Η πρωτεΐνη είναι ένα από τα τρία μακροθρεπτικά συστατικά της διατροφής που παρέχει ενέργεια, απαραίτητες βιταμίνες και μέταλλα. Η πρωτεΐνη σας βοηθά επίσης να αισθάνεστε χορτάτοι στα γεύματα. Αποκαθιστά τους μυϊκούς ιστούς και τα ζωτικά όργανα και συνθέτει ορμόνες και κύτταρα που χρειάζεται το σώμα σας για να παραμείνει υγιές. Οι απαιτήσεις του καθενός σε πρωτεΐνη θα εξατομικεύονται, ανάλογα με την ηλικία και το επίπεδο δραστηριότητας, εξηγεί στο Healthnews.com, η διαιτολόγος, Julia Zakrzewski, RD.
Τι είναι η πρωτεΐνη;
Οι πρωτεΐνες είναι μεγάλα μόρια που αποτελούνται από μία ή περισσότερες αλυσίδες αμινοξέων σε μια συγκεκριμένη σειρά και μερικά από αυτά τα αμινοξέα μπορούν να προσληφθούν μόνο με την τροφή.
Γι’ αυτό και ονομάζονται βασικά αμινοξέα. Ο ανθρώπινος οργανισμός δεν είναι σε θέση να συνθέσει σχεδόν τα μισά από τα είκοσι κοινά αμινοξέα. Πρέπει να τα λαμβάνετε από τη διατροφή σας, καταναλώνοντας τροφές υψηλές σε πρωτεΐνη. Πηγές ζωικής πρωτεΐνης, όπως κρέας, ψάρι αυγά και γάλα παρέχουν όλα τα βασικά αμινοξέα.
Λαχανικά, όπως φασόλια, αρακάς, ρεβίθια ή φακή παρέχουν επίσης πολύτιμες ποσότητες πρωτεΐνης. Ωστόσο, στην περίπτωση των λαχανικών, τα βασικά αμινοξέα δεν είναι όλα παρόντα. Υπάρχουν μερικά που δεν υπάρχουν καθόλου ή υπάρχουν απλά σε μικρές ποσότητες.
Γιατί την χρειαζόμαστε και ποια είναι η λειτουργία της;
Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικές για τη δομή, τη λειτουργία και τη ρύθμιση κυττάρων, ιστών και οργάνων του οργανισμού. Κάθε πρωτεΐνη έχει μοναδικές λειτουργίες. Οι πρωτεΐνες είναι σημαντικά συστατικά των μυών, της επιδερμίδας, των οστών και του οργανισμού ως συνόλου. Οι πρωτεΐνες είναι βασικές για το σχηματισμό ενζύμων, ορμονών και αντισωμάτων και είναι αποφασιστικής σημασίας για τη διατήρηση της ανθρώπινης υγείας.
Οι πρωτεΐνες εξακολουθούν να είναι ένας από τους τρεις τύπους θρεπτικών συστατικών που χρησιμοποιούνται ως πηγές ενέργειας από τον οργανισμό (με την εξαίρεση του αλκοόλ), με τους υπόλοιπους δύο να είναι υδρογονάνθρακες και λιπαρά. Οι πρωτεΐνες και οι υδρογονάνθρακες παρέχουν 4 θερμίδες ενέργειας ανά γραμμάριο, ενώ τα λιπαρά, απλά θερμίδες ανά γραμμάριο.
Πόση πρωτεΐνη χρειάζεστε;
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνη ενός ατόμου θα εξατομικεύονται. Οι παράγοντες που πρέπει να ληφθούν υπόψη περιλαμβάνουν σύμφωνα με την Zakrzewski, είναι :
Φύλο
Ηλικία
Επίπεδο σωματικής δραστηριότητας
Γενική κατάσταση υγείας
Οι ηλικιωμένοι γενικά χρειάζονται λιγότερη πρωτεΐνη σε σύγκριση με τους νεότερους. Οποιοσδήποτε σωματικά ενεργός έχει μεγαλύτερες ανάγκες σε πρωτεΐνη για να βοηθήσει τους μυϊκούς ιστούς του να ανακάμψουν μετά την άσκηση. Μπορείτε να υπολογίσετε το βασικό επίπεδο πρωτεΐνης που χρειάζεται το σώμα σας χρησιμοποιώντας αυτόν τον τύπο: 0,8 g πρωτεΐνης ανά κιλό σωματικού βάρους. Αυτή είναι η ελάχιστη απαίτηση πρωτεΐνης που χρειάζεστε καθημερινά για να ικανοποιήσετε τις βασικές σας ανάγκες.
Σύμφωνα με την Ευρωπαϊκή Αρχή για την Ασφάλεια των Τροφίμων, η πρόσληψη αναφοράς του πληθυσμού για τους ενήλικες κάθε ηλικίας, εκτιμήθηκε στα 0,8 g πρωτεΐνης/kg σωματικού βάρους την ημέρα.
Ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας (ΠΟΥ) συνιστά επίσης οι ενήλικες γυναίκες να καταναλώνουν περίπου 48 g πρωτεΐνης την ημέρα και οι ενήλικες άνδρες περίπου 56 g. Στην Ευρώπη, η μέση κατανάλωση πρωτεΐνης κυμαίνεται από 99 έως 115g ανά ημέρα, και ο ΠΟΥ αξιώνει ότι η ανεπάρκεια πρωτεϊνών εξαλείφθηκε από την Ευρωπαϊκή Ένωση μετά τον Δεύτερο Παγκόσμιο Πόλεμο. Επομένως, πολλοί λίγοι Ευρωπαίοι σήμερα πάσχουν από ανεπάρκεια πρωτεϊνών.
Το ερώτημα είναι, αν υπάρχει όφελος από την κατανάλωση περισσότερης πρωτεΐνης ακόμη και εν απουσία ανεπάρκειας πρωτεϊνών.
Εκτός και αν είστε ηλικιωμένοι και έχετε απώλεια μυών (σαρκοπενία) ή είστε σε ανάρρωση, δεν υπάρχουν πλεονεκτήματα από την κατανάλωση υψηλών ποσοτήτων πρωτεΐνης. Μια κανονική, ισορροπημένη διατροφή παρέχει περισσότερη από τη συνιστώμενη ποσότητα πρωτεϊνών για τη διατήρηση της υγείας. Οι άνθρωποι που κάνουν μέτρια άσκηση μέρα παρά μέρα δεν χρειάζονται περισσότερη πρωτεΐνη.
Ωστόσο, αυτοί που κάνουν άσκηση υψηλής έντασης καθημερινά θα μπορούσαν να ωφεληθούν από πρόσθετη πρωτεΐνη από τις τροφές ή άλλες πηγές, λέει η Zakrzewski.
Διαβάστε επίσης
Μπάρες πρωτεΐνης: Είναι τελικά καλό σνακ;
Τα μυστικά μακροζωίας στις “Blue Zones” – Πώς τρέφονται οι αιωνόβιοι;
