Αν και ορισμένα έλαια έχουν εκπληκτικά οφέλη για την υγεία, άλλα πρέπει να χρησιμοποιούνται με προσοχή. Παρά τα όσα μπορεί να έχετε ακούσει, το λίπος δεν είναι μια κακή λέξη. Μεταξύ των λειτουργιών του είναι η υποβοήθηση της ανάπτυξης των κυττάρων, η προστασία των οργάνων και ο ρόλος του στην απορρόφηση των θρεπτικών συστατικών.
Το σώμα μας χρειάζεται λίπη για να απορροφήσει ορισμένα λιποδιαλυτά θρεπτικά συστατικά όπως οι βιταμίνες A, D, E και K, μαζί με τη βήτα-καροτίνη.
Το λίπος συμβάλλει επίσης στον κορεσμό, ή στην αίσθηση πληρότητας, μετά από ένα γεύμα. Σύμφωνα με την Mayo Clinic, το σώμα επεξεργάζεται τα λίπη, μαζί με τις πρωτεΐνες, πιο αργά από τους υδατάνθρακες, και αυτό μπορεί να σας βοηθήσει να αισθάνεστε χορτάτοι και να διατηρείτε ένα υγιές βάρος.
Εάν λαμβάνετε 2.000 θερμίδες την ημέρα, ο ημερήσιος στόχος για τις γυναίκες είναι 5 έως 6 κουταλάκια του γλυκού λάδι, ενώ ο ημερήσιος στόχος για τους άνδρες είναι 6 έως 7 κουταλάκια του γλυκού, σύμφωνα με το Πανεπιστήμιο του Μέιν.
Απλώς βεβαιωθείτε ότι επιλέγετε το σωστό λάδι. Οι Καρδιολογικές Εταιρείες ανά τον κόσμο συνιστούν την αντικατάσταση αυτών με κορεσμένα λιπαρά με εκείνα με υψηλή περιεκτικότητα σε υγιή μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά, τα οποία μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων.
Τα 8 καλύτερα έλαια για την υγεία
1. Ελαιόλαδο
Το ελαιόλαδο είναι ένα βασικό συστατικό της περίφημης μεσογειακής διατροφής που είναι υγιεινή για την καρδιά και είναι τέλειο σε σαλάτες, ζυμαρικά και ψωμί. Το ελαιόλαδο, και ειδικά το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο, είναι το αγαπημένο λάδι των διαιτολόγων. Για το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο, το λάδι έχει εξαχθεί χωρίς τη χρήση υψηλής θερμότητας ή ορισμένων χημικών ουσιών, διατηρώντας τις φυσικές χημικές ουσίες του λαδιού που ονομάζονται φαινόλες, σύμφωνα με το Harvard Health Publishing. Το εξαιρετικό παρθένο ελαιόλαδο περιέχει περισσότερες από 30 διαφορετικές φαινολικές ενώσεις, μια ομάδα φυτοχημικών που περιλαμβάνει πολλές με αντιφλεγμονώδεις δράσεις.
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο περιέχει υψηλότερες ποσότητες υγιεινών μονοακόρεστων λιπαρών σε σύγκριση με άλλα έλαια. Τα μονοακόρεστα λιπαρά μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση των επιπέδων της LDL («κακής») χοληστερόλης όταν αντικαθιστάτε τα κορεσμένα λίπη με αυτά. Έρευνες διαπίστωσαν ότι μια μεσογειακή διατροφή εμπλουτισμένη με 4 κουταλιές της σούπας παρθένο ελαιόλαδο την ημέρα βοήθησε στη βελτίωση της HDL («καλής») χοληστερόλης. Και μια άλλη μελέτη διαπίστωσε ότι η κατανάλωση περισσότερων από ½ κουταλιά της σούπας ελαιόλαδο την ημέρα συνδέεται με χαμηλότερο κίνδυνο θανάτου από καρδιαγγειακές παθήσεις, εκτός από άλλες ασθένειες όπως ο καρκίνος και οι αναπνευστικές παθήσεις.
Το ελαιόλαδο έχει σχετικά χαμηλό σημείο καπνού, που είναι η θερμοκρασία στην οποία το λάδι αρχίζει να διασπάται και αρχίζει να καπνίζει, επομένως δεν είναι τόσο καλό για τηγάνισμα. Τέλος, μην πιστεύετε τον κοινό μύθο ότι η θέρμανση του ελαιολάδου καταστρέφει εντελώς την περιεκτικότητά του σε πολυφαινόλες, επισημαίνει μια μελέτη . Ενώ το μαγείρεμα μπορεί να υποβαθμίσει ορισμένες από τις πολυφαινόλες στο ελαιόλαδο, αρκετές από αυτές παραμένουν για να προσφέρουν τα οφέλη για την υγεία τους.
2. Έλαιο Canola
Το λάδι canola έχει μόνο 1 γραμμάριο (g) κορεσμένου λίπους σε 1 κουταλιά της σούπας και, όπως το ελαιόλαδο, είναι πλούσιο σε μονοακόρεστα λιπαρά (με περίπου 9 g ανά κουταλιά της σούπας). Περιέχει επίσης υψηλά επίπεδα πολυακόρεστων λιπαρών (4 g ανά κουταλιά της σούπας).
Ωστόσο, ορισμένοι έχουν αμφισβητήσει την υγιεινή πλευρά του ελαίου canola. Σύμφωνα με τη Σχολή Δημόσιας Υγείας του Χάρβαρντ TH Chan, η ανησυχία επικεντρώνεται γύρω από το διαλύτη εξάνιο, το οποίο χρησιμοποιείται για την εξαγωγή ελαίου από κραμβέλαιο για την παραγωγή ελαίου canola, και μερικοί άνθρωποι φοβούνται ότι μπορεί να είναι τοξικό. Ωστόσο, μόνο ίχνη βρίσκονται στο τελικό λάδι. Μια άλλη ανησυχία είναι τα τρανς λιπαρά στο λάδι canola — αν και το Χάρβαρντ λέει ότι η χαμηλή ποσότητα τρανς λιπαρών δεν διαφέρει από πολλά άλλα φυτικά έλαια στην αγορά.
Το λάδι Canola έχει υψηλότερο σημείο καπνού από το ελαιόλαδο και ουδέτερη γεύση, επομένως είναι καλύτερο από το ελαιόλαδο για μαγείρεμα σε υψηλότερη θερμοκρασία, όπως το ψήσιμο και το τηγάνισμα. Επειδή δεν έχει τόσο γεύση όσο κάποια άλλα φυτικά και σπορέλαια, μην το χρησιμοποιείτε για σάλτσες σε σαλάτες και άλλα πιάτα στα οποία θέλετε το λάδι να προσθέσει λίγη γεύση.
3. Λινέλαιο
Το λινέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή άλφα-λινολενικού οξέος, ενός ωμέγα-3 λιπαρού οξέος. Ψάρια όπως ο σολομός, το σκουμπρί και οι σαρδέλες παρέχουν τις άλλες μορφές ωμέγα-3.
Τα ωμέγα-3, ένα είδος πολυακόρεστου λίπους που το σώμα σας δεν μπορεί να παράγει από μόνο του, μπορεί να μειώσει τη φλεγμονή, μειώνοντας έτσι τον κίνδυνο για ορισμένους τύπους καρκίνου, σύμφωνα με το MD Anderson Cancer Center. Το έλαιο λιναρόσπορου συγκεκριμένα μπορεί να βοηθήσει στη μείωση των συμπτωμάτων της αρθρίτιδας, σύμφωνα με το Arthritis Foundation.
Επίσης το έλαιο λιναρόσπορου περιέχει ωμέγα-6 λιπαρά οξέα, τα οποία είναι επίσης σημαντικά για την υγεία σας. Μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα υψηλότερα επίπεδα λινολενικού οξέος (το πιο κοινό ωμέγα-6 λιπαρό οξύ) συνδέονται με χαμηλότερες πιθανότητες καρδιακής νόσου, εγκεφαλικού και πρόωρου θανάτου.
Αν και ίσως έχετε ακούσει ότι τα ωμέγα-6 δεν είναι υγιεινά, σύμφωνα με την Harvard Health Publishing, αυτό δεν είναι αλήθεια. φροντίστε να ισορροπήσετε την πρόσληψη ωμέγα-3 και ωμέγα-6.
Μην θερμαίνετε αυτό το λάδι, καθώς κάτι τέτοιο μπορεί να διαταράξει την περιεκτικότητα σε λιπαρά οξέα. Αντίθετα, χρησιμοποιήστε το σε κρύα πιάτα όπως smoothies και σαλάτες.
4. Έλαιο αβοκάντο
Τα αβοκάντο και το λάδι αβοκάντο είναι πλούσια σε υγιή μονοακόρεστα λίπη.
Μια ανασκόπηση διαπίστωσε ότι το λάδι αβοκάντο έχει εξαιρετική θρεπτική αξία σε χαμηλές και υψηλές θερμοκρασίες. Το λάδι αβοκάντο έχει υψηλότερο σημείο καπνού από το ελαιόλαδο, επομένως είναι καλύτερο για μαγείρεμα σε υψηλότερη θερμοκρασία. Μπορεί να χρησιμοποιηθεί για το τηγάνισμα, το σοτάρισμα ή το ψήσιμο. Η ουδέτερη γεύση του λαδιού αβοκάντο το καθιστά μια καλή επιλογή στο ψήσιμο.
5. Καρυδέλαιο
Το λάδι καρυδιάς είναι μια υγιεινή επιλογή και μια καλή πηγή ωμέγα-3 λιπαρών οξέων, κυρίως άλφα-λινολενικού οξέος. Έρευνες δείχνουν ακόμη ότι μια δίαιτα που περιλαμβάνει λάδι καρυδιού (και πραγματικά καρύδια) μπορεί να έχει προστατευτικά αποτελέσματα για την καρδιά και να βοηθήσει το σώμα να αντιμετωπίσει καλύτερα το στρες.
Το καρυδέλαιο είναι ακατέργαστο και έχει πολύ χαμηλό σημείο καπνού, επομένως δεν πρέπει να χρησιμοποιείται για μαγείρεμα. Έχει μια πλούσια γεύση ξηρών καρπών και είναι καλύτερο για σάλτσες σαλάτας και ως ενισχυτικό γεύσης για να τελειώσετε ένα πιάτο. Απλά φροντίστε να το διατηρήσετε στο ψυγείο. Το λάδι καρυδιού είναι ιδανικό για επιδόρπια και άλλες συνταγές που ωφελούνται από τη γεύση ξηρών καρπών.
6. Σησαμέλαιο
Βασικό στοιχείο στην ασιατική και ινδική μαγειρική. Το σησαμέλαιο είναι ένα άλλο πολυακόρεστο λίπος. Μια ανασκόπηση σημειώνει ότι το σησαμέλαιο έχει γνωστές αντιφλεγμονώδεις και αντιοξειδωτικές ιδιότητες, συμβάλλοντας δυνητικά στη μείωση των πιθανοτήτων καρδιαγγειακής νόσου και αθηροσκλήρωσης.
Έχει υψηλό σημείο καπνού, που το κάνει καλό για μαγείρεμα σε υψηλή θερμοκρασία, όπως το τηγάνισμα, αλλά έχει έντονη γεύση.
7. Σταφυλέλαιο
Το έλαιο σταφυλιού είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και έχει υψηλό σημείο καπνού, γεγονός που το καθιστά μια υγιεινή επιλογή για όλα τα είδη μαγειρέματος και ψησίματος. Η γεύση του θυμίζει ξηρούς καρπούς, αλλά ήπια, λειτουργεί καλά σε ντρέσινγκ σαλάτας ή αν περιχυθεί πάνω από ψητά λαχανικά.
Όπως το λινέλαιο, το έλαιο σταφυλιού περιέχει ωμέγα-6 πολυακόρεστα λιπαρά οξέα, σημειώνει το Χάρβαρντ. Το έλαιο σταφυλιού περιέχει επίσης βιταμίνη Ε, η οποία δρα σαν αντιοξειδωτικό για να βοηθήσει στην καταπολέμηση των ελεύθερων ριζών και είναι βασική βιταμίνη για την υποστήριξη του ανοσοποιητικού συστήματος. Σύμφωνα με το everydayhealth.com, 1 κουταλιά της σούπας έλαιο σταφυλιού είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε.
8. Ηλιέλαιο
Το ηλιέλαιο είναι πλούσιο σε ακόρεστα λιπαρά και χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά. Η έρευνα δείχνει ότι η επιλογή ηλιέλαιου αντί για λάδι με υψηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα λιπαρά θα μπορούσε να μειώσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης και των τριγλυκεριδίων .
Όπως το έλαιο σταφυλιού, 1 κουταλιά της σούπας ηλιέλαιο είναι μια εξαιρετική πηγή βιταμίνης Ε.
3 Έλαια που πρέπει να περιορίσετε ή να αποφύγετε
1. Λάδι καρύδας
Αυτό το λάδι είναι αμφιλεγόμενο. Σύμφωνα με το everydayhealth, το λάδι καρύδας, το οποίο είναι στερεό σε θερμοκρασία δωματίου, αποτελείται από περίπου 90% κορεσμένα λιπαρά – αλλά ορισμένοι πιστεύουν ότι δεν είναι όλα τα κορεσμένα λίπη ισοδύναμα. Αυτό δεν είναι το ίδιο με το κορεσμένο λίπος που βρίσκεται στο κόκκινο κρέας που φράζει τις αρτηρίες σας. Το λάδι καρύδας έχει υψηλή ποσότητα λιπαρών οξέων μέσης αλυσίδας, τα οποία είναι πιο δύσκολο για το σώμα να μετατραπούν σε αποθηκευμένο λίπος. Μια ξεχωριστή μελέτη διαπίστωσε ότι το λάδι αύξησε σημαντικά τα επίπεδα της HDL χοληστερόλης, αν και δεν έχουν καταλήξει όλες οι μελέτες στο ίδιο συμπέρασμα.
Το λάδι καρύδας μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα της LDL χοληστερόλης σας, σύμφωνα με μια άλλη μελέτη. Εάν θέλετε να χρησιμοποιήσετε λάδι καρύδας για μαγείρεμα ή ψήσιμο, η Cleveland Clinic συνιστά να το κάνετε με μέτρο, εντός των συνιστώμενων ορίων για την πρόσληψη κορεσμένων λιπαρών και ως μέρος μιας ευρύτερης υγιεινής διατροφής.
2. Μερικώς Υδρογονωμένα Έλαια
Η κύρια πηγή ανθυγιεινών τρανς λιπαρών στη διατροφή ενός ατόμου είναι το μερικώς υδρογονωμένο λάδι, το οποίο μπορεί να βρεθεί σε επεξεργασμένα τρόφιμα. Αυτά τα τεχνητά τρανς λιπαρά δημιουργούνται μέσω μιας βιομηχανικής διαδικασίας που προσθέτει υδρογόνο σε υγρά φυτικά έλαια για να τα κάνει πιο στερεά.
Ο FDA έκρινε ότι αυτά τα λιπαρά είναι τόσο επιβλαβή για την υγεία που οι κατασκευαστές έπρεπε να αφαιρέσουν όλα τα τρανς λιπαρά από τα προϊόντα τους έως τον Ιανουάριο του 2020. Για να δείτε αν υπάρχει τρανς λιπαρά σε ένα προϊόν, ελέγξτε για τις λέξεις «μερικώς υδρογονωμένο φυτικό έλαιο» στη λίστα συστατικών.
Τα μερικώς υδρογονωμένα έλαια που περιέχουν τρανς λιπαρά οξέα βοηθούν στη διατήρηση της διάρκειας ζωής ενός προϊόντος, αλλά είναι επιβλαβή για την ανθρώπινη υγεία.
Για παράδειγμα, μια μελέτη διαπίστωσε ότι τα τρανς λιπαρά μπορεί πραγματικά να βοηθήσουν στον κυτταρικό θάνατο, γεγονός που θα μπορούσε ενδεχομένως να εξηγήσει γιατί τα τρανς λιπαρά έχουν συνδεθεί με καρδιαγγειακές παθήσεις και τη νόσο του Αλτσχάιμερ.
3. Φοινικέλαιο
Το φοινικέλαιο αποτελείται από περίπου ίσα μέρη κορεσμένου και ακόρεστου λίπους. Σύμφωνα με την Harvard Health Publishing, επειδή είναι ημιστερεό σε θερμοκρασία δωματίου, χρησιμοποιείται συχνά σε επεξεργασμένα τρόφιμα αντί για μερικώς υδρογονωμένα έλαια — και αυτό δεν είναι απαραίτητα κακό, δεδομένου ότι περιέχει λιγότερα κορεσμένα λιπαρά από το βούτυρο και δεν περιέχει τρανς λιπαρά.
Τα άτομα με διαβήτη θα πρέπει να προσέχουν πολύ την κατανάλωση κορεσμένων λιπαρών, καθώς διατρέχουν υψηλότερο κίνδυνο για καρδιακές παθήσεις.
Επιπλέον, υπάρχουν ηθικές ανησυχίες σχετικά με τη χρήση του φοινικέλαιου, σύμφωνα με το Παγκόσμιο Ταμείο Άγριας Ζωής , καθώς η παραγωγή φοινικέλαιου έχει συνδεθεί με την αποψίλωση των δασών και τις άδικες πρακτικές εργασίας.
Διαβάστε επίσης
Τα τελευταία δεδομένα για την μακροπρόθεσμη αποτελεσματικότητα του εμβολίου COVID-19
