Η γυμναστική και οι ασκήσεις στο σπίτι, αποτελούν έναν ανέξοδο και ξεκούραστο τρόπο για τη διατήρηση της σωματικής και ψυχικής υγείας. Η νέα τάση του fitness είναι το «pilates», όπου υπόσχεται γυμνασμένα πόδια και κοιλιακούς σε μόλις ένα μήνα. Δεν χρειάζεσαι εξοπλισμό παρά μόνο ένα τοίχο για να δεις το σώμα σου να «μεταμορφώνεται μέρα με τη μέρα» καθώς κάνεις τις ασκήσεις μέσα σε διάστημα μισής ώρας.
Αντί να κάνεις γυμναστική σ’ ένα Pilates κρεβάτι, τώρα μπορείς να ασκείσαι στον τοίχο του δωματίου σου και να τον χρησιμοποιείς ως σύστημα υποστήριξης, αναφέρει η personal trainer, με έδρα τη Νέα Υόρκη, Laura Irving.
Σύμφωνα με την Irving, το Wall Pilates, είναι μια εξαιρετική προπόνηση για όλο το σώμα, χαμηλής έντασης και ασφαλής για όλα τα επίπεδα φυσικής κατάστασης που βοηθά στη σταθερότητα, την ισορροπία, τη δύναμη και τον έλεγχο του σώματος.
Ασκήσεις στο σπίτι για να αποκτήσεις το σώμα των ονείρων σου
Hundred
Για όσους ξεκινούν το ταξίδι μυϊκής ενδυνάμωσης, η χρήση της υποστήριξης ενός τοίχου μπορεί να είναι ένα εξαιρετικό πρώτο βήμα. Για να το εξασκήσεις:
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Θα πρέπει να απέχουν κατά το πλάτος των γοφών και οι άκρες των ποδιών σου να ακουμπούν στον τοίχο. Αυτό θα ευθυγραμμίσει τα πόδια σου.
Σήκωσε τα χέρια σου σε γωνία 45 μοιρών, ευθυγραμμισμένα με τους μηρούς σου.
Σήκωσε το λαιμό και τους ώμους σου από το χαλάκι συστέλλοντας το πάνω μέρος των κοιλιακών σου.
Εισέπνευσε μέχρι να μετρήσεις 5 και εξέπνευσε. Επανάλαβε μέχρι να φτάσεις συνολικά τις 100 έλξεις.
Shoulder Bridge
«Είναι η ίδια ενέργεια με μια τυπική γέφυρα ώμων, αλλά με τα πόδια σας ακουμπισμένα στον τοίχο του τραπεζιού καθώς σηκώνετε και κατεβάζετε τους γοφούς σας. Προσεγγίστε αυτήν την στάση με ένα επίπεδο επίγνωσης που δεσμεύει τους κοιλιακούς, τους γλουτούς και τους μηριαίους σας για να στηρίξουν τη σπονδυλική στήλη. Αυτό θα πρέπει να είναι αρκετά δύσκολο», λέει η Laura Irving.
Για να γίνει αυτό:
Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα γόνατα λυγισμένα και τα πόδια ακουμπισμένα στο πάτωμα. Τα πόδια σου πρέπει να έχουν το πλάτος των γοφών και η άκρη των δακτύλων σου να αγγίζει τον τοίχο. Φαντάσου να τραβάς τους κοιλιακούς σου προς τα μέσα και προς τα πάνω με την πλάτη σου στο χαλάκι.
Δέσε τους γλουτούς σου και καμπύλωσε τους γοφούς σου για να τους κρατήσεις στον αέρα για τέσσερα δευτερόλεπτα πριν τους απελευθερώσεις.
Overhead
«Αυτή η άσκηση είναι εξαιρετική για την ενδυνάμωση και την κινητοποίηση του στήθους, των ώμων και του άνω μέρους της πλάτης»
Για αυτήν την άσκηση:
Στάσου απέναντι στον τοίχο, άνοιξε τα πόδια σου και ακούμπησε την πλάτη, τους γοφούς και τους ώμους σου πάνω του.
Σήκωσε τα χέρια σου πάνω από το κεφάλι με λυγισμένους αγκώνες, πιέζοντας τον τοίχο ενώ τα δάχτυλά σου αγγίζουν και σχηματίζουν ένα σχήμα ρόμβου.
Σπρώξε τα χέρια σου προς τα πάνω, ισιώνοντάς τα όσο το δυνατόν περισσότερο, ενώ διατηρείς την επαφή μεταξύ των αγκώνων και του τοίχου σου και τα άκρα των δακτύλων σου ενωμένα. Επανάλαβε έξι έως δέκα φορές.
Διαβάστε επίσης
Οστεοπόρωση: Η σιωπηλή επιδημία – Ποιες ασκήσεις βοηθούν τα οστά
