Τα διαφορετικά μαγειρικά λάδια έχουν διαφορετικούς σκοπούς και γευστικά προφίλ, επομένως η αλλαγή του λαδιού μαγειρέματος κάθε τόσο μπορεί να κάνει πραγματικά το φαγητό σας (ναι, ακόμα και τα αρτοσκευάσματα) πιο νόστιμο και υγιεινό.
Αρχικά, είναι σημαντικό να κατανοήσετε λίγο τα λίπη που βρίσκονται στα τρόφιμα, συμπεριλαμβανομένου του λαδιού με το οποίο αλείφετε το τηγάνι σας κάθε φορά που σοτάρετε λαχανικά ή τηγανίζετε ένα αυγό.
“Τα λίπη στα τρόφιμα αποτελούνται από έναν συνδυασμό λιπαρών οξέων, τα οποία μπορεί να είναι κορεσμένα ή ακόρεστα. Η έρευνα έχει δείξει ότι η αντικατάσταση των πηγών κορεσμένων λιπαρών με ακόρεστα λίπη μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων”, εξηγεί η Andrea Canada, επικεφαλής διαιτολόγος στο Square Fare.
“Τα ακόρεστα λίπη είναι υγρά σε θερμοκρασία δωματίου και συνήθως προέρχονται από πηγές όπως το αβοκάντο, οι ξηροί καρποί, τα λαχανικά και τα πουλερικά. Τα κορεσμένα λίπη προέρχονται από κόκκινα κρέατα, κρέμα/βούτυρο, λάδι καρύδας και φοινικέλαιο και είναι στερεά σε θερμοκρασία δωματίου”.
Εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο
Ξεκινάμε από τον «βασιλιά» των φυτικών ελαίων, το έξτρα παρθένο ελαιόλαδο που είναι και το λιγότερο επεξεργασμένο, άρα αυτό με το μεγαλύτερο διατροφικό όφελος σε σύγκριση με άλλους τύπους λαδιών. Θεωρείται ως το πιο υγιεινό λάδι εξαιτίας της μεγάλης περιεκτικότητας σε ελαϊκό οξύ, που αγγίζει το 83% και ανήκει στα μονοακόρεστα λιπαρά.
Ως βασική πηγή μονοακόρεστων λιπαρών οξέων βοηθά στη μείωση της κακής χοληστερίνης (LDL) και τη διατήρηση της καλής χοληστερίνης (HDL) στο αίμα, ενώ βοηθά στην πρόληψη φραγής των αρτηριών και καρδιαγγειακών παθήσεων. Επίσης, είναι πλούσιο σε βιταμίνες Α και Ε, ενώ παράλληλα έχει αντιοξειδωτικές ιδιότητες.
Λάδι καρύδας
Κάπως αμφιλεγόμενο, λόγω της υψηλής περιεκτικότητας του σε κορεσμένα λιπαρά, που έχει οδηγήσει την Αμερικανική Ένωση Καρδιολογίας να τονίζει ότι το συγκεκριμένο έλαιο μπορεί να αυξήσει την LDL χοληστερόλη και την πιθανότητα εμφάνισης καρδιακών νοσημάτων. Ωστόσο, το λάδι καρύδας παραμένει από τις πιο δημοφιλείς επιλογές φυτικών ελαίων, καθώς θεωρείται καλή πηγή ενέργειας και ένα υλικό που συναντάμε σε πολλές δίαιτες.
Όταν επιλέγετε ένα μαγειρικό λάδι, οι πιο υγιεινές επιλογές περιλαμβάνουν ακόρεστα έλαια που μπορούν να αντέξουν τις υψηλές θερμοκρασίες μαγειρέματος», προσθέτει.
Λάδι αβοκάντο
Το έλαιο αβοκάντο είναι από τις πιο πρόσφατες ανακαλύψεις μας και το ξεχωρίζουμε γιατί είναι πλούσιο σε Ω-3 λιπαρά οξέα, έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά και χαμηλή περιεκτικότητα σε κορεσμένα, ενώ περιέχει και βιταμίνης A, D και Ε.
Έχει επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε αντιοξειδωτικά και καροτενοειδή, που είναι σημαντικά για την πρόληψη χρόνιων παθήσεων και έχει αποδειχθεί ότι μειώνουν τον κίνδυνο ορισμένων καρκίνων και την ανάπτυξη οφθαλμικών παθήσεων.
Βέβαια, η ποιότητα του λαδιού εξαρτάται από την προέλευση και τις μεθόδους εκχύλισης του αβοκάντο, οπότε φροντίστε να ελέγξετε ότι το μπουκάλι που αγοράζετε δεν περιέχει ραφιναρισμένο λάδι.
Σησαμέλαιο
Ένα από τα βασικά υλικά της ασιατικής κουζίνας, το σησαµέλαιο, παράγεται από καβουρδισµένους σπόρους σουσαµιού και έχει σκούρο καφέ χρώµα (σε αντίθεση µε το ελληνικό που παρασκευάζεται από άψητο σουσάµι) και έντονη καβουρδισµένη γεύση. Αντέχει στην οξείδωση, άρα έχει μεγάλη διάρκεια ζωής στο ντουλάπι και το επιλέγουμε γιατί είναι πλούσιο σε πολυακόρεστα και μονοακόρεστα έλαια, καθώς και σε αντιοξειδωτικά, ενώ έχει αποδειχθεί ότι μειώνει την αρτηριακή πίεση.
Καλαμποκέλαιο
Η Carrie Gabriel MS, RDN συμβουλεύει, μιλώντας στο realsimple.com, να μην χρησιμοποιείτε καλαμποκέλαιο. «Πολλοί άνθρωποι πιστεύουν ότι αυτά τα έλαια παρασκευάζονται από αληθινά λαχανικά, αλλά η αλήθεια είναι ότι προέρχονται από γενετικά τροποποιημένα φυτά και περιέχουν υψηλές ποσότητες ωμέγα-6 λιπαρών οξέων που μπορεί να συμβάλλουν σε χρόνιες φλεγμονές και προβλήματα υγείας όπως καρδιακές παθήσεις, διαβήτης. καρκίνος, νόσος Αλτσχάιμερ και αρθρίτιδα».
Η Isa Kujawski, MPH, RDN και ο ιδιοκτήτης της Mea Nutrition προσθέτει: «Τα περισσότερα φυτικά έλαια υφίστανται επίσης βαριά επεξεργασία σε υψηλές θερμοκρασίες που καταστρέφουν τις ευεργετικές βιοδραστικές ενώσεις και οδηγούν σε δομικές αλλαγές που μπορεί να προάγουν την παραγωγή ελεύθερων ριζών στο σώμα».
Λινέλαιο
Το λάδι από λιναρόσπορο είναι μια σπάνια φυτική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, η οποία είναι καλή για την υγεία του εγκεφάλου. Ωστόσο, επειδή είναι ένα προϊόν που οξειδώνεται και ταγκίζει πολύ γρήγορα, θα πρέπει να φυλάσσεται σε περιβάλλον χωρίς φως, σε σκούρα γυάλινα μπουκάλια.
Αμυγδαλέλαιο
Έχουμε συνηθίσει να το συναντάμε σε συνταγές για μάσκες προσώπου, σώματος και μαλλιών, ωστόσο ταιριάζει και στο φαγητό. Έχει υψηλή περιεκτικότητα σε μονοακόρεστα λιπαρά οξέα και περιέχει αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες.
Λάδι καρυδιού
Ήξερες ότι στα καταστήματα με βιολογικά προϊόντα μπορείς να βρεις λάδι από καρύδια; Όπως το λινέλαιο, το λάδι καρυδιού είναι μια εξαιρετική πηγή Ω-3 λιπαρών οξέων, περιέχει επίσης αντιοξειδωτικά και μικρές ποσότητες βιταμίνης Κ και θεωρείται ότι, μεταξύ άλλων, βελτιώνει την κυκλοφορία του αίματος και μειώνει τον κίνδυνο καρδιακών παθήσεων. Προσοχή όμως, γιατί όταν εκτίθεται σε υψηλές θερμοκρασίες μπορεί να γίνει πικρό.
Διαβάστε επίσης
10 γεύματα για να λιώσετε το λίπος της κοιλιάς
Βιάζεσαι κι εσύ το πρωί; 7 ιδέες για υγιεινό πρωινό που μπορείς να φας «στο πόδι»
