Ο μεταβολισμός είναι η διαδικασία μέσω της οποίας το σώμα μετατρέπει τις τροφές σε ενέργεια. Για να«ξυπνήσεις» τον μεταβολισμό σου που έχει «κολλήσει» και να χάσεις βάρος ή να αποκτήσεις ενέργεια, υπάρχουν συγκεκριμένες τροφές που μπορούν να τον ενεργοποιήσουν. Αυτές οι τροφές αυξάνουν την καύση θερμίδων, ρυθμίζουν τις ορμόνες που επηρεάζουν τον μεταβολισμό και προάγουν την καύση λίπους, δηλαδή τη θερμογένεση
Η διατροφολόγος, Julie Upton MS, RD, CSSD, αποκαλύπτει τη λίστα τροφών που επιταχύνουν τον μεταβολισμό.
Πρωτεϊνούχες τροφές (αυξάνουν το θερμικό αποτέλεσμα της πέψης – TEF)
Η πέψη της πρωτεΐνης απαιτεί περισσότερη ενέργεια από ό,τι οι υδατάνθρακες και τα λίπη, γεγονός που αυξάνει προσωρινά τον μεταβολισμό.
• Άπαχο κρέας (κοτόπουλο, γαλοπούλα, μοσχάρι): Παρέχει πρωτεΐνη υψηλής ποιότητας και αμινοξέα που υποστηρίζουν τη μυϊκή μάζα.
• Ψάρια και θαλασσινά (σολομός, τόνος, σκουμπρί, σαρδέλες): Πλούσια σε πρωτεΐνη και ωμέγα-3, που μειώνουν τη φλεγμονή και ενισχύουν τη μιτοχονδριακή λειτουργία.
• Αυγά: Περιέχουν λευκίνη, ένα αμινοξύ που προάγει την ανάπτυξη των μυών και επιταχύνει τον μεταβολισμό.
• Όσπρια (φακές, ρεβίθια, φασόλια, μαύρα φασόλια): Έχουν υψηλή περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, επιμηκύνοντας το αίσθημα κορεσμού.
• Γαλακτοκομικά χαμηλών λιπαρών (γιαούρτι, τυρί κότατζ, κεφίρ): Περιέχουν ασβέστιο, που συνδέεται με την αυξημένη καύση λίπους.
Τροφές πλούσιες σε ωμέγα-3 λιπαρά (ρυθμίζουν τον μεταβολισμό του λίπους)
Τα ωμέγα-3 βελτιώνουν την ινσουλινοευαισθησία και μειώνουν τη φλεγμονή, επιτρέποντας στο σώμα να καίει λίπος πιο αποτελεσματικά.
• Λιπαρά ψάρια (σολομός, σκουμπρί, ρέγγα, σαρδέλες, τόνος)
• Λιναρόσπορος & σπόροι chia
• Καρύδια
Καυτερές τροφές (περιέχουν καψαϊκίνη, που αυξάνει τη θερμογένεση)
Η καψαϊκίνη είναι μια ουσία που βρίσκεται στις καυτερές πιπεριές και μπορεί να αυξήσει τον μεταβολικό ρυθμό έως και 5% και την οξείδωση του λίπους κατά 16%.
• Πιπεριές τσίλι
• Καυτερό πιπέρι καγιέν
• Πάπρικα
Ροφήματα που ενεργοποιούν τον μεταβολισμό
• Πράσινο τσάι: Περιέχει κατεχίνες και καφεΐνη, που αυξάνουν την καύση θερμίδων και λίπους.
• Μαύρο τσάι: Μειώνει τα επίπεδα κορτιζόλης, που σχετίζεται με την αποθήκευση λίπους.
• Καφές: Η καφεΐνη αυξάνει προσωρινά τον μεταβολικό ρυθμό και τη λιπόλυση (διάσπαση του λίπους).
• Νερό: Η κατανάλωση παγωμένου νερού μπορεί να αυξήσει την καύση θερμίδων, καθώς το σώμα χρησιμοποιεί ενέργεια για να το θερμάνει.
Μηλόξυδο (βελτιώνει την ινσουλινοευαισθησία και ενισχύει τη λιπόλυση)
• Βοηθά στη μείωση των επιπέδων σακχάρου στο αίμα και στη ρύθμιση της όρεξης.
• Συνιστάται 1-2 κουταλιές της σούπας αραιωμένες σε νερό πριν από τα γεύματα.
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (ρυθμίζουν το σάκχαρο και επιταχύνουν τον μεταβολισμό)
Οι φυτικές ίνες επιβραδύνουν την πέψη, σταθεροποιούν τα επίπεδα σακχάρου και παρατείνουν το αίσθημα κορεσμού, μειώνοντας την πρόσληψη θερμίδων.
• Βρώμη: Περιέχει β-γλυκάνες, που βοηθούν στη ρύθμιση του σακχάρου και του κορεσμού.
• Κινόα: Περιέχει πρωτεΐνη και φυτικές ίνες, ενισχύοντας τον κορεσμό.
• Φρούτα και λαχανικά (μήλα, αχλάδια, μούρα, μπρόκολο, σπανάκι): Περιέχουν πολλές διαλυτές και αδιάλυτες φυτικές ίνες που ενισχύουν την πέψη.
• Ξηροί καρποί και σπόροι (αμύγδαλα, καρύδια, ηλιόσποροι, κολοκυθόσποροι): Παρέχουν καλά λιπαρά και πρωτεΐνη, αυξάνοντας το αίσθημα πληρότητας.
Τρόποι για να αυξήσεις τον μεταβολισμό φυσικά
Εκτός από τη διατροφή, υπάρχουν και άλλες στρατηγικές για να επιταχύνεις τον μεταβολισμό σου, λέει η Upton.
- Άσκηση υψηλής έντασης (HIIT): Ακόμη και 10-20 λεπτά μπορούν να αυξήσουν τον μεταβολικό ρυθμό για ώρες.
- Αύξηση μυϊκής μάζας: Οι μύες καίνε περισσότερες θερμίδες από το λίπος, ακόμα και σε κατάσταση ηρεμίας.
- Καλός ύπνος: Η έλλειψη ύπνου επηρεάζει τις ορμόνες που ρυθμίζουν την πείνα και τον μεταβολισμό.
- Συχνά γεύματα: Η παράλειψη γευμάτων μπορεί να επιβραδύνει τον μεταβολισμό.
Αν ακολουθήσεις αυτές τις συμβουλές της Upton και εντάξεις τις σωστές τροφές στη διατροφή σου, θα δώσεις στον μεταβολισμό σου την ώθηση που χρειάζεται.
Photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
Τα κορυφαία σνακ για δίαιτα – Προσφέρουν ενέργεια και ενεργοποιούν τον μεταβολισμό
1 στις 5 νέες περιπτώσεις καρκίνου του γαστρεντερικού συστήματος αποδίδεται στη διατροφή
