Ένας νέος τρόπος περπατήματος, γνωστός και ως «ιαπωνικό περπάτημα», φαίνεται πως μπορεί να κάνει θαύματα για την καρδιά, την αναπνοή, τον μεταβολισμό και την γενικότερη φυσική κατάσταση — χωρίς να απαιτεί εξαντλητική άσκηση. Ο λόγος για τη διαλειμματική προπόνηση περπατήματος ή αλλιώς Interval Walking Training (IWT), μια απλή αλλά έξυπνη μέθοδο που αναπτύχθηκε από Ιάπωνες ερευνητές και εφαρμόζεται με επιτυχία κυρίως σε ενήλικες μέσης και μεγαλύτερης ηλικίας.
Πώς λειτουργεί το διαλειμματικό περπάτημα
Το IWT συνδυάζει διαστήματα γρήγορου βαδίσματος με χαλαρό περπάτημα, σε μια ρουτίνα 30 λεπτών που μπορείτε να επαναλαμβάνετε πέντε φορές την εβδομάδα. Η βασική του δομή είναι:
- 3 λεπτά γρήγορο περπάτημα (περίπου στο 70% της μέγιστης αερόβιας ικανότητας)
- 3 λεπτά αργό περπάτημα (στο 40% της μέγιστης προσπάθειας)
- Η εναλλαγή αυτών των ρυθμών για πέντε κύκλους έχει αποδειχθεί ότι βελτιώνει πολλαπλούς δείκτες υγείας με πολύ μεγαλύτερη αποτελεσματικότητα από το σταθερού ρυθμού περπάτημα.
Τα επιστημονικά οφέλη του
Η μέθοδος μελετήθηκε αρχικά το 2023 σε δημοσίευση του Mayo Clinic Proceedings, όπου συμμετείχαν πάνω από 200 ενήλικες με μέση ηλικία τα 63 έτη. Τα αποτελέσματα ήταν εντυπωσιακά, με σημαντική βελτίωση σε:
- Αρτηριακή πίεση
- Σάκχαρο αίματος
- Δείκτη Μάζας Σώματος (ΔΜΣ)
- Αερόβια ικανότητα
- Μυϊκή δύναμη και ισορροπία
Αξιοσημείωτο είναι πως οι συμμετέχοντες κατάφεραν να τηρήσουν το πρωτόκολλο σε ποσοστό 95% — απόδειξη ότι το IWT δεν είναι μόνο αποτελεσματικό, αλλά και βιώσιμο στην πράξη.
Ακόμη πιο πρόσφατη επιστημονική ανασκόπηση (2024) επιβεβαίωσε ότι το «ιαπωνικό περπάτημα» έχει σαφή οφέλη τόσο σε υγιή άτομα μέσης ηλικίας όσο και σε πληθυσμούς με μεταβολικά νοσήματα, όπως διαβήτη ή παχυσαρκία.
Πώς θα ξεκινήσετε με ασφάλεια
Πριν ξεκινήσετε οποιοδήποτε νέο πρόγραμμα άσκησης, καλό είναι να συμβουλευτείτε τον γιατρό σας, ειδικά αν έχετε χρόνιο πρόβλημα υγείας. Για να κάνετε τα πρώτα βήματα με διαλειμματικό περπάτημα:
- Ξεκινήστε με σύντομες περιόδους γρήγορου βαδίσματος (π.χ. 30-60 δευτερόλεπτα).
- Εναλλάξτε με χαλαρό περπάτημα για ίσο χρονικό διάστημα.
- Αυξήστε σταδιακά τη διάρκεια, με στόχο τα 30 λεπτά.
- Ελέγξτε την ένταση με το «τεστ ομιλίας»: σε γρήγορο βηματισμό πρέπει να μπορείτε να μιλήσετε, αλλά όχι με άνεση.
- Φορέστε κατάλληλα υποδήματα και ακούστε το σώμα σας. Αν νιώσετε ζάλη ή πόνο, σταματήστε.
Γιατί να το δοκιμάσετε
Το «ιαπωνικό περπάτημα» αποτελεί μια προσιτή, ασφαλή και αποδοτική στρατηγική φυσικής δραστηριότητας, ιδιαίτερα για όσους θέλουν να ενισχύσουν την υγεία τους χωρίς να χρειάζονται ειδικό εξοπλισμό ή έντονες ασκήσεις. Είναι επίσης ένας έξυπνος τρόπος να καλύψετε τα 150 λεπτά μέτριας έντασης άσκησης την εβδομάδα, όπως προτείνει ο Παγκόσμιος Οργανισμός Υγείας.
Photo Shutterstock
