Το Σαββατοκύριακο αποτελεί διαχρονικά τη «ζώνη υψηλού κινδύνου» για όσους ακολουθούν πρόγραμμα απώλειας βάρους. Έξοδοι για φαγητό, κοινωνικές υποχρεώσεις, αλκοόλ και χαλαρό πρόγραμμα ύπνου δημιουργούν τις ιδανικές συνθήκες για υπερκατανάλωση θερμίδων. Διατροφολόγοι επισημαίνουν ότι δύο ημέρες διατροφικής εκτροπής αρκούν για να ακυρώσουν την πρόοδο ολόκληρης της εβδομάδας, ιδιαίτερα όταν πρόκειται για υποθερμιδικά πλάνα.
Σχεδιασμός πριν από την έξοδο
Το πρώτο και βασικό βήμα είναι ο προγραμματισμός. Η παράλειψη γευμάτων μέσα στην ημέρα με στόχο «να φάω περισσότερο το βράδυ» οδηγεί συνήθως στο αντίθετο αποτέλεσμα. Η σταθερή κατανάλωση ισορροπημένων γευμάτων, πλούσιων σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, μειώνει τη βιολογική πείνα και περιορίζει τις παρορμητικές επιλογές. Ένα ελαφρύ σνακ πριν από την έξοδο, όπως γιαούρτι με λίγους ξηρούς καρπούς, μπορεί να λειτουργήσει προστατευτικά.
Στρατηγικές στο τραπέζι
Η επιλογή πιάτων με βάση την πρωτεΐνη, όπως ψάρι ή άπαχο κρέας, και η συνοδεία με σαλάτα αντί για τηγανητές πατάτες μειώνει σημαντικά το θερμιδικό φορτίο. Η κατανάλωση αλκοόλ χρειάζεται μέτρο, καθώς τα ποτά αυξάνουν τόσο τις θερμίδες όσο και την όρεξη. Η εναλλαγή αλκοόλ με νερό βοηθά στον έλεγχο της ποσότητας.
Ο καθηγητής Διατροφής , David Katz, έχει επισημάνει ότι «η συνέπεια είναι πιο σημαντική από την τελειότητα. Μια ισορροπημένη επιλογή σε κάθε γεύμα έχει μεγαλύτερη αξία από μια ακραία στέρηση που οδηγεί τελικά σε υπερφαγία». Σύμφωνα με τον ίδιο, η λογική του 80/20 υγιεινές επιλογές στο 80% του χρόνου, αποτελεί ρεαλιστική προσέγγιση για μακροπρόθεσμη επιτυχία.
Διαχείριση ψυχολογικών “παγίδων”
Το Σαββατοκύριακο συχνά συνδέεται με την ανάγκη επιβράβευσης μέσω του φαγητού. Η αναγνώριση αυτού του μοτίβου βοηθά στην αποσύνδεση της χαλάρωσης από την υπερκατανάλωση. Μια βόλτα, μια κοινωνική δραστηριότητα ή η φυσική άσκηση μπορούν να λειτουργήσουν ως εναλλακτικοί τρόποι εκτόνωσης.
Εξίσου σημαντικός είναι ο επαρκής ύπνος. Έρευνες δείχνουν ότι η έλλειψη ύπνου αυξάνει την γκρελίνη, την ορμόνη της πείνας, ενισχύοντας την επιθυμία για τρόφιμα υψηλά σε ζάχαρη και λιπαρά.
Η ισορροπία ως κλειδί
Η αυστηρότητα δεν αποτελεί βιώσιμη στρατηγική. Ένα προγραμματισμένο «ελεύθερο» γεύμα, χωρίς υπερβολές, μπορεί να ενταχθεί σε ένα ισορροπημένο πλάνο χωρίς να ανατρέψει τον στόχο. Η ουσία βρίσκεται στη συνολική εικόνα της εβδομάδας και όχι σε μεμονωμένες επιλογές.
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
Πώς ένα σωστά οργανωμένο Σαββατοκύριακο βελτιώνει την ψυχική υγεία
Συγκριτικά αποτελέσματα για τα 3 φάρμακα απώλειας βάρους και η ανησυχία των επιστημόνων
