιπαρά, χοληστερόλη και νάτριο, η επιστημονική κοινότητα έρχεται να αναδείξει και μια άλλη αρνητική εκδοχή της υψηλής κατανάλωσης κρέατος, η οποία έχει να κάνει με το διατροφικό του αντίκτυπο – αποτύπωμα στο περιβάλλον. Μαζί με τις ποικίλες επιπτώσεις στην ανθρώπινη υγεία τα διάφορα τρόφιμα έχουν επίσης διαφορετικές επιπτώσεις στο περιβάλλον. Όπως φαίνεται, η παραγωγή κυρίως ζωικών τροφών τείνει να έχει υψηλότερες εκπομπές αερίων του θερμοκηπίου από την παραγωγή φυτικών τροφίμων. Το κόκκινο κρέας είναι το πρώτο σε παραγωγή αερίων θερμοκηπίου. Ενδεικτικά αναφέρουμε ότι μια μπριζόλα για να φτάσει στο πιάτο μας έχει ως αποτέλεσμα την παραγωγή 180 φορές περισσότερων αέριων θερμοκηπίου από ένα πιάτο φασόλια.
Παρ΄ολα αυτά, το κρέας δεν έχει μόνο αρνητικά αλλά μπορεί να προσφέρει και κάποια σημαντικά συστατικά, τα οποία δεν μπορούμε να βρούμε πάντα στο φυτικό βασίλειο. Ίσως το κυριότερο από αυτά είναι η πρωτεΐνη. Η πρωτεΐνη είναι ένα πολύ σημαντικό και απαραίτητο για την ομαλή λειτουργία του οργανισμού μας θρεπτικό συστατικό. Αποτελείται από μικρότερα δομικά κομμάτια τα αμινοξέα, κάποια από τα οποία θεωρούνται απαραίτητα.
Αυτά τα αμινοξέα παίρνουμε σε υψηλές ποσότητες και σε πληρότητα από το κρέας. Τροφές φυτικής προέλευσης όπως τα όσπρια και οι ξηροί καρποί περιέχουν αμινοξέα αλλά όχι όλα τα απαραίτητα, ώστε να μπορεί κάποιος να βασίσει τη διατροφή του σε αυτά αντί για το κρέας.
Τι γίνεται λοιπόν με όσους θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος ή να υιοθετήσουν μια πιο φυτική διατροφή; Την απάντηση έρχεται να δώσει η σόγια.
Η σόγια είναι ένα φυτό το οποίο βρίσκουμε κυρίως στην ανατολική Ασία. Καλλιεργείται και χρησιμοποιείται στην Κίνα εδώ και 5000 χρόνια ενώ οι δράσεις της στην υγεία του ανθρώπου αποτελούν αντικείμενο έντονου ερευνητικού ενδιαφέροντος. Φαίνεται ότι έχει πολλά οφέλη για την υγεία μας και η κατανάλωσή της σχετίζεται σήμερα με μικρότερο κίνδυνο καρδιαγγειακών νοσημάτων, περιορισμό του κινδύνου για οστεοπόρωση, μείωση των εξάψεων κατά την εμμηνόπαυση κ.α..
Ίσως όμως το πιο σημαντικό πλεονέκτημά της έναντι όλων των τροφίμων στο φυτικό βασίλειο είναι η πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και η πληρότητα αμινοξέων που περιέχει.
Είναι η μοναδική τροφή φυτικής προέλευσης που περιέχει πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας (περιέχει δηλαδή όλα τα απαραίτητα αμινοξέα που χρειάζεται ο ανθρώπινος οργανισμός για να καλύψει τις ανάγκες του), ισάξια με εκείνη που προέρχεται από το αυγό, γάλα και κρέας. Προσφέρει έτσι μια ιδανική εναλλακτική του κρέατος για όσους θέλουν να το βγάλουν από τη διατροφή τους.
Το βασικό χαρακτηριστικό λοιπόν της σόγιας είναι η υψηλή περιεκτικότητά της σε πρωτεΐνη. Εκτός από την πρωτεΐνη αποτελεί καλή πηγή ασβεστίου, φυλλικού οξέος, μαγνησίου, σιδήρου, ψευδαργύρου και σεληνίου.
Η σόγια είναι επίσης μια πηγή καλών λιπαρών οξέων – των πολυακόρεστων και συγκεκριμένα περιέχει λινολεϊκό οξύ (ω-6) και α-λινολενικό (ω-3). Περιέχει πολύ χαμηλά ποσοστά κορεσμένων λιπαρών οξέων, τα οποία πρέπει να προσλαμβάνουμε σε πολύ μικρές ποσότητες γιατί ανήκουν στην κατηγορία των βλαβερών λιπαρών οξέων. Οι φυτικές ίνες που περιέχονται στη σόγια είναι κυρίως διαλυτές.
Η πλειονότητα των πιθανών θετικών αποτελεσμάτων της σόγιας στην υγεία αποδίδονται σε κάποιες βίο-ενεργές ουσίες που περιέχει, τις ισοφλαβόνες. Οι ισοφλαβόνες αποτελούν ένα είδος φυτικών οιστρογόνων, φυτοοιστρογόνα, τα οποία έχουν παρόμοια δομή με την 17b- οιστραδιόλη. Αν και έχουν πολύ μικρότερη δράση (1/10.000) από τα ανθρώπινα οιστρογόνα, τα φυτοοιστρογόνα φαίνεται να μιμούνται ή να αναστέλλουν τη φυσιολογική δράση των οιστρογόνων. Επιπλέον, τα φυτοοιστρογόνα έχουν δείξει αντιοξειδωτική δράση και έχουν θετικά οφέλη στην υγεία των κυττάρων.
Οι μορφές της σόγιας
Τη σόγια θα τη βρούμε σε διάφορες μορφές. Γάλα σόγιας, γιαούρτι σόγιας, τόφου (ένα είδος μαλακού τυριού που φτιάχνεται από γάλα σόγιας), μίζο (φτιάχνεται από φασόλια σόγιας, ρύζι και αλάτι), σογιέλαιο, πρωτεΐνη σόγιας και σάλτσα σόγιας, αποτελούν κάποιες μορφές σόγιας που βρίσκουμε σήμερα.
Αλλά και πολλά προϊόντα που έχουμε συνηθίσει να είναι ζωικά, όπως μπιφτέκια, σνίτσελ, κεφτεδάκια, κοτομπουκιές κ.α. μπορούμε πλέον να βρούμε και σε vegan εκδοχή, με βάση την πρωτεΐνη σόγιας.
Στο σημείο αυτό βέβαια θα πρέπει να σημειωθεί ότι η επεξεργασία και η περιεκτικότητά της στο τελικό τρόφιμο μπορεί να διαφέρει στο τελικό προϊόν, για αυτό είναι σημαντικό για κάποιον που δεν τρώει κρέας και επιλέγει τη σόγια ως βασικό υποκατάστατο αυτού να κάνει σωστές διατροφικές επιλογές.
Να επιλέγει για παράδειγμα φυτικά εναλλακτικά κρέατος υψηλής περιεκτικότητας σε σόγια, που προσφέρουν μια επιλογή για όσους θέλουν να μειώσουν την κατανάλωση κρέατος ή να υιοθετήσουν μια πιο φυτική διατροφή, ενώ παράλληλα απολαμβάνουν την διατροφική αξία, γεύση και την υφή που προσφέρει το κρέας.
Φυσικά να περιέχουν πρωτεΐνη από σόγια Non GMO (μη μεταλλαγμένη) υψηλής διατροφικής αξίας, να μη περιέχουν συντηρητικά, τεχνητά ενισχυτικά γεύσης και πρόσθετη ζάχαρη και να περιέχουν υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες.
Χάρης Γεωργακάκης, Κλινικός Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, MSc
Διαβάστε επίσης
Πρόληψη γυναικολογικού καρκίνου: Αρκούν το PAPtest και το γυναικολογικό υπερηχογράφημα;
Ιατρείο υποστήριξης του τρόπου ζωής για ασθενείς με καρκίνο στο νοσοκομείο «Αττικόν»
