Τον χειμώνα η διατήρηση ενός υγιεινού τρόπου ζωής, αποτελεί πρόκληση. Καθώς η θερμοκρασία πέφτει, είναι εύκολο να εγκαταλείψουμε τις υγιεινές διατροφικές μας συνήθειες και την σωματική άσκηση και να προτιμήσουμε χαλαρές στιγμές σε κλειστούς χώρους, καταναλώνοντας ανθυγιεινά γεύματα.
Η διατήρηση της καλής διατροφής είναι σημαντική για να διατηρήσουμε το ανοσοποιητικό μας σύστημα δυνατό απέναντι σε μικρόβια και ιούς αλλά και για να αντιμετωπίσουμε τις αλλαγές που βιώνει το σώμα μας κατά του κρύους μήνες, αναφέρει ο Υπεύθυνος Διαιτολόγος στο Καρδιομεταβολικό – Διαβητολογικό κέντρο του Metropolitan Hospital, Κάρολος Παπαλαζάρου.
Μερικά σημεία που πρέπει να δώσουμε προσοχή τον χειμώνα είναι τα εξής:
Ενυδάτωση
Τις κρύες μέρες του χειμώνα συνήθως μειώνεται το αίσθημα της δίψας και λανθασμένα περιορίζουμε την κατανάλωση υγρών. Ειναι σημαντικό να πίνουμε 6-8 ποτήρια υγρών κάθε μέρα. Ένα ζεστό πράσινο τσάι θα μας ενυδατώσει, θα μας ζεστάνει αλλά και θα ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα, καθώς είναι πλούσιο σε πολυφαινόλες.
Οι βιταμίνες του χειμώνα
Η βιταμίνη C είναι απαραίτητη για προστασία από κρυολογήματα και λοιπές εποχικές ιώσεις οι οποίες μας ταλαιπωρούν τον χειμώνα.
Πρέπει να καταναλώνουμε μεγάλη ποσότητα από φρούτα και λαχανικά, όπως το μπρόκολο, οι πιπεριές, τα πορτοκάλια, τα καρότα και τα παντζάρια.
Η βιταμίνη Α έχει έντονη αντιοξειδωτική δράση και ενισχύει την υγεία των οστών και των δοντιών μας, ενώ στηρίζει το ανοσοποιητικό σύστημα, διατηρώντας «ψηλά» τις άμυνες του οργανισμού (καρότα, βερίκοκα και γλυκοπατάτες).
Η βιταμίνη Ε προστατεύει την επιδερμίδα μας από το κρύο, και την κρατά ενυδατωμένη.
Θα τη βρείτε στο μπρόκολο, τα φιστίκια, τους ηλιόσπορους και τα κάσιους.
Τέλος, η βιταμίνη D είναι απαραίτητη (και) τους χειμερινούς μήνες περισσότερο, αφού η ηλιοφάνεια είναι περιορισμένη και τα αποθέματα στο σώμα πέφτουν.
Συμπεριλάβετε λοιπόν στη διατροφή σας τροφές όπως αυγά (με τον κρόκο), πορτοκάλια, γαλακτοκομικά ή γάλα σόγιας και λιπαρά ψάρια όπως ο σολομός και ο τόνος για να μη σας λείψει ποτέ.
Κρέας και όσπρια
Τον χειμώνα το κρέας και τα όσπρια είναι απαραίτητα για τη θωράκιση της υγείας, αφού είναι πλούσια σε ψευδάργυρο και σίδηρο, δύο θρεπτικά συστατικά τα οποία θωρακίζουν το σώμα μας απέναντι στις ιώσεις του χειμώνα.
Πλούσιες πηγές ψευδαργύρου πλην του κρέατος και των οσπρίων είναι τα πουλερικά, το χοιρινό και τα γαλακτοκομικά προϊόντα.
Αυξηση βάρους
Αρκετές μελέτες έχουν δείξει πως τον χειμώνα τείνουμε να παίρνουμε 2-3 παραπανίσια κιλάκια.
Αυτό οφείλεται κατά κύριο λόγο στο γεγονός ότι η θερμοκρασία του σώματός μας πέφτει μαζί με την εξωτερική θερμοκρασία, στέλνοντας έτσι μήνυμα στο σώμα για άμεση… θέρμανση, η οποία συνήθως γίνεται με την κατανάλωση πλούσιων σε υδατάνθρακες και λιπαρά τροφών όπως μπέργκερ, πίτσα, γλυκά κ.α.
Ιδιαίτερα τους χειμερινούς μήνες λοιπόν θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί τι και πόσο τρώμε, έτσι ώστε να μην ξεκινήσουμε την καλοκαιρινή σεζόν με έξτρα περιφέρεια.
Καλοί τρόποι για να γίνει αυτό είναι η επαρκής κατανάλωση πρωτεΐνης, φυτικών ινών, και ακατέργαστων υδατανθράκων, το κρύψιμο τροφών που είναι εύκολα προσβάσιμες και παχυντικές (κρακεράκια, πατατάκια κτλ.), και η επαρκής πρόσληψη βιταμίνης D, που αναφέραμε παραπάνω.
Τροφές κατά της πεσμένης διάθεσης
Ο ερχομός του χειμώνα προκαλεί αναμενόμενη πτώση στην διάθεση και την ψυχολογία μας.
Για να προλάβετε τυχόν μελαγχολικές καταστάσεις θα πρέπει να κρατάτε σε υψηλά επίπεδα την σεροτονίνη.
Το σώμα την φτιάχνει από την τρυπτοφάνη, μια ουσία η οποία υπάρχει σε τροφές όπως η μπανάνα, τα γαλακτοκομικά προϊόντα, τα ψάρια, η σόγια, τα αμύγδαλα και τα φιστίκια.
Αν συνδυάσετε τις παραπάνω τροφές με ακατέργαστους υδατάνθρακες, όπως το καστανό ρύζι ή το κουάκερ, τότε έχετε ακόμα περισσότερα οφέλη μιας και το σώμα παράγει ινσουλίνη, η οποία βοηθά στη μεταφορά της τρυπτοφάνης στον εγκέφαλο, εκεί όπου με τη σειρά της «φτιάχνεται» η σεροτονίνη.
Σημειώστε πως τα λιπαρά ψάρια που αναφέραμε παραπάνω είναι πλούσια σε ω-3 λιπαρά οξεά, τα οποία επίσης ενισχύουν τη διάθεση και την καλή λειτουργία του εγκεφάλου.
Σούπες
Τα λαχανικά είναι απαραίτητα σε μια ισορροπημένη διατροφή, και ένας πολύ καλός τρόπος για να τα καταναλώσετε επαρκώς και να μην τα αφήσετε να … λιώσουν στο ψυγείο είναι οι σούπες.
Χόρτα, καρότα, πατάτες, σέλινο, κρεμμύδι, σκόρδο και πολλά ακόμα θρεπτικά λαχανικά γίνονται υπέροχες σούπες, οι οποίες αν συνδυαστούν με κάποια πρωτεΐνη – ψάρι, κρέας, κοτόπουλο – φτιάχνουν ένα πλήρες και χουχουλιαστό γεύμα.
Σωματική άσκηση
Έπειτα απο επιστημονικές έρευνες είμαστε σε θέση να γνωρίζουμε ότι η σωστή και προγραμματισμένη άσκηση μπορεί να ενισχύσει το ανοσοποιητικό μας σύστημα και να μειώσει τις πιθανότητες για εμφάνιση κρυολογημάτων και γρίπης. Αντίθετα όμως μια έντονη εξαντλητική άσκηση μπορεί να κάνει το ανοσοποιητικό μας σύστημα πιο ευάλωτο, λέει ο Κάρολος Παπαλαζάρου.Συνεπώς, η σωστή ισορροπία άσκησης σε συνδυασμό με τη λήψη των απαραίτητων διατροφικών στοιχείων θα μας βοηθήσει να αντιμετωπίσουμε αποτελεσματικά τις χειμερινές προκλήσεις στον τρόπο ζωής μας.
Διαβάστε επίσης
Οι τροφές που ενισχύουν την κυκλοφορία του αίματος
Είναι 101 ετών – Ποιο είναι όμως το μυστικό της μακροζωίας της;
