Μπορεί να είστε πρωινός τύπος, είτε από επιλογή είτε από ανάγκη, ή ίσως το σώμα σας «ζητά» λίγο περισσότερο ύπνο σε σχέση με τους περισσότερους. Για πολλούς ανθρώπους η ώρα αφύπνισης παραμένει σχετικά σταθερή, όμως η ώρα που πέφτουν για ύπνο διαφέρει σημαντικά από βράδυ σε βράδυ. «Η σταθερή ώρα ύπνου έχει σημασία, γιατί το κιρκάδιο σύστημα του οργανισμού λειτουργεί πιο αποτελεσματικά όταν ακολουθεί ένα σταθερό πρόγραμμα», εξηγεί ο Michael J. Breus, PhD, κλινικός ψυχολόγος και μέλος της Αμερικανικής Ακαδημίας Ιατρικής του Ύπνου. «Υπάρχουν αρκετά δεδομένα που δείχνουν ότι τα ακανόνιστα ωράρια ύπνου συνδέονται με χειρότερη υγεία και μειωμένη λειτουργικότητα την επόμενη ημέρα». Οι επιπτώσεις, μάλιστα, δεν περιορίζονται μόνο στο σώμα, αλλά επεκτείνονται και στη συναισθηματική κατάσταση.
Τι συμβαίνει, λοιπόν, όταν για 30 ημέρες ή και περισσότερο, πηγαίνετε για ύπνο σταθερά την ίδια ώρα κάθε βράδυ; Ακόμη και αυτό το σύντομο «πείραμα» φαίνεται ότι μπορεί να λειτουργήσει ευεργετικά τόσο για το σώμα όσο και για την ψυχική υγεία.
Ο αντίκτυπος της αστάθειας στην ώρα ύπνου
Ο όρος «κιρκάδιος ρυθμός» μπορεί να ακούγεται αφηρημένος, ωστόσο πρόκειται για έναν απολύτως υπαρκτό βιολογικό μηχανισμό, του οποίου η διατάραξη έχει πολλαπλές συνέπειες. Ο Dr. Breus επισημαίνει ότι βλέπει συχνά ασθενείς με ασταθή ωράρια ύπνου, κάτι που επηρεάζει τον οργανισμό τόσο με εμφανείς όσο και με πιο ύπουλους τρόπους. «Αυτή η μορφή ασυνέπειας στον ύπνο μοιάζει με ένα συνεχές κοινωνικό jet lag. Και οι μελέτες δείχνουν ότι επηρεάζει πολύ περισσότερα από το πόσο ξεκούραστοι νιώθουμε το πρωί», αναφέρει. Σύμφωνα με τα δεδομένα, μεγάλες διακυμάνσεις στην ώρα κατάκλισης συνδέονται στενά με επιδείνωση της μεταβολικής υγείας, ακόμη κι όταν η συνολική διάρκεια ύπνου παραμένει ίδια. Οι επιπτώσεις αυτές αφορούν τον κίνδυνο εμφάνισης διαβήτη, καρδιαγγειακών νοσημάτων και παχυσαρκίας.
Παράλληλα, πλήγμα δέχεται και η ψυχική υγεία. Η Patricia Dixon, Psy.D, κλινική ψυχολόγος και συγγραφέας, εξηγεί ότι οι μεγάλες αλλαγές στην ώρα ύπνου μπορούν να επηρεάσουν τη ρύθμιση της διάθεσης, τα επίπεδα ενέργειας και τη λειτουργία του εγκεφάλου. «Πιθανές συνέπειες είναι η χειρότερη ποιότητα ύπνου, με περισσότερες αφυπνίσεις και πιο ελαφρύ ύπνο, η αυξημένη κόπωση μέσα στην ημέρα και η μειωμένη εγρήγορση», σημειώνει. Παράλληλα, μπορεί να εμφανιστούν έντονες εναλλαγές στη διάθεση, αυξημένο άγχος ή ευερεθιστότητα, δυσκολία στη συγκέντρωση και προβλήματα μνήμης.
Ύπνος την ίδια ώρα κάθε βράδυ για 30 ημέρες
Οι στόχοι που τελικά επιτυγχάνονται έχουν κάποια κοινά χαρακτηριστικά: είναι σαφώς ορισμένοι, ρεαλιστικοί και βασίζονται σε μια ουσιαστική πρόθεση αλλαγής. Ένα πείραμα 30 ημερών με σταθερή ώρα ύπνου, που στην πράξη σημαίνει κατάκλιση μέσα στο ίδιο χρονικό «παράθυρο» των 30 έως 60 λεπτών, είναι πολύ πιο εφικτό από μια αόριστη υπόσχεση του τύπου «θα κοιμάμαι καλύτερα». Και πράγματι, οι 30 ημέρες είναι αρκετές για να φανούν ουσιαστικές αλλαγές.
Πρώτη και δεύτερη εβδομάδα
Την πρώτη ή και τη δεύτερη εβδομάδα, ο εγκέφαλος και το σώμα χρειάζονται χρόνο για να προσαρμοστούν, οπότε μπορεί να υπάρξουν διακυμάνσεις στο πόσο εύκολα έρχεται ο ύπνος. Το βασικό ζητούμενο είναι η συνέπεια στην έναρξη της βραδινής ρουτίνας και, τελικά, στην ώρα που μπαίνετε στο κρεβάτι. Μέχρι τη δεύτερη εβδομάδα, το εσωτερικό «ρολόι» αρχίζει να συγχρονίζεται και η διαδικασία του να αποκοιμηθεί κανείς γίνεται πιο εύκολη. Σε αυτό το στάδιο αρχίζουν να φαίνονται και τα πρώτα σωματικά οφέλη, ενώ, όπως επισημαίνει η Meredith Beardmore, αδειούχος σύμβουλος ψυχικής υγείας, η σταθερή ώρα ύπνου αρχίζει να λειτουργεί καταπραϋντικά και για την ψυχική υγεία.
«Για ανθρώπους που αντιμετωπίζουν άγχος, επαγγελματική εξουθένωση, πένθος ή χρόνιο στρες, η προβλεψιμότητα της ώρας ύπνου μπορεί να είναι βαθιά γειωτική», σημειώνει. «Έχω δει ασθενείς να παρουσιάζουν σημαντική βελτίωση στην ψυχική τους κατάσταση απλώς και μόνο σταθεροποιώντας το πότε κοιμούνται. Όταν ο εγκέφαλος γνωρίζει ότι πλησιάζει η ξεκούραση, σταματά να βρίσκεται σε συνεχή επιφυλακή – και αυτό αλλάζει τα πάντα».
Τρίτη και τέταρτη εβδομάδα
Κατά την τρίτη και τέταρτη εβδομάδα, καθώς ο κιρκάδιος ρυθμός εξομαλύνεται, τα οφέλη γίνονται πιο εμφανή. Σε σωματικό επίπεδο, όπως εξηγεί η Dr. Dixon, η σταθεροποίηση αυτή ευνοεί τον μεταβολισμό και μειώνει τις έντονες λιγούρες, ενώ συμβάλλει και σε πιο σταθερά επίπεδα ενέργειας μέσα στην ημέρα.
Και ο ίδιος ο ύπνος γίνεται βαθύτερος και πιο ξεκούραστος. Αυτό σημαίνει ότι το πρωινό ξύπνημα είναι ευκολότερο και η αίσθηση ετοιμότητας για την ημέρα πιο έντονη, με σωρευτικά οφέλη. «Σε γνωστικό επίπεδο, ο ποιοτικός ύπνος βελτιώνει την προσοχή, τη μνήμη και τις εκτελεστικές λειτουργίες του εγκεφάλου, ενώ συναισθηματικά η διάθεση και το βασικό επίπεδο άγχους τείνουν να είναι πιο σταθερά», αναφέρει η Dr. Dixon. Όσο περισσότερο διατηρείται αυτή η συνήθεια, τόσο πιο έντονα γίνονται τα θετικά αποτελέσματα. Και αν έχετε ήδη συμπληρώσει 30 ημέρες, ίσως αξίζει απλώς να συνεχίσετε.
photo shutterstock
Διαβάστε επίσης
Εμμηνόπαυση: Οι λύσεις που μειώνουν εξάψεις, διαταραχές ύπνου και κόπωση
