Αν και είναι ξεκάθαρο ότι πρέπει να αποφεύγετε την υπερβολική ζάχαρη, είναι λιγότερο σαφές πόση ζάχαρη πρέπει πραγματικά να καταναλώνετε την ημέρα, έτσι ώστε να απολαμβάνετε κάτι γλυκό, χωρίς να επιβαρύνετε πολύ την υγεία σας.
Πολλές έρευνες δείχνουν ότι οι περισσότεροι ενήλικες καταναλώνουν κατά μέσο όρο 77 γραμμάρια ζάχαρης την ημέρα, από αναψυκτικά, χυμούς φρούτων και επεξεργασμένα τρόφιμα.
Πόση ζάχαρη πρέπει πραγματικά να καταναλώνετε την ημέρα
Σύμφωνα με μια νέα μελέτη, υπάρχει ένα όριο που μπορείτε να ακολουθήσετε για την ημερήσια πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης: 25 γραμμάρια ή περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού.
Ερευνητές εξέτασαν τα ευρήματα από 73 προηγούμενες μετα-αναλύσεις, οι οποίες έδειξαν τις επιβλαβείς σχέσεις μεταξύ της κατανάλωσης ζάχαρης και των ορμονικών και μεταβολικών ασθενειών, των καρδιακών παθήσεων, του καρκίνου, του άσθματος, της τερηδόνας, της κατάθλιψης και του πρόωρου θανάτου.
Τα ευρήματα από την ανασκόπηση έδειξαν ότι:
- Κάθε μερίδα/εβδομαδιαία αύξηση της πρόσληψης ροφημάτων με ζάχαρη συσχετίστηκε με 4% υψηλότερο κίνδυνο ουρικής αρθρίτιδας.
- Κάθε αύξηση κατά 250 χιλιοστόλιτρα/ημέρα της πρόσληψης ροφήματος με ζάχαρη συσχετίστηκε με 17% υψηλότερο κίνδυνο στεφανιαίας νόσου.
- Κάθε 25 γραμμάρια/ημέρα αύξηση της πρόσληψης φρουκτόζης συσχετίστηκε με 22% υψηλότερο κίνδυνο καρκίνου του παγκρέατος.
6 κουταλάκια του γλυκού την ημέρα
Έξι κουταλάκια του γλυκού την ημέρα είναι περίπου 24 γραμμάρια/100 θερμίδες προστιθέμενης ζάχαρης την ημέρα. Ωστόσο, δεν είναι όλη η ζάχαρη στη διατροφή σας η ίδια.
Θυμηθείτε ότι τα προστιθέμενα ή «ελεύθερα» σάκχαρα δεν είναι ίδια με τα φυσικά σάκχαρα που βρίσκονται στα φρούτα ή τα γαλακτοκομικά προϊόντα – αυτά τα φυσικά σάκχαρα δεν υπολογίζονται στο ημερήσιο όριο.
Με βάση τα ευρήματα, οι ερευνητές συστήνουν να περιορίσουμε την πρόσληψη ροφημάτων με ζάχαρη σε όχι περισσότερο από ένα κουτάκι αναψυκτικού την εβδομάδα και να διατηρήσουμε την ημερήσια πρόσληψη πρόσθετης ζάχαρης σε κάτω από 25 γραμμάρια (περίπου 6 κουταλάκια του γλυκού).
Κρυμμένα προστιθέμενα σάκχαρα
Πιθανότατα γνωρίζετε ήδη ότι οι γλυκές λιχουδιές όπως κέικ, μπισκότα, καραμέλες, συσκευασμένα σνακ και παγωτό είναι πηγές πρόσθετης ζάχαρης, αλλά προϊόντα όπως σάλτσες ζυμαρικών σε βάζο, καρυκεύματα, φυστικοβούτυρο, γιαούρτι, γκρανόλα, μπάρες πρωτεΐνης, δημητριακά, ποτά καφέ, και τα σνακ φρούτων μπορούν επίσης να έχουν προσθήκη ζάχαρης – και μπορεί να μην είναι προφανές.
Η ζάχαρη μπορεί να έχει πολλά άλλα ονόματα στη διατροφική ετικέτα ή στη λίστα συστατικών ενός τροφίμου, επομένως είναι σημαντικό να γνωρίζετε τι να αναζητήσετε.
Ακολουθούν μερικά μόνο παραδείγματα:
- Σακχαρόζη
- Σταφυλοσάκχαρο
- Γλυκόζη
- Φρουκτόζη
- Χυμός από ζαχαροκάλαμο
- Σιρόπι καλαμποκιού/σιρόπι καλαμποκιού υψηλής περιεκτικότητας σε φρουκτόζη
Τρόποι για να μειώσετε την πρόσληψη ζάχαρης
- Αλλάξτε τροφές και ποτά με υψηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη με αυτά που έχουν «χαμηλή περιεκτικότητα σε ζάχαρη» ή «χωρίς πρόσθετη ζάχαρη».
- Μαγειρέψτε περισσότερα γεύματα στο σπίτι, καθώς τα προπαρασκευασμένα και επεξεργασμένα τρόφιμα τείνουν να έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε ζάχαρη από τα σπιτικά, καθώς έχετε μεγαλύτερο έλεγχο των συστατικών και των ποσοτήτων. Εάν έχετε παιδιά, κάντε τα μέρος της διαδικασίας αγοράς και προετοιμασίας φαγητού.
- Εκπαιδεύστε τον εαυτό σας και την οικογένειά σας σχετικά με τις θρεπτικές επιλογές τροφίμων.
- Αντί να μιλάτε για φαγητό και βάρος, εστιάστε τη συζήτηση στο πώς σας κάνει να νιώθετε η κατανάλωση συγκεκριμένων τροφών.
Με πληροφορίες από verywellhealth.com
