Τα δομικά στοιχεία μιας υγιεινής και νόστιμης σαλάτας περιλαμβάνουν σχεδόν όλη τη μεσογειακή διατροφή και τη φιλοσοφία της σε ένα μόνο πιάτο.
Η σαλάτα, δεν είναι μόνο το μαρούλι ή η ντομάτα με λίγο ελαιόλαδο. Είναι πολύ περισσότερο! Στην πραγματικότητα, μπορεί εύκολα να γίνει ένα οικονομικό, υγιεινό και νόστιμο γεύμα με λίγα μόνο υλικά παραπάνω.
Τα δομικά στοιχεία μιας υγιεινής και νόστιμης σαλάτας
Μερικά βασικά στοιχεία για να φτιάξετε μια νόστιμη και χορταστική σαλάτα περιλαμβάνουν:
Λαχανικά και Χόρτα
Αναζητήστε σκούρα, φυλλώδη μαρούλια, όπως μαρούλι ρομάνα, σπανάκι ή ρόκα. Αν έχετε φρέσκα μυρωδικά, όπως βασιλικό, θυμάρι, ρίγανη ή μέντα, προσθέτουν γεύση και επιπλέον θρεπτικά συστατικά στη σαλάτα σας.
Πρωτεΐνες
Προσθέστε περισσότερη χορταστική γεύση στη σαλάτα σας με κοτόπουλο χωρίς πέτσα, γαλοπούλα ή ψάρια με ωμέγα-3 λιπαρά οξέα, όπως σολομό, πέστροφα και ρέγκα. Ανακατέψτε ένα ψιλοκομμένο βραστό αυγό ή μια μικρή ποσότητα τυριού (επιλέξτε τυριά με λιγότερα λιπαρά και νάτριο). Προσθέστε ρεβίθια, φασόλια με χαμηλή περιεκτικότητα σε νάτριο ή χωρίς προσθήκη αλατιού. Οι ανάλατοι ξηροί καρποί, όπως τα φιστίκια, τα αμύγδαλα και τα καρύδια, δίνουν στη σαλάτα και μια δόση υγιούς λίπους.
Φρούτα
Κόψτε σε φέτες φρέσκα φρούτα εποχής. Τα αποξηραμένα φρούτα χωρίς προστιθέμενα σάκχαρα είναι ένα άλλο εξαιρετικό συστατικό για σαλάτες.
Επιπλέον λαχανικά
Τα ωμά λαχανικά, όπως τα καρότα, τα αγγούρια, το μπρόκολο και το κουνουπίδι, προσθέτουν υπέροχη τραγανότητα και χρώμα. Τα ψητά λαχανικά, όπως τα παντζάρια, οι πατάτες ή η κολοκύθα, προσθέτουν γεύση και λίγη γλυκύτητα σε κάθε κυρίως γεύμα σαλάτας.
Δημητριακά
Τα ζεστά ή κρύα δημητριακά ολικής αλέσεως μπορούν να προσθέσουν όγκο και χορταστική γεύση. Δοκιμάστε κουσκούς ολικής αλέσεως, κριθάρι, κινόα, πλιγούρι ή άγριο ρύζι. Τα ζυμαρικά ολικής αλέσεως είναι επίσης ένας οικονομικός τρόπος για να δώσετε όγκο σε οποιαδήποτε βασική σαλάτα.
Ντρέσινγκ
Με λάδι, ξύδι και μπαχαρικά στο ντουλάπι σας, έχετε σε λίγα λεπτά μια απλή σπιτική βινεγκρέτ. Εμπλουτίστε την με νόστιμα υλικά, όπως ψιλοκομμένα φρέσκα βότανα, λαχανικά σε κύβους με πολλή γεύση (κρεμμύδια, σκόρδο ή φρέσκα κρεμμυδάκια), ίγο χυμό εσπεριδοειδών (πορτοκάλι, λεμόνι ή λάιμ)
Με πληροφορίες από heart.org
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
ΠΟΥ: Σχεδόν οι 4 στους 10 νέους καρκίνους θα μπορούσαν να είχαν αποφευχθεί
