Τα ψάρια σε κονσέρβα είναι γεμάτα πρωτεΐνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και βασικά θρεπτικά συστατικά όπως η βιταμίνη D και το ασβέστιο, ενώ είναι μία εύκολη και οικονομική λύση.
1. Σαρδέλες
Οι σαρδέλες είναι διατροφικοί γίγαντες:
- Πρωτεΐνη : 24,6 g — μια υψηλής ποιότητας, πλήρης πηγή πρωτεΐνης
- Ωμέγα-3 λιπαρά οξέα: 982 mg
- Βιταμίνη D: 193 IU — 24% της Ημερήσιας Δόσης (DV)
- Ασβέστιο: 382 mg — 30% της Ημερήσιας Δόσης, ειδικά όταν καταναλώνονται και τα οστά τους
- Σίδηρος: 2,92 mg — 16% ΗΔ
- Κάλιο: 397 mg — 8% ΗΔ
- Υδράργυρος : Φυσικά χαμηλός, ασφαλέστερος από μεγαλύτερα ψάρια (π.χ. τόνος ή ξιφίας)
2. Σολομός
Ο κονσερβοποιημένος σολομός προσφέρει πολλά από τα ίδια οφέλη με τα φρέσκα φιλέτα, αλλά χωρίς τον χρόνο προετοιμασίας.
Διατροφικά οφέλη (100 γρ.)
- Πρωτεΐνη : 20,6 γρ.
- Ωμέγα-3 : 1.227 mg συνολικά
- Βιταμίνη D : 172 IU — 22% της Ημερήσιας Δόσης
- Ασβέστιο : 198 mg — 15% της Ημερήσιας Δόσης
- Σελήνιο : 30,1 μικρογραμμάρια, mcg — 55% ΗΔ
- Βιταμίνη Β12 : 0,4 mcg — 17% ΗΔ
- Σίδηρος : 0,57 mg — 3% ΗΔ
3. Τόνος
Καταναλώνετε τον τόνο με μέτρο, ειδικά κατά την εγκυμοσύνη (~2 μερίδες/εβδομάδα) ή τα παιδιά (~1-2/μήνα).
Διατροφικά οφέλη (100 γρ.)
- Πρωτεΐνη : 29,1 γρ.
- Βιταμίνη D : 269 IU — 34% της Ημερήσιας Δόσης
- Υδατάνθρακες : 0 γρ. — φυσικά χαμηλός σε υδατάνθρακες
- Συνολικό λίπος : 8,21 g — σχετικά χαμηλή περιεκτικότητα σε λιπαρά, με υγιή λιπαρά οξέα
- Υδράργυρος : Συγκεκριμένοι τύποι (π.χ., skipjack) έχουν ελάχιστες ποσότητες
Ο τόνος μπορεί να περιέχει υψηλότερα επίπεδα υδραργύρου. Επιλέξτε ποικιλίες με χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο συγκρίνοντας τις ετικέτες.
4. Σκουμπρί
Το σκουμπρί είναι ένα λιγότερο γνωστό διαμάντι ανάμεσα στα κονσερβοποιημένα ψάρια.
Διατροφικά οφέλη (100 γρ.)
- Πρωτεΐνη : 23,2 γρ.
- Ωμέγα-3 : 1.230 mg συνολικά
- Βιταμίνη D : 292 IU — 36% της Ημερήσιας Δόσης
- Βιταμίνη Β12 : 6,94 mcg — 289% της Ημερήσιας Δόσης
- Υδράργυρος : Φυσικά χαμηλότερος από ό,τι σε μεγαλύτερα ψάρια
Το σκουμπρί προσφέρει πολλά οφέλη για την καρδιά, παρόμοια με τον σολομό και τις σαρδέλες.
Συνήθως έχει χαμηλότερη περιεκτικότητα σε υδράργυρο από άλλες επιλογές όπως ο τόνος, γεγονός που τον καθιστά ασφαλέστερη επιλογή.
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
Σε νοσοκομείο της Ρώμης με καρδιακό πρόβλημα ο σκηνοθέτης Φράνσις Φορντ Κόπολα
