Όταν θέλετε να χάσετε βάρος, υπάρχουν τρόποι για να φύγουν τα επιπλέον κιλά και να μην επιστρέψουν, χωρίς βεβιασμένες ενέργειες, οι οποίες δεν έχουν μόνιμο αποτέλεσμα.
Τώρα που το καλοκαίρι τελείωσε και όλοι προσπαθούμε να μπούμε σε μια σειρά, θα δείτε συχνά δελεαστικούς τίτλους, όπως «Πώς να χάσετε 10 κιλά σε 5 ημέρες;» , «Χάστε γρήγορα το περιττό βάρος» και άλλους τέτοιου είδους. Σίγουρα, μπορεί να βοηθήσουν κάποιους, αλλά δυστυχώς το αποτέλεσμα συνήθως είναι παροδικό, ενώ πρέπει να σημειωθεί ότι η γρήγορη απώλεια βάρους μπορεί να οδηγήσει και σε προβλήματα υγείας.
Τρόποι να χάσετε βάρος χωρίς ακρότητες και υπερβολές
Πάμε, λοιπόν, μαζί να δούμε μερικά tips για απώλεια βάρους και λίπους χωρίς ακρότητες και υπερβολές:
1. Αυξήστε την κατανάλωση πρωτεΐνης
Η αύξηση της κατανάλωσης πρωτεΐνης μπορεί να βοηθήσει στη μείωση της όρεξης και στην πρόληψη της απώλειας μυϊκής μάζας. Συνιστάται η κατανάλωση περίπου 25 έως 30 γραμμαρίων πρωτεΐνης ανά γεύμα, καθώς μπορεί να βοηθήσει στον έλεγχο της όρεξης και της διαχείρισης του σωματικού βάρους.
Πρέπει να λαμβάνουμε υπόψιν ότι οι γυναίκες άνω των 50 ετών χρειάζονται σημαντικά περισσότερη πρωτεΐνη (1 έως 1,5 γραμμάρια ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως) από τους άνδρες και τις νεότερες γυναίκες (που χρειάζονται 0,8 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους ημερησίως). Αυτό γιατί οι γυναίκες μετά τα 50, που πλησιάζουν στην εμμηνόπαυση, παρουσιάζουν μειώσεις της ορμόνης οιστρογόνου με αποτέλεσμα την απώλεια της σκελετικής μυϊκής μάζας, της δύναμης και της αναγεννητικής ικανότητας.
2. Φάτε ένα καλό πρωινό
Εάν προσπαθείτε να χάσετε βάρος, δεν πρέπει να παραλείπεται το πρωινό σας. Στην πραγματικότητα, οι μελέτες δείχνουν ότι η παράλειψη πρωινού σχετίζεται με το υπερβολικό βάρος και την παχυσαρκία. Επίσης, έχει διαπιστωθεί ότι οι άνθρωποι που δεν τρώνε πρωινό τείνουν να έχουν χαμηλότερης ποιότητας δίαιτες συνολικά και λιγοστεύουν σε θρεπτικά συστατικά, όπως βιταμίνη D, ασβέστιο και σίδηρο.
Ωστόσο, πρέπει να προσέχουμε την ποιότητα του πρωινού μας. Για να σκεφτόμαστε πιο καθαρά, να αποδίδουμε πιο αποτελεσματικά και να έχουμε καλύτερη διάθεση, χρειαζόμαστε ένα ολοκληρωμένο, ισορροπημένο με το σάκχαρο του αίματος πρώτο γεύμα της ημέρας με άφθονες πρωτεΐνες, υγιή λιπαρά και ποιοτικούς υδατάνθρακες, όπως για παράδειγμα φρέσκα μούρα, που έχουν και πολλές ευεργετικές ιδιότητες για την υγεία μας!
3. Σηκωθείτε και μετακινηθείτε
Ένας από τους ευκολότερους τρόπους για να χάσετε βάρος είναι να αυξήσετε τη θερμογένεση της μη άσκησης δραστηριότητας (NEAT)— θερμίδες που καίγονται από όλη την κίνηση που κάνετε κατά τη διάρκεια της ημέρας που δεν είναι άσκηση.
Μικρές αλλαγές, όπως το να μεταφέρετε τα παντοπωλεία σας αντί να σπρώχνετε ένα καρότσι, να παρκάρετε πιο μακριά από την είσοδο του εμπορικού κέντρου, να ανεβείτε τις σκάλες αντί για το ασανσέρ, μπορεί να οδηγήσουν σε εκατοντάδες επιπλέον θερμίδες που κάψατε.
4. Μην το παρακάνετε
Το να μειώσεις τις θερμίδες πολύ δραστικά ή να γυμνάζεσαι υπερβολικά, στην πραγματικότητα να έχει αντίστροφο αποτέλεσμα όταν πρόκειται για απώλεια βάρους. Οι περισσότεροι άνθρωποι πιστεύουν ότι η απώλεια κιλών απαιτεί δρακόντεια μέτρα για να έχετε αποτελέσματα, αλλά το να επιτρέπετε στον εαυτό σας επαρκή χρόνο αποκατάστασης είναι πιο παραγωγικό.
Πολλοί άνθρωποι, όταν απογοητεύονται που δεν έχουν χάσει βάρος, θα διπλασιάσουν τον στρεσογόνο παράγοντα (δηλαδή την καταβολική φάση) που κάνουν. Ωστόσο, όλα τα αποτελέσματα που επιθυμούμε συμβαίνουν στην πραγματικότητα κατά τη φάση της αναβολικής ανάκαμψης.
Κατά τη διάρκεια της αναβολικής φάσης, το σώμα χτίζει μυϊκή μάζα και χάνει λίπος ενώ αναρρώνει από τον στρεσογόνο παράγοντα. Έτσι, αντί να πιέζετε τον εαυτό σας σε ένα οριακό σημείο, το οποίο καταλήγει σε υπερπροπόνηση και μειωμένα αποτελέσματα, βάλτε τόση ενέργεια στην ξεκούραση και τη διατροφή όση και στις προπονήσεις.
5. Κοιμηθείτε περισσότερο
Ο καλός ύπνος είναι ένα από τα καλύτερα πράγματα που μπορείτε να κάνετε για να διατηρήσετε ένα υγιές βάρος και τη γενική υγεία. Μελέτες δείχνουν ότι ο κακός ύπνος σχετίζεται με αύξηση βάρους και άλλες διαταραχές υγείας.
Ο ανεπαρκής ύπνος μπορεί επίσης να επηρεάσει την παραγωγή των ορμονών γκρελίνης και λεπτίνης που ρυθμίζουν την όρεξη, οι οποίες μπορεί να κάνουν τους ανθρώπους να αισθάνονται πιο πεινασμένοι κατά τη διάρκεια της ημέρας. Επιπλέον, ο κακός ύπνος αυξάνει την κορτιζόλη και μπορεί να έχει ως αποτέλεσμα το λίπος από το σώμα και την κοιλιά που χάνεται πιο δύσκολα.
Παρατηρούμε, λοιπόν, ότι το θέμα για να χάσουμε βάρος δεν είναι μόνο οι τροφές που καταναλώνουμε, αλλά πώς τις καταναλώνουμε ενώ πρέπει να συνειδητοποιήσουμε ότι το σημαντικό είναι να αλλάξει η καθημερινότητα μας και η ζωή μας. Η απώλεια πολλών κιλών απαιτεί μακροπρόθεσμες αλλαγές, που θα αφομοιώσουμε. Ας μην βιαζόμαστε, με επιμονή και επιμονή, μπορούμε να μειώσουμε το βάρος στα επιθυμητά επίπεδα με σταθερό ρυθμό!
Κάλλια Γιαννιτσοπούλου, κλινική διαιτολόγος- διατροφολόγος, MSc, MBA, SRD
