Το αναγνωρισμένο ως εθνικό φαγητό των Ιταλών, τα μακαρόνια, δεν αποτελούν μόνο την κατ’ εξοχήν επιλογή των φοιτητών, αλλά κι ένα από τα βασικότερα τρόφιμα της μεσογειακής διατροφής, είτε ως βασικό φαγητό είτε ως συνοδευτικό κάποιου πρωτεϊνούχου τροφίμου (πχ άπαχο κόκκινο κρέας ή πουλερικά).
Τα μακαρόνια παρασκευάζονται από αλεύρι και νερό, γεγονός που τα καθιστά μία πολύ καλή πηγή σύνθετων υδατανθράκων, ενώ υπάρχουν και μακαρόνια που περιέχουν αυγά, γάλα και λαχανικά όπως σπανάκι και καρότο.
Πέρα όμως από γεύση, τα ζυμαρικά εμπλουτίζουν το τραπέζι μας και με θρεπτική αξία. Εκτός από πλούσια σε υδατάνθρακες, είναι και σημαντική πηγή πρωτεΐνης, βιταμινών και μεταλλικών στοιχείων, όπως βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σίδηρο, ασβέστιο και φώσφορο. Παράλληλα περιέχουν ελάχιστο λίπος, χοληστερόλη και νάτριο.
Η πρωτεΐνη, που περιέχεται στα μακαρόνια, θεωρείται υψηλής βιολογικής αξίας και αυτό, σε συνδυασμό με την υψηλή περιεκτικότητα τους σε σύνθετους υδατάνθρακες, τα καθιστούν ιδανικό τρόφιμο για άτομα που γυμνάζονται συστηματικά.
Επίσης, οι φυτοστερόλες που περιέχουν συμβάλλουν στη φυσική ρύθμιση των επιπέδων χοληστερόλης στο αίμα.
Θα πρέπει σε αυτό το σημείο να διαλευκάνουμε έναν από τους μεγαλύτερους διατροφικούς μύθους των τελευταίων δεκαετιών, εκείνον που θέλει τα μακαρόνια να «παχαίνουν». Κάτι τέτοιο φυσικά και δεν ισχύει, αφ’ ενός γιατί δεν υπάρχουν τρόφιμα που από μόνα τους να οδηγούν σε παχυσαρκία, αφ’ ετέρου γιατί τα ζυμαρικά βρίσκονται στη βάση της μεσογειακής πυραμίδας, γεγονός που υποδεικνύει ότι η μέτρια κατανάλωσή τους όχι μόνο δεν προκαλεί προβλήματα στην υγεία, αλλά επιπλέον ενδείκνυται ως μέρος μίας υγιεινής και ισορροπημένης διατροφής.
Άσπρα vs ολικής άλεσης
Τα τρόφιμα ολικής άλεσης περιέχουν όλα τα μέρη του σπόρου-καρπού, από τον οποίον έχουν προκύψει. Για τον λόγο αυτό τα τρόφιμα ολικής άλεσης είναι πλουσιότερα σε φυτικές ίνες, καθώς και σε ορισμένα άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως οι βιταμίνες του συμπλέγματος Β, σε σύγκριση με την κλασσική εκδοχή τους.
Οι φυτικές ίνες έχουν πολλαπλά ευεργετικά οφέλη για την υγεία μας, όπως είναι η πρόκληση αισθήματος κορεσμού και ο καλύτερος έλεγχος του σωματικού βάρους, η ρύθμιση των επιπέδων σακχάρου και χοληστερόλης στο αίμα και η συμβολή στην ομαλή λειτουργία του εντέρου.
Συμπερασματικά, τα μακαρόνια ολικής άλεσης μπορούν να αποτελέσουν ένα πολύ καλό «όχημα» φυτικών ινών για τον οργανισμό μας, παρέχοντάς μας παράλληλα και όλα τα υπόλοιπα «καλά» των μακαρονιών.
Tips για πιο υγιεινά μακαρόνια
• Μην «καίτε» τα μακαρόνια με βούτυρο γιατί τα «φορτώνετε» με επιπλέον λιπαρά και ιδίως κορεσμένα. Το προτιμότερο είναι να μην τα καίτε καθόλου είτε να επιλέγετε μικρή ποσότητα «καλών λιπαρών» όπως είναι το ελαιόλαδο ή μαλακή μαργαρίνη
• Μην προσθέτετε πολύ αλάτι στο βράσιμο, καθώς η υπερβολική πρόσληψη νατρίου μπορεί να οδηγήσει σε αύξηση της αρτηριακής πίεσης.
• Προσοχή στην ποσότητα των μακαρονιών που θα καταναλώσετε, γιατί πολλές φορές έχουμε την τάση να «παραφουσκώνουμε» τη μερίδα μας. Η σάλτσα καλό θα είναι να μην μαγειρεύεται με πολύ λάδι και να προστίθεται στη μακαρονάδα μας με μέτρο. Επιπλέον, θα πρέπει να δώσετε προσοχή και στην ποσότητα τυριού που προσθέτετε.
• Μπορείτε αντί για σάλτσα να νοστιμίσετε τα μακαρόνια σας και με άλλα συστατικά όπως λίγο cottage cheese light, μειώνοντας ακόμη περισσότερο τις θερμίδες του πιάτου σας.
Crash test σάλτσες
Θερμίδες ανά μερίδα και διατροφικά χαρακτηριστικά ανάλογα με τη σάλτσα.
- Με απλή σάλτσα τομάτας 320 θερμίδες. Η τομάτα είναι πλούσια σε λυκοπένιο, ένα αντιοξειδωτικό συστατικό που βρίσκεται κυρίως σε κόκκινα φρούτα και λαχανικά. Ένα «συν» της σάλτσας τομάτας είναι ότι η θερμότητα αλλά και η προσθήκη λαδιού αυξάνει την αντιοξειδωτική ικανότητά της. Παράλληλα η τομάτα είναι πλούσια σε βιταμίνη C.
- Με κιμά (μπολονέζ) 444 θερμίδες. Ο κιμάς από άπαχο κόκκινο κρέας αποτελεί πολύ καλή πηγή πρωτεΐνη υψηλής βιολογικής αξίας και σιδήρου. Για να μειώσετε τα κορεσμένα στη σάλτσα μπολονέζ μπορείτε να επιλέξετε κιμά από κοτόπουλο ή γαλοπούλα
- Με κρεμ φρες 520 θερμίδες. Περιέχει ασβέστιο αλλά και αρκετά λιπαρά. Προτιμήστε την light εκδοχή της
- Με σάλτσα πέστο 370 θερμίδες. Ο βασιλικός είναι ένα μυρωδικό πλούσιο σε αντιοξειδωτικά. Προσοχή στο ελαιόλαδο
- Καρμπονάρα 530 θερμίδες. Η αγαπημένη πολλών, συχνά την αποφεύγουμε γιατί θεωρείται παχυντική. Όντως περιέχει αρκετά κορεσμένα λιπαρά, καθώς εκτός από κρέμα γάλακτος περιέχει και μπέικον, αλλά εάν επιλέξετε τη light εκδοχή της κρέμας και αντικαταστήσετε το μπέικο με ζαμπόν γαλοπούλας θα μειώσετε κατά πολύ το θερμιδικό περιεχόμενο της συνταγής
- Με θαλασσινά (μαρινάρα) 350 θερμίδες. Τα θαλασσινά αποτελούν πολύ καλή πηγή ω-3 λιπαρών, τα οποία είναι ωφέλιμα για την καρδιά.
Σπαγγέτι ολικής άλεσης, βρασμένα, 100g
Ενέργεια kcal 124
Πρωτεΐνη g 5.33
Ολικό λίπος g 0.54
Υδατάνθρακες g 26.54
Φυτικές ίνες g 4.5
Ολικά σάκχαρα g 0.80
Μέταλλα
Ασβέστιο mg 15
Σίδηρος mg 1.06
Μαγνήσιο mg 30
Φώσφορος mg 89
Κάλιο mg 44
Νάτριο mg 3
Ψευδάργυρος mg 0.81
Χαλκός mg 0.167
Μαγγάνιο mg 1.379
Σελήνιο mcg 25.9
Βιταμίνες
Βιταμίνη C mg 0.0
Θειαμίνη mg 0.108
Ριβοφλαβίνη mg 0.045
Νιασίνη mg 0.707
Παντοθενικό οξύ mg 0.419
Βιταμίνη B-6 mg 0.079
Φυλλικό οξύ mcg 5
Βιταμίνη B-12 mcg 0.00
Β-καροτένιο mcg 2
Βιταμίνη Α IU 3
Λικοπένιο mcg 0
Βιταμίνη E mg 0.30
Βιταμίνη K mcg 0.7
Λιπίδια
Κορεσμένα g 0.099
Μονοακόρεστα g 0.075
Πολυακόρεστα g 0.213
Χοληστερόλη mg 0
Σπαγγέτι απλά, βρασμένα, 100g
Ενέργεια kcal 158
Πρωτεΐνη g 5.80
Ολικό λίπος g 0.93
Υδατάνθρακες g 30.86
Φυτικές ίνες g 1.8
Ολικά σάκχαρα g 0.56
Μέταλλα
Ασβέστιο mg 7
Σίδηρος mg 1.28
Μαγνήσιο mg 18
Φώσφορος mg 58
Κάλιο mg 44
Νάτριο mg 1
Ψευδάργυρος mg 0.51
Χαλκός mg 0.100
Μαγγάνιο mg 0.322
Σελήνιο mcg 26.4
Βιταμίνες
Βιταμίνη C mg 0.0
Θειαμίνη mg 0.020
Ριβοφλαβίνη mg 0.020
Νιασίνη mg 0.400
Παντοθενικό οξύ mg 0.112
Βιταμίνη Β6 mg 0.049
Φυλλικό οξύ mcg 7
Βιταμίνη B-12 mcg 0.00
Βιταμίνη A, IU IU 0
Βιταμίνη E mg 0.06
Βιταμίνη K mcg 0.0
Λιπίδια
Κορεσμένα g 0.176
Μονοακόρεστα g 0.131
Πολυακόρεστα g 0.319
Χοληστερόλη mg 0
Κωσταλένια Καλλιανιώτη Κλινική Διαιτολόγος – Διατροφολόγος
Διαβάστε επίσης
Επιστολή Κοντοζαμάνη για τον εμβολιασμό υγειονομικών – Τρίζει τα δόντια
Σας τσίμπησε τσούχτρα; Δείτε τι πρέπει να κάνετε
Πώς θα αποφύγετε τα κουνούπια με τρόπο φυσικό – Δημιουργήστε φυσική αντικουνουπική προστασία
