Acai bowls και smoothies: Τι είναι και τι περιέχουν – Εύκολες συνταγές

Τον τελευταίο καιρό όλοι ακούμε για τα acai bowls και για τα smoothies, βλέπουμε τις λαχταριστές εικόνες τους, όμως γνωρίζουμε τι είναι και τι περιέχουν;

Με καταγωγή από τη Βραζιλία, το μπολ acai είναι φτιαγμένο από κατεψυγμένα φρούτα φοίνικα acai, που πολτοποιούνται και σερβίρονται ως smoothie σε μπολ ή σε ποτήρι. Στη Βραζιλία τα μπολ με acai καλύπτονται συνήθως με σιρόπι granola, μπανάνα και guaraná.

Πέραν της λαχταριστής εικόνας τους, είναι γεμάτα με βιταμίνες και μέταλλα, αλλά είναι και πλούσια σε φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά και βιταμίνη C. Αποτελούν, επίσης, μια εξαιρετική πηγή καλίου και μαγγανίου. Εκτός αυτών των σημαντικών θρεπτικών συστατικών, τα περισσότερα μπολ acai μπορούν να αναδιαμορφωθούν και να είναι και χαμηλά σε θερμίδες, με ελάχιστη ή καθόλου ζάχαρη.

Από την άλλη πλευρά τα smoothies μας βοηθούν να αντισταθμίσουμε άλλες θερμίδες που διαφορετικά θα καταναλώναμε και μπορεί να είναι ένα αποτελεσματικό εργαλείο απώλειας βάρους. Εάν δίνετε προτεραιότητα σε συστατικά χαμηλά σε θερμίδες και πλούσια σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, το smoothie μπορεί να σας κρατήσει χορτάτους μέχρι το επόμενο γεύμα σας.

Σας παραθέτουμε μερικές συνταγές, ώστε να τα φτιάξετε στο σπίτι.

Acai bowl με μούρα και φρέσκα φρούτα

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
•    1 πακέτο (100 γρ.) παγωμένο πακέτο acai berry
•    1/2 φλιτζάνι (118 γρ.) χυμό μήλου χωρίς προσθήκη ζάχαρης
•    1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φέτες μπανάνας περίπου 1 μικρή μπανάνα
•    1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
•    1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένα βατόμουρα
•    1 κουταλιά της σούπας μέλι (αν δεν το προσθέσετε από πάνω, προτείνουμε να το προσθέσετε στο μείγμα εκ των προτέρων)
•    Μια χούφτα γκρανόλα αμυγδάλου βανίλιας ή μια παρόμοια γκρανόλα από κατάστημα ή σπιτική
•    Φρέσκα φρούτα: όπως φρέσκες φράουλες, σμέουρα, βατόμουρα και μπανάνα (φρούτα κομμένα σε λεπτές φέτες ή ψιλοκομμένα)
•    1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
•    1-2 κουταλιές της σούπας καρύδα.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1.    Προσθέτουμε το πακέτο acai berry, το χυμό μήλου, την μπανάνα, τις φράουλες και τα βατόμουρα σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2.    Έπειτα ρίχνουμε το μείγμα σε ένα μεγάλο μπολ.
3.    Στη συνέχεια, γεμίζουμε το μπολ με τόσα (ή λίγα) από τα αγαπημένα μας υλικά, όπως granola, φρέσκα (σε λεπτές φέτες) φρούτα, σπόρους chia και καρύδα.
4.    Συνιστούμε να περιχύνετε με περίπου μια κουταλιά της σούπας μέλι πάνω από όλα.

Acai bowl με φυστικοβούτυρο

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
•    1 πακέτο (100 γρ.) παγωμένο πακέτο acai berry
•    2 κουταλιές της σούπας φυστικοβούτυρο
•    1/2 φλιτζάνι σοκολατένιο γάλα αμυγδάλου
•    1 μικρή παγωμένη μπανάνα
•    1/2 φλιτζάνι κατεψυγμένες φράουλες
•    1 κουταλιά της σούπας μέλι (αν δεν το προσθέσετε από πάνω, προτείνουμε να το προσθέσετε στο μείγμα εκ των προτέρων)
•    Μια χούφτα γκρανόλα αμυγδάλου βανίλιας ή μια παρόμοια γκρανόλα από κατάστημα ή σπιτική
•    1/2 από 1 μπανάνα, σε πολύ λεπτές φέτες
•    1 κουταλιά της σούπας σπόρους chia
•    1 κουταλιά της σούπας ψιλοκομμένη μαύρη σοκολάτα ή μύτη κακάο
•    1-2 κουταλιές της σούπας καρύδα.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1.    Προσθέτουμε το πακέτο acai berry, το φυστικοβούτυρο, το γάλα, τα φρούτα και το μέλι σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος και ανακατεύουμε μέχρι να ομογενοποιηθούν.
2.    Έπειτα ρίχνουμε το μείγμα σε ένα μεγάλο μπολ.
3.    Στη συνέχεια, γεμίζουμε το μπολ με τόσα (ή λίγα) από τα αγαπημένα μας υλικά, όπως granola, φρέσκα (σε λεπτές φέτες) φρούτα, σπόρους chia , ψιλοκομμένη μαύρη σοκολάτα και καρύδα!
4.    Συνιστούμε να περιχύνετε με περίπου μια κουταλιά της σούπας μέλι πάνω από όλα.

Vegan Acai bowl

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
•    1 πακέτο χωρίς ζάχαρη κατεψυγμένο μείγμα μούρων acai (100γρ) , προτιμάμε την άγλυκη έκδοση από το Sambazon. Το Trader Joe’s φέρει επίσης ακάι χωρίς ζάχαρη.
•    1 μπανάνα, παγωμένη
•    ¼ έως ½ φλιτζάνι μη γαλακτοκομικό γάλα ή γιαούρτι
•    Φρέσκα μούρα/καρύδα/γκρανόλα, στην κορυφή.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1.    Σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος, συνδυάζουμε το πακέτο acai berry, την κατεψυγμένη μπανάνα και ¼ φλιτζάνι γάλα επιλογής χωρίς γαλακτοκομικά. Ανακατέψτε μέχρι να γίνει εντελώς λείο, προσθέτοντας περισσότερο γάλα χωρίς γαλακτοκομικά, εάν χρειάζεται, μέχρι το smoothie σας να αναμιχθεί ομαλά. Συνιστώ να χρησιμοποιήσετε το τάμπερ, εάν το μπλέντερ σας διαθέτει, για να βοηθήσετε το μείγμα να αναμειχθεί ομαλά.
2.    Ρίξτε σε ένα μπολ και προσθέστε τα αγαπημένα σας γαρνιτούρα.
3.    Απολαύστε αμέσως!

Διατροφικό Smoothie

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
•    2 φλιτζάνια νερό καρύδας
•    2 φλιτζάνια κατεψυγμένα βατόμουρα
•    1 παγωμένη μπανάνα
•    1/2 φλιτζάνι ελληνικό γιαούρτι
•    1 κουταλιά της σούπας λιναρόσποροι.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1.    Ανακατεύουμε το νερό καρύδας, τα βατόμουρα, την μπανάνα, το γιαούρτι και τους σπόρους λιναριού μαζί σε ένα μπλέντερ υψηλής ισχύος για 30 δευτερόλεπτα ή μέχρι να γίνουν κρέμα.
2.    Ρίχνουμε το μείγμα σε ένα ψιλό ποτήρι και τοποθετούμε όσα παγάκια επιθυμούμε.

Strawberry Green Smoothie

ΣΥΣΤΑΤΙΚΑ:
•    160 γρ. ώριμες φράουλες, ξεφλουδισμένες
•    160 γρ. baby σπανάκι
•    1 μικρό αβοκάντο, κομμένο στη μέση και τη σάρκα του
•    150 ml βιολογικό γιαούρτι
•    2 μικρά πορτοκάλια, χυμωμένα, συν ½ κουταλάκι του γλυκού ψιλοτριμμένο ξύσμα.

ΕΚΤΕΛΕΣΗ:
1.    Βάζουμε όλα τα υλικά σε ένα μπλέντερ και χτυπάτε μέχρι να ομογενοποιηθούν εντελώς. Αν είναι λίγο πηχτό, προσθέτουμε μια σταγόνα παγωμένο νερό και ανακατεύουμε ξανά.
2.    Ρίχνουμε το μείγμα σε ένα ψιλό ποτήρι και τοποθετούμε όσα παγάκια επιθυμούμε.

Τα acai bowls λοιπόν και τα smoothies αποτελούν μία πολύ εύκολη και παράλληλα γρήγορη λύση, ώστε να τρεφόμαστε υγιεινά να λαμβάνουμε τις απαραίτητες βιταμίνες σε καθημερινή βάση αλλά και να ενυδατωνόμαστε. Την ίδια στιγμή βέβαια, επιλέγοντας συνταγές σαν αυτές που σας έχουμε προτείνει παραπάνω καταφέρνουμε συνδιαστικά, να μην λαμβάνουμε θερμίδες και τα smoothies ,αλλά και τα acai bowls να λειτουργούνε λιποδιαλυτικά.
Σε κάθε περίπτωση, προτείνουμε να συμβουλεύεστε τον διατροφολόγο σας ως προς την ένταξη τους στο διαιτολόγιο σας!

*Κάλλια Θ. Γιαννιτσοπούλου MSc, MBA, SRD Κλινική Διαιτολόγος Διατροφολόγος

Διαβάστε επίσης