Η φλεγμονή είναι μια φυσική αντίδραση του σώματος σε τραυματισμούς ή λοιμώξεις. Χωρίς την φλεγμονή μια απλή λοίμωξη θα μπορούσε να οδηγήσει σε σήψη έως και θάνατο.
Οξεία Φλεγμονή
Όταν το σώμα ανιχνεύει κάτι επιβλαβές, όπως μικρόβια ή κατεστραμμένα κύτταρα, στέλνει κύτταρα του ανοσοποιητικού συστήματος στην περιοχή για να την προστατεύσουν και να την επουλώσουν. Αυτό προκαλεί ερυθρότητα, πρήξιμο, θερμότητα και πόνο στην πληγείσα περιοχή.
Είναι ένας τρόπος με τον οποίο το σώμα προσπαθεί να θεραπευτεί και να αποτρέψει περαιτέρω βλάβες.
Ονομάζεται η οξεία φλεγμονή καθώς επιδρά άμεσα και υποχωρεί μέσα σε λίγες ημέρες.
Χρόνια Φλεγμονή
Η χρόνια φλεγμονή είναι μια μακροχρόνια, συνήθως χαμηλού βαθμού φλεγμονώδης αντίδραση η οποία μπορεί να διαρκέσει για μήνες ή χρόνια, ακόμη και όταν δεν υπάρχει εμφανής τραυματισμός ή λοίμωξη.
Όταν υπάρχει φλεγμονή για πολύ καιρό, μπορεί να προκαλέσει ζημιές στον οργανισμό. Αυτού του είδους φλεγμονή ονομάζεται χρόνια φλεγμονή.
Εμφανίζεται όταν το ανοσοποιητικό σύστημα παράγει φλεγμονώδη σήματα, οδηγώντας σε συνεχιζόμενη βλάβη σε υγιείς ιστούς και όργανα.
Φλεγμονή και Ασθένειες
Η χρόνια φλεγμονή συμβάλλει στην ανάπτυξη πολλών σοβαρών ασθενειών, όπως :
- Καρδιαγγειακά
- Διαβήτης
- Περισσότερες Αυτοάνοσες καταστάσεις.
Ευτυχώς για εμάς, έχει αποδειχθεί επαναλαμβανόμενα πως μέσω της Διατροφής μπορεί να αντιμετωπιστεί η χρόνια φλεγμονή. Πάμε λοιπόν να δούμε τι είναι η αντιφλεγμονώδης διατροφή, ποια τρόφιμα βοηθούν στην αντιμετώπιση της χρόνια φλεγμονής και ποια την ενισχύουν!
Σημαντικοί παράγοντες της χρόνιας φλεγμονής είναι η ύπαρξη τοξινών στο περιβάλλον, η έλλειψη άσκησης και η κακή διατροφή.
Πώς η διατροφή επηρεάζει τη φλεγμονή
Μια διατροφή υψηλή σε εξευγενισμένα σάκχαρα (συνήθως απλή ζάχαρη) και ανθυγιεινά λίπη (κορεσμένα και τρανς) μπορούν να οδηγήσουν σε αυξημένη παραγωγή προφλεγμονωδών μορίων και οξειδωτικού στρες.
Τα προφλεγμονώδη μόρια όπως προδίδει και το όνομα τους, μπορούν να προκαλέσουν φλεγμονή από μόνα τους.
Το οξειδωτικό στρες από την άλλη βλάπτει τα κύτταρα. Πως σχετίζεται αυτό με τη φλεγμονή; Καθώς όσο υπάρχει οξειδωτικό στρες, παράγεται συνέχεια φλεγμονή για να επιδιορθώσει τις βλάβες των κυττάρων.
Διατροφή, Εντερικό Μικροβίωμα και Φλεγμονή
Η υγεία του εντέρου παίζει επίσης σημαντικό ρόλο. Τα πλούσια σε φυτικές ίνες τρόφιμα (όπως τα φρούτα και τα λαχανικά) συμβάλλουν στη θρέψη των ωφέλιμων βακτηρίων του εντέρου που παράγουν αντιφλεγμονώδη μόρια, ενώ τα επεξεργασμένα τρόφιμα (σχεδόν οτιδήποτε σε συσκευασία που δεν συναντάς έξω στη φύση) διαταράσσουν αυτή την ισορροπία, οδηγώντας στην ανάπτυξη μικροοργανισμών που προάγουν τη φλεγμονή και μειώνουν τα αντιφλεγμονώδη.
Οι συχνές αυξήσεις του σακχάρου στο αίμα από τους επεξεργασμένους υδατάνθρακες μπορεί να προκαλέσουν αντίσταση στην ινσουλίνη, μια σημαντική αιτία φλεγμονής.
Αντιφλεγμονώδης Διατροφή και Οφέλη στην Υγεία
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή προστατεύοντας από τη φλεγμονή, φέρει πλήθος προστατευτικών επιδράσεων από παθήσεις που προκύπτουν ή επηρεάζονται από χρόνια φλεγμονή.
Μειώνει τον κίνδυνο για καρδιαγγειακά, διαβήτη τύπου 2, εγκεφαλικά επεισόδια ακόμη και για ορισμένους τύπους καρκίνου.
Επιπλέον, συμβάλλει στην καλύτερη υγεία του δέρματος, στη μείωση των επιπέδων άγχους και στη βελτίωση της διάθεσης και της ενέργειας!
Σύμφωνα με μια μελέτη που δημοσιεύθηκε στο Journal of the American College of Cardiology, οι συμμετέχοντες που ακολουθούσαν μια διατροφή πλούσια σε προφλεγμονώδη τρόφιμα είχαν 38% μεγαλύτερο κίνδυνο εμφάνισης καρδιοαγγειακών παθήσεων.
Η αντιφλεγμονώδης διατροφή επικεντρώνεται σε τρόφιμα που είναι πλούσια σε καλά φυτοχημικά, πολυφαινόλες και υγιεινά λίπη, τα οποία βοηθούν στη μείωση της φλεγμονής.
Τέτοια τρόφιμα περιλαμβάνουν τα φρέσκα φρούτα και λαχανικά, τους ξηρούς καρπούς, τα ψάρια, τα προϊόντα ολικής άλεσης και τα υγιεινά έλαια, όπως το ελαιόλαδο. Παράλληλα, περιορίζει τα υπέρ-επεξεργασμένα τρόφιμα.
Τρόφιμα που μειώνουν τη φλεγμονή
Τα τρόφιμα τα οποία έχει αποδειχθεί πως μπορούνε να μειώσουν την φλεγμονή:
Φρούτα & Λαχανικά
Τα πλούσια σε αντιοξειδωτικά φρούτα, όπως τα μύρτιλλα και το ρόδι αλλά και λαχανικά όπως το μπρόκολο και τα πράσινα φυλλώδη, είναι γεμάτα βιταμίνες και φυτοχημικά που καταπολεμούν τη φλεγμονή. Οι φυτικές ίνες επίσης ωφελούν το εντερικό μικροβίωμα το οποίο μπορεί να δράσει έναντι της φλεγμονής. Στόχευσε στα 25-30 γρ. φυτικών ινών την ημέρα.
Λιπαρά Ψάρια
Τα ψάρια όπως ο σολομός, οι σαρδέλες και ο τόνος περιέχουν ωμέγα-3 λιπαρά οξέα που μειώνουν τα επίπεδα προφλεγμονωδών μορίων στο σώμα. Τα λιπαρά ψάρια επίσης αποτελούν καλή πηγή βιταμίνης D η οποία είναι εξαιρετικά αντιφλεγμονώδης.
Ελαιόλαδο
Το εξαιρετικά παρθένο ελαιόλαδο είναι γεμάτο με αντιοξειδωτικές και αντιφλεγμονώδεις ουσίες. 1-2 κ.σ. την ημέρα επαρκούν.
Ξηροί Καρποί σε Αντιγλεγμονώδης Διατροφή
Τα καρύδια, τα αμύγδαλα και τα κάσιους περιέχουν υγιεινά λιπαρά και πολυφαινόλες που συμβάλλουν στην καταπολέμηση της φλεγμονής. Μια μέτρια χούφτα την ημέρα (ή περίπου 30 γρ.) είναι καλά.
Μπαχαρικά
Αρκετά μπαχαρικά έχουν αντιφλεγμονώδεις ιδιότητες. Δυνατά παραδείγματα αποτελούν ο κουρκουμάς και το τζίντζερ.
Μαστίχα Χίου
Η μαστίχα Χίου αναγνωρίζεται όλο και περισσότερο για τα οφέλη που παρέχει στην υγεία του ανθρώπου. Είναι γνωστή για τις ισχυρές αντιφλεγμονώδεις ιδιότητές της. Συγκεκριμένα έχει αποδειχθεί η προστατευτικός της ρόλος έναντι φλεγμονωδών νοσημάτων όπως η νόσος του Crohn, το σύνδρομο ευερέθιστου εντέρου και η γαστρίτιδα. Μπορείς να την καταναλώσεις στην κλασική της μορφή, τη μορφή μαστίχας, σε σκόνη αλλά ακόμη και σε αφεψήματα του πλέον κυκλοφορούν.
Τρόφιμα που προκαλούν ή αυξάνουν τη φλεγμονή
Ζάχαρη & Επεξεργασμένοι Υδατάνθρακες
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη, όπως τα γλυκά και πολλά αναψυκτικά, προκαλούν απότομη αύξηση του σακχάρου στο αίμα και ενισχύουν τη φλεγμονή μέσω διαταραχής κυτοκινών (συνήθως προφλεγμονώδη μόρια) και πρόκλησης οξειδωτικού στρες.
Κορεσμένα & Τρανς Λιπαρά
Τρόφιμα υψηλά σε κορεσμένα και τρανς λιπαρά όπως τηγανητά τρόφιμα (π.χ. τηγανητές πατάτες ειδικά όταν τηγανίζονται σε χρησιμοποιημένο λάδι) αυξάνουν τους δείκτες φλεγμονής στο σώμα.
Αλκοόλ
Η υπερβολική κατανάλωση αλκοόλ προκαλεί την παραγωγή τοξικών ουσιών με κύρια τη ακεταλδεΰδη. Η ακεταλδεΰδη αποτελεί προϊόν του μεταβολισμού της αιθανόλης (του αλκοόλ) και είναι ιδιαίτερα τοξική, βλάπτοντας τα κύτταρα του ήπατος και του στομάχου. Έτσι προκαλείται φλεγμονή.
Επεξεργασμένα Κρέατα
Τα επεξεργασμένα κρέατα, όπως μπέικον και λουκάνικα, προάγουν τη χρόνια φλεγμονή μέσω διαφόρων μηχανισμών.
Περιέχουν νιτρικά άλατα, που χρησιμοποιούνται ως συντηρητικά και μπορούν να μετατραπούν σε νιτροζαμίνες, τοξικές ενώσεις που προκαλούν κυτταρική βλάβη.
Επιπλέον, η διαδικασία επεξεργασίας τους παράγει Προϊόντα Προχωρημένης Γλυκοζυλίωσης (AGEs), οι οποίες αλληλεπιδρούν με υποδοχείς στα κύτταρα και ενεργοποιούν φλεγμονώδεις αντιδράσεις.
Συνολικά, η τακτική κατανάλωση αυτών των τροφίμων μπορεί να επιδεινώσει χρόνιες φλεγμονώδεις καταστάσεις.
Δείτε περισσότερα εδώ
Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
Lancet – Κλιματική αλλαγή: Οι τρομακτικές συνέπειες της αδράνειας των κυβερνήσεων
