Μία διατροφή που περιέχει υψηλής ποιότητας πρωτεΐνες, υδατάνθρακες και υγιή λίπη μπορεί να υποστηρίξει τους μύες και να ενισχύσει τις προσπάθειές σας στο γυμναστήριο.
Η πρωτεΐνη ενεργοποιεί τη μυϊκή πρωτεϊνική σύνθεση, τη διαδικασία με την οποία το σώμα σας επιδιορθώνει και χτίζει νέες μυϊκές ίνες. Οι υδατάνθρακες, ειδικά μετά από μια προπόνηση, διεγείρουν την απελευθέρωση ινσουλίνης, την ορμόνη που βοηθά στην οικοδόμηση των μυών και στη μεταφορά υδατανθράκων στους μύες για την αναπλήρωση των αποθηκών γλυκογόνου. Και τα υγιή ακόρεστα λιπαρά είναι απαραίτητα στην παραγωγή ορμονών, συμπεριλαμβανομένης της τεστοστερόνης, η οποία είναι σημαντική για την ανάπτυξη των μυών.
Από την άλλη πλευρά, ορισμένα θρεπτικά συστατικά – συγκεκριμένα, κορεσμένα λίπη, τρανς λιπαρά και προστιθέμενη ζάχαρη – μπορούν να εμποδίσουν την ανάπτυξη των μυών προκαλώντας φλεγμονή που μπορεί να προκαλέσει προβλήματα στην ανάκτηση και ανάπτυξη των μυών, καθώς και να επηρεάσει αρνητικά την ευαισθησία στην ινσουλίνη, η οποία είναι σημαντική για την πρόσληψη θρεπτικών συστατικών από μυϊκά κύτταρα. Όπως πρέπει να προσέχετε ποιες τροφές να καταναλώνετε για γερά οστά, έτσι θα πρέπει να προσέχετε και τους μύες.
Αυτή είναι η διατροφή που καταστρέφει τους μύες
1. Λιπαρά αλλαντικά
Τα αλλαντικά που παρασκευάζονται από λιπαρά κομμάτια χοιρινού κρέατος έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά και μπορεί να συμβάλλουν σε μυϊκή εξασθένηση. Μια μελέτη του 2020 στο Clinical Nutrition διαπίστωσε ότι η κατανάλωση υπερβολικών κορεσμένων λιπαρών, ειδικά από λιπαρά αλλαντικά, συνδέεται με λειτουργική έκπτωση των κάτω άκρων.
2. Κατεψυγμένη πίτσα
Μια φέτα κατεψυγμένης πίτσας έχει περίπου εννέα γραμμάρια κορεσμένου λίπους. Η κατανάλωση υπερβολικού κορεσμένου λίπους μπορεί να προκαλέσει φλεγμονή, η οποία μπορεί να εμποδίσει την ανάρρωση και την ανάπτυξη των μυών μετά το γυμναστήριο. Επιπλέον, πολλές κατεψυγμένες πίτσες έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρόσθετη ζάχαρη (που προέρχεται κυρίως από τη σάλτσα).
3. Ροφήματα ζαχαρούχου καφέ
Αν και η καφεΐνη μπορεί να σας βοηθήσει να ενισχύσετε την ενέργειά σας σε μια προπόνηση, εάν επιλέγετε π.χ. λάτε καραμέλας, λαμβάνετε άφθονη πρόσθετη ζάχαρη. Η κατανάλωση υπερβολικής πρόσθετης ζάχαρης, ανεβοκατεβάζει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας σε ενεργειακή κατάρρευση πιθανώς νωρίτερα από ό,τι περιμένατε.
4. Μπισκότα, κέικ και άλλα γλυκά αρτοσκευάσματα
Η υπερβολική κατανάλωση γλυκών αρτοσκευασμάτων όπως κέικ και μπισκότα μπορεί να επηρεάσει αρνητικά την ανάπτυξη και τη συντήρηση των μυών.
5. Τηγανητές πατάτες και τηγανητό κοτόπουλο
Οι πατάτες, ειδικά οι προτηγανισμένες σε σακούλα, είναι εξαιρετικά επεξεργασμένες και πλούσιες σε κορεσμένα λιπαρά – ένας συνδυασμός που μπορεί να συμβάλει στην αύξηση του σωματικού βάρους και να προκαλέσει έναν κακό τύπο φλεγμονής που μπορεί να επηρεάσει την ανάκτηση και την ανάπτυξη των μυών. Το ίδιο συμβαίνει και με το τηγανητό κοτόπουλο, το οποίο είναι χαμηλό σε βασικά θρεπτικά συστατικά σε σύγκριση με άλλες πηγές πρωτεΐνης πλούσιες σε βιταμίνες, μέταλλα και άλλα μικροθρεπτικά συστατικά που υποστηρίζουν την ανάπτυξη των μυών.
6. Αναψυκτικά
Τα αναψυκτικά είναι η κύρια πηγή πρόσθετων σακχάρων στη διατροφή μας, σύμφωνα με το CDC (Κέντρο Ελέγχου Νοσημάτων των ΗΠΑ). Η υπερβολική κατανάλωση σακχάρων και πρόσθετων σακχάρων, ειδικά στα ζαχαρούχα ποτά, μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση βάρους και αντίσταση στην ινσουλίνη, η οποία βλάπτει την ικανότητα του σώματος να χρησιμοποιεί αποτελεσματικά τους υδατάνθρακες, κάτι που μπορεί να επηρεάσει επίπεδα ενέργειας κατά τη διάρκεια της προπόνησης και παροχή θρεπτικών συστατικών στους μύες.
7. Αλκοόλ
Η διακοπή — ή ακόμα και η μείωση του αλκοόλ — θα κάνει θαύματα στους μύες σας. Το αλκοόλ μπορεί να διαταράξει τη σύνθεση πρωτεϊνών, να βλάψει την απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών και να μειώσει την τεστοστερόνη.
