Υπάρχουν κάποιες συγκεκριμένες τροφές που μειώνουν τη φλεγμονή και βελτιώνουν την αντίσταση στην ινσουλίνη σε άτομα με διαβήτη και όχι μόνο.
Ο διαβήτης χαρακτηρίζεται από υψηλότερο από το κανονικό σάκχαρο στο αίμα, αλλά ξέρετε ότι μια υποκείμενη αιτία για τον διαβήτη τύπου 2 είναι η χαμηλής ποιότητας φλεγμονή;
Ο λόγος είναι ότι η χρόνια φλεγμονή —που προκαλείται από τη διατροφή, το υπερβολικό βάρος, τον καθιστικό τρόπο ζωής, το στρες και την εξασθενημένη υγεία του εντέρου— κάνει τα κύτταρα να γίνονται σιγά σιγά ανθεκτικά στην ινσουλίνη. Αυτό οδηγεί σε υψηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα, καθώς και σε συσσώρευση λίπους στο συκώτι, δημιουργώντας έναν κύκλο που χτίζεται πάνω του και οδηγεί σε μεγαλύτερη αντίσταση στην ινσουλίνη.
Αυτό σημαίνει ότι όσοι πάσχουν από διαβήτη ή προδιαβήτη αποκομίζουν μακροπρόθεσμα οφέλη επιλέγοντας τροφές που όχι μόνο κρατούν υπό έλεγχο το σάκχαρο στο αίμα, αλλά και μειώνουν τη φλεγμονή, σύμφωνα με το eatingwell.com.
Οι 9 κορυφαίες αντιφλεγμονώδεις τροφές για τον διαβήτη
Υπάρχουν κάποιες αντιφλεγμονώδεις τροφές που περιορίζουν αυτή τη διαδικασία στον διαβήτη:
1. Ξηροί καρποί
Τα υγιή αντιφλεγμονώδη λίπη στους ξηρούς καρπούς δεν είναι μόνο καλά για την υγεία της καρδιάς. Αρκετές μελέτες συσχετίζουν την τακτική κατανάλωση ξηρών καρπών με χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα νηστείας, βελτιωμένη αντίσταση στην ινσουλίνη και βελτιωμένα επίπεδα A1c (γλυκοζυλιωμένη αιμοσφαιρίνη). Ο συνδυασμός φυτικών ινών, πρωτεϊνών και λίπους παρέχει ενέργεια, ενώ δεν εκτοξεύει τη γλυκόζη. Στόχος να κρατήσετε τις μερίδες σε περίπου 25-30 γραμμ.αρια την ημέρα. Τα καρύδια είναι από τα καλύτερα, αλλά τα αμύγδαλα, τα φιστίκια και άλλοι ξηροί καρποί προσφέρουν παρόμοια οφέλη.
2. Μπρόκολο
Η Αμερικανική Διαβητολογική Εταιρεία συνιστά να γεμίζετε το μισό πιάτο σας στα γεύματα με μη αμυλούχα λαχανικά και το μπρόκολο είναι μια από τις καλύτερες επιλογές. Τα πράσινα λαχανικά είναι γεμάτα με φυτικές ίνες, καθώς και αντιοξειδωτικά όπως βιταμίνη Α και βιταμίνη C. Ωστόσο, οι θειούχες ενώσεις στο μπρόκολο, καθώς και σε άλλα σταυρανθή λαχανικά όπως το κουνουπίδι και τα λαχανάκια Βρυξελλών, έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα όταν τρώγονται τακτικά.
3. Σκόρδο
Η προσθήκη επιπλέον σκόρδου κατά το μαγείρεμα μπορεί λίγο να βοηθήσει στη διαχείριση του σακχάρου στο αίμα. Ερευνητές ανέλυσαν τα αποτελέσματα από 33 μελέτες για την επίδραση που έχει το σκόρδο στο σάκχαρο του αίματος σε άτομα με διαβήτη και διαπίστωσαν ότι όταν καταναλώνονταν παράλληλα με τα φάρμακά τους, πολλοί είχαν ελαφρώς χαμηλότερα επίπεδα γλυκόζης. Αυτά τα οφέλη πιστεύεται ότι προέρχονται από τις αντιφλεγμονώδεις, αντι-ιικές και αντιβακτηριακές ιδιότητες του σκόρδου.
4. Ρεβύθια
Τα ρεβίθια εμφανίζονται παντού τον τελευταίο καιρό, από σούπες μέχρι σνακ και “ζύμη” μπισκότων. Από αντιφλεγμονώδη σκοπιά, τα όσπρια είναι μια ιδανική πηγή σύνθετων υδατανθράκων που έχουν πολύ μικρότερο αντίκτυπο στη γλυκόζη όταν καταναλώνονται αντί για επεξεργασμένα δημητριακά και άμυλα. Όσον αφορά τα μακροπρόθεσμα οφέλη, έρευνες δείχνουν ότι η τακτική ενσωμάτωση τροφών με υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες όπως τα ρεβίθια, καθώς και άλλα φασόλια και όσπρια, μειώνει τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα νηστείας.
5. Γιαούρτι
Η υγεία του εντέρου φαίνεται να συνδέεται με τα περισσότερα προβλήματα υγείας, και αυτό ισχύει και για τον διαβήτη. Μια μελέτη του 2017 διαπίστωσε ότι η ενσωμάτωση προβιοτικών (τροφές ή συμπληρώματα με «καλά» βακτήρια του εντέρου) σε τακτική βάση συσχετίστηκε με χαμηλότερα επίπεδα HgbA1c και γλυκόζη νηστείας στο αίμα σε άτομα με διαβήτη τύπου 2. Ένα υγιές βακτήριο μικροβιώματος φαίνεται να μειώνει τις φλεγμονώδεις ενώσεις που συμβάλλουν στην αντίσταση στην ινσουλίνη και στην αύξηση βάρους, και μία από τις καλύτερες τροφές πλούσιες σε προβιοτικά είναι το γιαούρτι με καλλιέργειες ζωντανών βακτηρίων. Επιλέξτε απλές και αρωματικές ποικιλίες για να αποφύγετε τα πρόσθετα σάκχαρα. Στη συνέχεια, προσθέστε φρέσκα φρούτα ή ξηρούς καρπούς για λίγη γλύκα και τραγανά.
6. Μύρτιλα
Το μικροσκοπικό μπλε φρούτο ονομάστηκε «υπερτροφή» από την Αμερικανική Ένωση Διαβήτη και είναι μια από τις πιο υγιεινές επιλογές φρούτων που μπορείτε να κάνετε. Στην πραγματικότητα, η έρευνα υποδηλώνει ακόμη ότι αν τα βατόμουρα, οι φράουλες και άλλα μούρα είναι τακτικό μέρος της διατροφής σας μπορεί να βελτιώσει την αντίσταση στην ινσουλίνη. Ο λόγος είναι ότι τα βατόμουρα παρέχουν μια μεγάλη δόση αντιοξειδωτικών που αποτρέπουν τη νέα φλεγμονή από τις ελεύθερες ρίζες και είναι γεμάτα με φυτικές ίνες (περίπου 3 έως 4 γραμμάρια ανά ½ φλιτζάνι). Αυτές οι φυτικές ίνες βοηθούν στην παροχή μιας αίσθησης πληρότητας, αλλά σημαίνει επίσης ότι τα μούρα τείνουν να έχουν χαμηλότερη γλυκαιμική απόκριση σε σύγκριση με πολλά άλλα φρούτα, γεγονός που βοηθά στη διαχείριση της γλυκόζης, τις λιγούρες και τις φλεγμονές.
7. Κανέλα
Τα αρωματικά μπαχαρικά όπως ο κουρκουμάς, το γαρύφαλλο και η κανέλα χρησιμοποιούνται ιατρικά σε άλλους πολιτισμούς εδώ και χρόνια λόγω των αντιφλεγμονωδών επιδράσεών τους και η κανέλα είναι κάτι που πρέπει να γνωρίζουν όσοι έχουν διαβήτη. Αν και το μπαχαρικό δεν θεωρείται αυτόνομη θεραπεία για τον διαβήτη, η έρευνα δείχνει ότι η κανέλα έχει μια ανεπαίσθητη επίδραση στη μείωση της γλυκόζης βελτιώνοντας την αντίσταση στην ινσουλίνη. Η ενσωμάτωση του γλυκού μπαχαρικού σε τρόφιμα όπως το πλιγούρι βρώμης και το γιαούρτι μπορεί επίσης να ενισχύσει τις γλυκές γεύσεις. Τα οφέλη έχουν φανεί από μερίδες τόσο μικρές όσο το ένα τέταρτο του κουταλιού του γλυκού.
8. Τροφές πλούσιες σε Ωμέγα-3
Η κατανάλωση επαρκών ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι καλή για όλους, αλλά μπορεί να είναι ακόμη πιο σημαντική εάν έχετε διαβήτη. Τα ωμέγα-3 λιπαρά οξέα έχουν ισχυρά αντιφλεγμονώδη αποτελέσματα, ιδιαίτερα για τη μείωση του κινδύνου καρδιακών παθήσεων. Υπάρχει επίσης έρευνα που υποδηλώνει ότι τα καθημερινά ωμέγα-3 μπορεί να βοηθήσουν στην πρόληψη των διαβητικών φλεγμονωδών καταστάσεων όπως η νευροπάθεια στα χέρια, τα πόδια και τα άκρα. Οι πηγές ωμέγα-3 λιπαρών οξέων είναι περιορισμένες, αλλά τα ψάρια με υψηλότερα λιπαρά όπως ο σολομός, η πέστροφα, οι σαρδέλες και το σκουμπρί είναι μερικά από τα καλύτερα, όπως και ο λιναρόσπορος.
9. Σπανάκι
Τα τρυφερά φύλλα είναι ιδανικά για τη σαλάτα, αλλά το σπανάκι ταιριάζει σε ζεστά μαγειρευτά, σούπες και μαγειρεμένα δημητριακά ολικής αλέσεως. Η λήψη μη αμυλούχων λαχανικών, όπως τα φυλλώδη λαχανικά, είναι επίσης ένας καλός τρόπος για να προσθέσετε περισσότερο φαγητό στο πιάτο σας χωρίς να προσθέσετε πολλές θερμίδες ή υδατάνθρακες. Μια μερίδα δύο φλιτζανιών παρέχει επίσης σχεδόν το ήμισυ των ημερήσιων αναγκών ενός ενήλικα σε βιταμίνη C και βήτα-καροτίνη, τα οποία είναι δύο αντιοξειδωτικά που παίζουν βασικό ρόλο στη μείωση της φλεγμονής.
Διαβάστε επίσης
Μείωση της βλάβης από το κάπνισμα και η επιστήμη πίσω από τα εναλλακτικά προϊόντα χωρίς καύση
