Μία μέρα πριν από τον Ημιμαραθώνιο της Αθήνας και κάποιες τελευταίες συμβουλές είναι πάντα χρήσιμες.
Η απόσταση του ημιμαραθωνίου (21.097,5 μ.) είναι από τις αγαπημένες των δρομέων με εκατοντάδες αγώνες να διοργανώνονται ανά τον κόσμο όλες τις εποχές του χρόνου. Μάλιστα, τόσο στην Ευρώπη όσο και στην Αμερική οι αγώνες αυτής της απόστασης είναι οι ταχύτερα αναπτυσσόμενοι σε σχέση με αυτούς άλλων αποστάσεων. Αυτό οφείλεται κυρίως στο γεγονός ότι αποτελεί μία αρκετά προκλητική απόσταση χωρίς όμως να είναι απαγορευτική ακόμα και για νέους δρομείς, ενώ δεν απαιτεί πολύ μεγάλο χρόνο προετοιμασίας.
10 tips που πρέπει να ακολουθήσεις για να τα καταφέρεις στον Ημιμαραθώνιο
Αποφύγετε οποιαδήποτε είδους δίαιτα πριν από τον αγώνα. Φροντίστε να διατρέφεστε και να κοιμάστε σωστά την τελευταία εβδομάδα.
Μην δοκιμάσετε την ημέρα του αγώνα να φορέσετε καινούρια παπούτσια ή ρούχα που μπορεί να σας δυσκολεύουν ή να μην αφήνουν το σώμα σας να αναπνέει.
Την τελευταία εβδομάδα μειώστε σταδιακά την πρωτεΐνη στη διατροφή σας και τις δύο τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα φάτε μόνο υδατάνθρακες, έτσι ώστε να γεμίσετε τις αποθήκες του γλυκογόνου.
Την προηγούμενη μέρα του αγώνα αποφύγετε να φάτε κάτι, που ξέρετε ότι θα σας δημιουργήσει εντερικές διαταραχές. Μην πειραματιστείτε με οποιοδήποτε τρόφιμο που ”υπόσχεται” να σας γεμίσει ενέργεια.
Το πρωί φάτε ελαφρύ πρωινό χωρίς πολλά λιπαρά και ζωικές τροφές και δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες, πχ. ένα τοστ με χυμό ή γάλα με δημητριακά και φρούτο ή γιαούρτι με 2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι.
Δύο ώρες πριν τον αγώνα πιείτε 1/2 λίτρο νερό (δηλαδή όσο ένα μικρό μπουκαλάκι).
Κατά τη διάρκεια του αγώνα θα χρειαστείτε περίπου 200ml νερό ανά 15λεπτά. Δεν χρειάζεται να προσλαμβάνετε άσκοπα υγρά από κάθε σημείο ανεφοδιασμού του αγώνα.
Μετά την πρώτη ώρα του αγώνα θα χρειαστείτε κάποιο αθλητικό ποτό για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες που χάνετε. Αυτό δεν θα πρέπει να έχει περισσότερο από 8% υδατάνθρακες.
Μετά το τέλος του αγώνα μπορείτε να φάτε μια μπανάνα ή να πιείτε έναν χυμό εφόσον οι παλμοί σας έχουν επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.
Μέσα στην ημέρα καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και πιείτε άφθονα υγρά.
Tips για ιδανική διατροφή
Ακολουθήστε τις συμβουλές σωστής διατροφής πριν, κατά τη διάρκεια και μετά τον αγώνα.
Πριν τον αγώνα
Την ημέρα του αγώνα ένα ιδανικό μεσημεριανό γεύμα περιλαμβάνει τροφές πλούσιες σε υδατάνθρακες, με μέτρια περιεκτικότητα σε πρωτεΐνες και φτωχές σε λίπη και φυτικές ίνες.
Επιλέγουμε:
Μακαρόνια με κιμά και ένα μικρό μπολ σαλάτα, ή
Κοτόπουλο με πατάτες ή ρύζι και ένα μικρό μπολ σαλάτα, ή
Κρέας φιλέτο με πουρέ ή ρύζι και ένα μικρό μπολ σαλάτα
Τι να αποφύγουμε να καταναλώσουμε;
Γεύματα πλούσια σε λιπαρά (δύσπεπτες σάλτσες, όπως κρέμα γάλακτος, τηγανητά ή τροφές μαγειρεμένες με μεγάλες ποσότητες λαδιού ή βουτύρου)
Τροφές πλούσιες σε φυτικές ίνες (λαχανικά όπως μπρόκολο ή κουνουπίδι, μεγάλες ποσότητες σαλάτας, φασόλια και προϊόντα ολικής άλεσης)
Αλκοόλ
60 λεπτά πριν από την έναρξη του αγώνα, ένα μικρό σνακ θα δώσει στο σώμα μας ενέργεια. Για παράδειγμα, σνακ πλούσια σε υδατάνθρακες είναι:
Μια μπανάνα, ή
Μια μπάρα ενέργειας χωρίς ζάχαρη, ή
Μισή κούπα σκέτα δημητριακά (χωρίς γαλακτοκομικά), ή
2-3 κράκερς ή αλμυρά μπρέτσελ ή 15 τεμάχια ανάλατων ξηρών καρπών
Και οπωσδήποτε, ένα ποτήρι νερό για καλή ενυδάτωση
Κατά τη διάρκεια του αγώνα
Ενυδατώνουμε τον οργανισμό μας, έχοντας μαζί ένα μικρό μπουκαλάκι με νερό. Ο μέσος ενήλικας χρειάζεται 500-1000 ml νερό / ώρα ανάλογα με την εφίδρωση
Προσοχή! Δεν πίνουμε περισσότερο νερό από αυτό που χρειαζόμαστε, γιατί ενδέχεται να προκαλέσει πεπτικές διαταραχές
Καθεμία και καθένας έχει τον δικό του ρυθμό. Απολαμβάνουμε τη διαδρομή και μειώνουμε ταχύτητα όταν νιώθουμε δυσφορία.
Μετά τον αγώνα
Είναι σημαντικό να αναπληρώσουμε το χαμένο γλυκογόνο τα πρώτα 30 λεπτά.
Εύκολες και γρήγορες λύσεις:
Μια μπανάνα μαζί με 6-7 αμύγδαλα, ή
Ένα ποτήρι ρόφημα κακάο, ή
Ένα ανάμεικτο τοστ
Διαβάστε επίσης
DEMO ΑΒΕΕ: Επενδύσεις 89 εκατ. ευρώ για έρευνα και ανάπτυξη μονοκλωνικών αντισωμάτων
Αρεταίειο: Τρία χρόνια προσφοράς του Συλλόγου Φίλων της Μαιευτικής Γυναικολογικής Κλινικής
