Η χαμένη μυϊκή μάζα μπορεί σταδιακά να επανέλθει με διατροφή και άσκηση στους ηλικιωμένους.
Ο ρόλος της διατροφής στη λειτουργικότητα των ηλικιωμένων είναι καταλυτικός.
Η πρόσληψη των κατάλληλων θρεπτικών συστατικών συμβάλλει στη διατήρηση ενός εύρωστου μυϊκού συστήματος, και στην πρόληψη των αρνητικών επιπτώσεων που έχει στην υγεία και την ποιότητα ζωής η απώλειά του.
Η διατροφή που επαναφέρει την χαμένη μυϊκή μάζα
Συγκεκριμένα, προστατεύει από τη σαρκοπενία, δηλαδή την απώλεια μυϊκής μάζας, δύναμης και σωματικής απόδοσης, που προδιαθέτει τα ηλικιωμένα άτομα σε σωματική αναπηρία, περιορισμούς στην κινητικότητα, πτώσεις, ιδρυματοποίηση και θάνατο.
Ακόμα πιο σημαντική είναι η σωστή διατροφή στους ηλικιωμένους που νοσηλεύονται για διάφορους λόγους, αφού έχει διαπιστωθεί ότι αρκούν μόνο 2 εβδομάδες για την απώλεια σημαντικής μυϊκής μάζας.
«Η σαρκοπενία είναι χαρακτηριστικό των ηλικιωμένων ανθρώπων και συχνή αιτία απώλειας της ισορροπίας τους, που έχει ως συνέπεια να πέφτουν. Αν και είναι συχνότερη σε ηλικίες άνω των 65 ετών, μπορεί να επηρεάσει και νεαρούς ενήλικες που είναι σωματικά αδρανείς.
Εκτιμάται ότι προκύπτει περίπου στο 35%-40% των ανθρώπων ηλικίας από 20 έως 80 ετών. Η διαφορά στη μυϊκή δύναμη μεταξύ νέων ατόμων και υγιών ηλικιωμένων ηλικίας 60 έως 80 ετών είναι 20%-40%, και αυξάνεται στο 50% όταν συγκρίνεται με άτομα ηλικίας άνω των 80 ετών. Ο ρυθμός μείωσης της μυϊκής μάζας και της δύναμης στην ενήλικη ζωή και στην τρίτη ηλικία εξαρτάται από την κατάσταση των μυών κατά τα νεανικά και τα πρώτα χρόνια της ενήλικής ζωής», μας εξηγεί ο Ειδικός Εφαρμογών Διαιτολογίας κ. Δημήτρης Οικονομάκης, επικεφαλής μιας ομάδας διατροφολόγων και γυμναστών που αγαπούν την καλή διατροφή και την άσκηση.
Παράγοντες για σαρκοπενία
Παράγοντες που αυξάνουν τον κίνδυνο εμφάνισης σαρκοπενίας είναι το φύλο, το βάρος, η γενετική κληρονομικότητα, αλλά και η διατροφική πρόσληψη κατά τη διάρκεια της ζωής, και η σωματική άσκηση. Ο ρόλος των δύο τελευταίων έχει εξεταστεί σε αρκετές μελέτες.
Τα αποτελέσματά τους έχουν αναδείξει την αναγκαιότητα πρόσληψης πρωτεϊνών σε ποσότητες μεγαλύτερες από εκείνες που λαμβάνονται σε νεότερη ηλικία, προκειμένου να διατηρούνται οι μύες στα ίδια επίπεδα. Αυτό δεν αναιρεί, βεβαίως, την ανάγκη κατανάλωσης λαχανικών και φρούτων, προκειμένου ο οργανισμός να λαμβάνει τα απαραίτητα μικροθρεπτικά συστατικά για την εύρυθμη λειτουργία του. Ενδεχομένως, όμως, η ποσότητα της τροφής που προσλαμβάνεται (που φυσιολογικά μειώνεται όσο ο άνθρωπος γερνά) να μην επαρκεί για να αποκομίσει ο οργανισμός τις απαραίτητες ποσότητες των αναγκαίων συστατικών.
Διατροφή, σαρκοπενία και μυϊκή μάζα
Μια μελέτη που δημοσιεύθηκε φέτος εξέτασε τις διατροφικές παρεμβάσεις που θα μπορούσαν να προλάβουν τη σαρκοπενία ή τουλάχιστον ένα από τα κριτήρια για να χαρακτηριστεί κάποιος ως σαρκοπενικός ασθενής (δηλ. μυϊκή μάζα, μυϊκή δύναμη ή σωματική απόδοση). Οι ερευνητές συμπέραναν ότι η συμπληρωματική χορήγηση λευκίνης έχει σημαντική επίδραση στη μυϊκή μάζα σε άτομα με σαρκοπενία. Συνέστησαν δε τη συμπληρωματική χορήγηση πρωτεϊνών παράλληλα με ένα πρόγραμμα άσκησης με αντιστάσεις για την αύξηση της μυϊκής μάζας και της μυϊκής δύναμης.
Οι πρωτεΐνες συστήνονται ιδιαίτερα σε άτομα με παχυσαρκία και η παρέμβαση θα πρέπει να πραγματοποιείται τουλάχιστον για 24 εβδομάδες για να επιτευχθεί η βέλτιστη επίδραση στη μυϊκή μάζα. Επίσης, η χορήγηση συμπληρωμάτων HMB (β-hydroxy – β-methylbuty) μπορούν να βοηθήσουν στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ενώ τα συμπληρώματα κρεατίνης σε συνδυασμό με άσκηση αντίστασης μπορεί να υιοθετηθούν ως στρατηγική για την αύξηση τόσο της μυϊκής μάζας όσο και της μυϊκής δύναμης.
Η χορήγηση συμπληρωμάτων πολλαπλών συστατικών με βάση την πρωτεΐνη (στη συγκεκριμένη μελέτη με ορό γάλακτος, μικροκυτταρική καζεΐνη, κρεατίνη, βιταμίνη D3, EPA/DHA) και η άσκηση αντίστασης χαμηλής έντασης στο σπίτι (3 ημέρες/εβδομάδα), βελτιώνουν τη συνολική άλιπη μάζα, το μέγεθος των μυϊκών ινών, την αναλογία μυών προς λίπος, τη δύναμη, την απόδοση και τη συνολική ποιότητα των μυών σε ανεξάρτητα διαβιούντες, σωματικά ανενεργούς, ή ασκούμενους με αντίσταση ηλικιωμένους άνδρες, όπως φάνηκε από μια άλλη μελέτη. Πλήθος άλλων μελετών έχουν δείξει ότι ένα σχεδόν πανομοιότυπο μείγμα θρεπτικών συστατικών έχει θετική επίδραση στην αύξηση της μυϊκής μάζας, ανεξάρτητα και σε συνδυασμό με επιβλεπόμενη άσκηση αντίστασης και μπορεί να προσδώσει αντιφλεγμονώδη και γνωστικά οφέλη σε υγιείς ηλικιωμένους άνδρες.
«Εκτός από την απώλεια της μυϊκής μάζας ως συνέπεια της γήρανσης υπάρχουν και άλλοι παράγοντες που θέτουν σε κίνδυνο την υγεία των μυών, όπως η ακινητοποίηση που σχετίζεται με κάποια νόσο ή τραυματισμό και η ακούσια κατάκλιση. Είναι γνωστό ότι η κατάκλιση φέρνει απώλεια της μυϊκής μάζας 6% σε μόλις 10 ημέρες, και σε ηλικιωμένους άνω των 80 ετών μπορεί να γίνει αιτία να χάσουν τη ζωή τους.
Η συνύπαρξη υποσιτισμού και σωματικής αδράνειας επιταχύνει τη διαδικασία. Η έρευνα δείχνει, επίσης, ότι ο υποσιτισμός αποτελεί και ανεξάρτητο λόγο μυϊκής απώλειας σε αδύναμους ηλικιωμένους ασθενείς κατά τη διάρκεια της νοσηλείας. Είναι επομένως σπουδαίος ο ρόλος της σωστής, υψηλής σε πρωτεΐνες και άλλα θρεπτικά συστατικά, διατροφής, προκειμένου να ενισχυθεί η εύθραυστη υγεία των νοσηλευόμενων και γενικά σε ακινησία γηραιών ασθενών, να επισπευσθεί η ανάρρωσή τους αλλά και να αποφευχθεί η ραγδαία απώλεια των μυών, της δύναμης και της σωματικής απόδοσης. Έτσι, οι ηλικιωμένοι που η ακινησία τους είναι πρόσκαιρη, αναρρώνοντας θα συνεχίσουν να είναι ανεξάρτητοι και αυτοεξυπηρετούμενοι.
Ωστόσο, τόσο η διατροφή όσο και η άσκηση θα πρέπει να είναι ελεγχόμενες από ειδικούς, ιδιαίτερα σε αυτές τις ηλικίες ασθενών», καταλήγει ο κ. Δημήτρης Οικονομάκης.
Διαβάστε επίσης
Σύσταση για αποφυγή ταξιδιών των ατόμων άνω των 60 ετών από τον ΠΟΥ
Ερωτήσεις και απαντήσεις για το νέο στέλεχος Όμικρον από το Πανεπιστήμιο Harvard
