Η προετοιμασία για συμμετοχή σε Μαραθώνιο ή Ημιμαραθώνιο δεν έχει να κάνει μόνο με προγραμματισμό προπονήσεων, αλλά και με σωστή και ρυθμισμένη διατροφή.
10 tips για να τα καταφέρεις στον Ημιμαραθώνιο
Αποφύγετε οποιαδήποτε είδους δίαιτα πριν από τον αγώνα. Φροντίστε να διατρέφεστε και να κοιμάστε σωστά την τελευταία εβδομάδα.
Μην δοκιμάσετε την ημέρα του αγώνα να φορέσετε καινούρια παπούτσια ή ρούχα που μπορεί να σας δυσκολεύουν ή να μην αφήνουν το σώμα σας να αναπνέει.
Την τελευταία εβδομάδα μειώστε σταδιακά την πρωτεΐνη στη διατροφή σας και τις δύο τελευταίες ημέρες πριν τον αγώνα φάτε μόνο υδατάνθρακες, έτσι ώστε να γεμίσετε τις αποθήκες του γλυκογόνου.
Την προηγούμενη μέρα του αγώνα αποφύγετε να φάτε κάτι, που ξέρετε ότι θα σας δημιουργήσει εντερικές διαταραχές. Μην πειραματιστείτε με οποιοδήποτε τρόφιμο που ”υπόσχεται” να σας γεμίσει ενέργεια.
Το πρωί φάτε ελαφρύ πρωινό χωρίς πολλά λιπαρά και ζωικές τροφές και δώστε έμφαση στους υδατάνθρακες, πχ. ένα τοστ με χυμό ή γάλα με δημητριακά και φρούτο ή γιαούρτι με 2 φέτες ψωμί με μαργαρίνη και μέλι.
Δύο ώρες πριν τον αγώνα πιείτε 1/2 λίτρο νερό (δηλαδή όσο ένα μικρό μπουκαλάκι).
Κατά τη διάρκεια του αγώνα θα χρειαστείτε περίπου 200ml νερό ανά 15λεπτά. Δεν χρειάζεται να προσλαμβάνετε άσκοπα υγρά από κάθε σημείο ανεφοδιασμού του αγώνα.
Μετά την πρώτη ώρα του αγώνα θα χρειαστείτε κάποιο αθλητικό ποτό για να αναπληρώσετε τους ηλεκτρολύτες που χάνετε. Αυτό δεν θα πρέπει να έχει περισσότερο από 8% υδατάνθρακες.
Μετά το τέλος του αγώνα μπορείτε να φάτε μια μπανάνα ή να πιείτε έναν χυμό εφόσον οι παλμοί σας έχουν επανέλθει στα φυσιολογικά επίπεδα.
Μέσα στην ημέρα καταναλώστε τρόφιμα πλούσια σε υδατάνθρακες και πιείτε άφθονα υγρά.
Τρεις διατροφικές συμβουλές
Φόρτωσε με υδατάνθρακες
Αυτή είναι μια χρήσιμη συμβουλή για κάθε αγώνα που σε αναγκάζει να βρίσκεσαι στον δρόμο για πάνω από 180 λεπτά. Ωστόσο, καλό είναι να μην παραφορτώσεις τον οργανισμό σου με υδατάνθρακες πολλές μέρες πριν τον αγώνα διότι αυτό μπορεί να σε οδηγήσει σε αντίθετα αποτελέσματα και να σε γεμίσει περιττά κιλά.
Το καλύτερο που έχετε να κάνετε είναι να τραφείτε με φαγητά εμπεριέχουν πολλούς υδατάνθρακες μόλις δυο ή τρία 24ωρα πριν τον αγώνα σας έτσι ώστε να σας χρησιμεύσουν απλά σε επίπεδο ενδυνάμωσης. Και ειδικά την μέρα πριν τον αγώνα, προτιμήστε μια διατροφή με ένα πλήρες γεύμα γεμάτο υδατάνθρακες.
Δώσε βάση στο τελευταίο γεύμα πριν τον αγώνα
Δεν θέλετε να ξεκινήσετε από τη γραμμή εκκίνησης με άδειο στομάχι αλλά ούτε και φουσκωμένοι. Φάτε ένα καλό γεύμα το βράδυ πριν την κούρσα: το σώμα σας θα έχει αρκετό χρόνο ώστε να ενσωματώσει τα θρεπτικά συστατικά που θα έχετε λάβει και θα είστε σε καλή κατάσταση εξαιτίας του και την επόμενη μέρα. Επίσης, την μέρα του αγώνα, φάτε ένα μικρό αλλά πλούσιο σε υδατάνθρακες πρωινό, αλλά τουλάχιστον 2 ώρες πριν.
Ακολουθήστε αυτό που ξέρετε την ώρα του αγώνα
Μεγάλη προσπάθεια κάνουν όλοι οι δρομείς έτσι ώστε να μην ξεμείνουν από δυνάμεις κατά τη διάρκεια ενός αγώνα, γεγονός που τους οδηγεί στο να πίνουν αθλητικά ροφήματα και μπόλικο νερό.
Αν ωστόσο ο αγώνας διαρκεί πάνω από 180 λεπτά, αυτά δεν φτάνουν για να κρατήσουν την αντοχή σας σε σταθερά επίπεδα: θα χρειαστεί -και εν μέσω του αγώνα- κατανάλωση υδατανθράκων.
Βέβαια, ο κάθε δρομέας είναι διαφορετικός και διακατέχεται από διαφορετικές ανάγκες. Υπό αυτή την έννοια, μην δοκιμάσετε τίποτα καινούριο την ώρα του αγώνα.
Διαβάστε επίσης
DEMO ΑΒΕΕ: Επενδύσεις 89 εκατ. ευρώ για έρευνα και ανάπτυξη μονοκλωνικών αντισωμάτων
Αρεταίειο: Τρία χρόνια προσφοράς του Συλλόγου Φίλων της Μαιευτικής Γυναικολογικής Κλινικής
