Η συνέπεια είναι ο πιο σημαντικός παράγοντας, όταν θέλετε να παραμείνετε σε φόρμα. Δεν μπορείτε να βασιστείτε σε περιστασιακές προπονήσεις για να παραμείνετε σε φόρμα, ακόμα κι αν είναι εξαντλητικές. Στην πραγματικότητα, καθώς οι άνδρες μεγαλώνουν, οι καθημερινές, πιο σύντομες προπονήσεις τείνουν να είναι πολύ πιο αποτελεσματικές για τη διατήρηση της δύναμης, της κινητικότητας και της αερόβιας φυσικής κατάστασης.
Για ένα καθημερινό πρόγραμμα προπόνησης, ο personal trainer Tyler Read, μιλώντας στο eatthis.com, προτείνει να κάνετε λιγότερα σετ, ακόμη και ένα ή δύο, καθώς η καθημερινή διατήρηση της φυσικής κατάστασης σημαίνει ότι κάθε προπόνηση είναι πολύ πιο διαχειρίσιμη και απαιτεί λιγότερο χρόνο. Συνολικά, οι καθημερινές προπονήσεις άσκησης είναι μια εξαιρετική επιλογή εάν αυτή τη στιγμή κάνετε καθιστική ζωή και θέλετε να αποκτήσετε φόρμα ή ήδη γυμνάζεστε, αλλά πρέπει να εντάξετε τη φυσική σας κατάσταση σε ένα πιο αυστηρό πρόγραμμα, αναφέρει ο Read.
Εκτελέστε ένα ή δύο σετ των πέντε έως 25 επαναλήψεων πέντε ημέρες την εβδομάδα ή περισσότερες.
Ασκήσεις που σας κρατούν σε φόρμα
Καθίσματα
Τα καθημερινά καθίσματα, βοηθούν στη διατήρηση της κινητικότητας και της δύναμης στους μύες σας. Το καλό με τα καθίσματα (squat) είναι ότι δεν χρειάζονται εξοπλισμό, λέει ο Read. Καθίστε όρθιοι με τα πόδια στο άνοιγμα των ισχίων και τους ώμους σας χαλαρούς. Κοιτάξτε μπροστά, έχοντας τον αυχένα σε ευθεία με τη σπονδυλική στήλη και τα χέρια σας ψηλά τεντωμένα. Κάντε ένα κάθισμα σαν να κάθεστε σε καρέκλα, με προσοχή ώστε τα γόνατά σας να μην ξεπερνούν τη μύτη των παπουτσιών σας και ανεβείτε πάνω, τεντώνοντας τα γόνατα. Κάντε έως 25 επαναλήψεις.
Κάμψεις
Οι κάμψεις ή αλλιώς τα pushups, είναι μια απλή και αποτελεσματική άσκηση που χτίζει τεράστια δύναμη στο στήθος, τους ώμους και τους τρικέφαλους μυς και σας καρατούν σε φόρμα.. Για τους άνδρες που δεν έχουν ήδη μια ειδική προπόνηση στο στήθος, είναι μια έξυπνη ιδέα να εκτελούν κάμψεις κάθε μέρα για να παραμείνουν σε φόρμα στο πάνω μέρος του σώματος.
Ξεκινήστε σε μια θέση σανίδα με τα χέρια σας κάτω από τους ώμους σας. Χαμηλώστε το στήθος σας στο πάτωμα ενώ κρατάτε τον πυρήνα σας στημένο σε όλη τη διάρκεια της κίνησης. Όταν το μπροστινό μέρος του σώματός σας απέχει περίπου μια ίντσα από το πάτωμα, σπρώξτε τα χέρια σας για να επιστρέψετε στην αρχική θέση. Μπορείτε να πλησιάσετε τα χέρια σας για να αυξήσετε την έμφαση στους τρικέφαλους και να προσθέσετε ποικιλία.
Έλξεις
Οι έλξεις είναι το “yang” στο “yin” ενός pushup και τυχαίνει να είναι μία από τις καλύτερες καθημερινές ασκήσεις για τους άνδρες για να παραμείνουν σε φόρμα. Για να το θέσω απλά, λέει ο Read, ένα σωστό πρόγραμμα γυμναστικής για το πάνω μέρος του σώματος περιλαμβάνει τουλάχιστον μία κίνηση που περιλαμβάνει ώθηση και μία κίνηση που περιλαμβάνει τράβηγμα. Οι έλξεις είναι μια αγαπημένη άσκηση έλξης για πολλούς λόγους. Αρχικά, επιτρέπουν πολλαπλές λαβές για να διαφοροποιήσουν τους στοχευμένους μύες και το ερέθισμα, επιτρέποντας τόνους ποικιλίας χωρίς καμία τροποποίηση του εξοπλισμού.
Μυική ενδυνάμωση
Υπάρχει η παρανόηση ότι η μυική ενδυνάμωση είναι μόνο για όσους ασχολούνται με body building. Οι ασκήσεις με αντιστάσεις βοηθούν στην πυκνότητα των οστών και μπορούν να γίνουν χωρίς βάρη, αλλά με λάστιχα. Η άσκηση με αντιστάσεις είναι ιδιαίτερα σημαντική για την πρόληψη της οστεοπόρωσης.
Προβολές
Η άσκηση αυτή βοηθά τον κορμό και τα πόδια σας να μείνουν δυνατά. Φροντίστε το σώμα σας να είναι σε ίσια θέση, οι ώμοι σας πίσω και χαλαροί και το πιγούνι σας μπροστά. Κάντε ένα βήμα μπροστά, σχηματίζοντας γωνία 90 μοιρών, ώστε το γόνατό σας να είναι στην ίδια ευθεία με τον αστράγαλο. Συνεχίστε και με το άλλο πόδι. Για ακόμα μεγαλύτερη δυσκολία μπορείτε να κρατάτε και βαράκια στα χέρια σας.
Διαβάστε επίσης
Τα υφάσματα που δεν φορούν ποτέ οι στυλίστες
Πότε το σουτιέν γίνεται επικίνδυνο για την υγεία
