Τα λιπαρά αποτελούν μια από τις 3 κατηγορίες μακροθρεπτικών συστατικών και είναι απαραίτητα για την επιβίωσή μας. Δεν υπάρχει λόγος να αποφεύγουμε τα καλά λιπαρά αλλά σίγουρα θα πρέπει να είμαστε προσεκτικοί με την ποσότητα που καταναλώνουμε όπως ισχύει άλλωστε και με όλα τα τρόφιμα είτε περιέχουν λίπος είτε όχι.
Το πρόβλημα με τα λιπαρά τρόφιμα που συχνά δημιουργεί φόβο είναι ότι σε μικρή ποσότητα μας δίνουν πολλές θερμίδες κάτι που συχνά τρομάζει κάποιον που προσπαθεί να ελέγξει το βάρος του, λέει στο medicalnewstoday.com, η διατροφολόγος Imashi Fernando, MS, RDN.
Σύμφωνα με την Fernando, το μέτρο είναι πάντα η λύση. Σίγουρα χρειάζεται να προσέξουμε ώστε να μην υπερβάλλουμε στην κατανάλωση λιπαρών τροφίμων υπό το πρίσμα του υγιεινού, για παράδειγμα ξηροί καρποί, φυστικοβούτυρο, ελαιόλαδο, αβοκάντο, σπόροι κλπ, όχι όμως να φοβόμαστε να τα καταναλώσουμε.
Από τα λιπαρά που υπάρχουν, τα ακόρεστα λιπαρά οξέα είναι αυτά που ονομάζουμε «καλά λιπαρά» (μονοακόρεστα και πολυακόρεστα) και συμβάλλουν στη μείωση της κακής χοληστερίνης ενώ βοηθάνε και στην καρδιοπάθεια, λέει η ειδικός.
Τα καλά λιπαρά προέρχονται κυρίως από λαχανικά και ψάρια, από το ελαιόλαδο, από ξηρούς καρπούς και σπόρους. Τα καλά λιπαρά οξέα έχουν επίσης την ιδιότητα να είναι ρευστά σε θερμοκρασίες δωματίου. Θα πρέπει να ξέρουμε πως τα καλά λιπαρά οξέα είναι απαραίτητα για το σώμα μας, καθώς δίνουν ενέργεια και χρησιμοποιούνται σε πολλές λειτουργίες, όπως η εγκεφαλική.
Τρoφές που περιέχουν καλά λιπαρά
Ψάρια
Πολλά είδη ψαριών με καλά λιπαρά ω-3 οξέα, όπως ο σολομός, οι σαρδέλες, το σκουμπρί και ο τόνος. Βοηθάνε στην ενίσχυση της καρδιάς, προστατεύουν από βλάβες της εγκεφαλικής λειτουργίας, βοηθάνε το λιπιδαιμικό προφίλ του οργανισμού, μειώνουν τον κίνδυνο εμφάνισης κατάθλιψης και προστατεύουν από παθήσεις όπως τοΑλτσχάιμερ. Καλό θα είναι να καταναλώνουμε μία με δύο φορές την εβδομάδα ψάρια.
Αβοκάντο
Εξαιρετική πηγή καλών λιπαρών, καθώς περιέχει ουσίες που βοηθάνε την απορρόφηση θρεπτικών συστατικών. Θεωρείται φρούτο αλλά το εντάσσουμε στα λιπαρά, με 77% περιεκτικότητα σε λιπαρά , κυρίως ολεϊκό οξύ.
Από έρευνες φαίνεται πως μπορεί να συμβάλει στη μείωση της κακής χοληστερίνης , των τριγλυκεριδίων και την αύξηση της καλής χοληστερίνης. Θεωρητικά θα θέλαμε ¼ του αβοκάντο καθημερινά.
Σπόροι
Όπως ο κολοκυθόσπορος, ο λιναρόσπορος, οι σπόροι παπαρούνας, ο ηλιόσπορος. Τρόφιμα πλούσια σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, ενώ μας παρέχουν και φυτικές ίνες, πρωτεΐνη και πολλά μέταλλα και βιταμίνες. Μας βοηθάνε στη γαστρεντερική λειτουργία, ενισχύουν την υγεία των οστών και των μυών και βοηθάνε στη μείωση της κακής χοληστερίνης και των τριγλυκεριδίων.
Ξηροί καρποί
Όλων των ειδών καθώς και τα βούτυρα που παράγονται από αυτούς. Ιδανικό σνακ πλούσιο σε ω-3 και ω-6 λιπαρά οξέα, καθώς και φυτικές ίνες, φυτική πρωτεΐνη και μέταλλα. Βοηθάνε στην προστασία από καρδιαγγειακά νοσήματα. Δεν πρέπει να ξεχνάμε πως η παραπάνω κατανάλωση μας αποδίδει παραπάνω θερμίδες την ημέρα.
Ελαιόλαδο
Θεωρείται από τις καλύτερες πηγές καλών λιπαρών οξέων, προτιμάται ωμό.
Λαχανικά
Τα πράσινα λαχανικά , όπως το σπανάκι και το λαχανάκι Βρυξελλών, περιέχουν μικρές ποσότητες ω-3 λιπαρών οξέων, και για αυτό η αυξημένη κατανάλωση τους συνίσταται. Μας παρέχουν φυτικές ίνες, αντιοξειδωτικά, μέταλλα και βιταμίνες.
Φασόλια
‘Οτι είδος και να διαλέξουμε μας παρέχουν, φυτικές ίνες, βιταμίνες. Περιέχουν λίγες θερμίδες σε σχέση με τα θρεπτικά συστατικά που μας παρέχουν.
Μαύρη σοκολάτα
Και μη ξεχνάτε τη μαύρη σοκολάτα! Η γλυκιά απόλαυση με αντιοξειδωτικά, φυτικές ίνες, σίδηρο, μαγνήσιο και καλά λιπαρά οξέα με μεγάλη περιεκτικότητα σε ω-6. Βοηθάει στη μείωση της αυξημένης αρτηριακής πίεσης, την προστασία από τα καρδιαγγειακά και την ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας.
Διαβάστε επίσης
Προληπτικές εξετάσεις των παιδιών με το πρόγραμμα “Διώνη” στα σχολεία
COVID-19: Αυξημένος κίνδυνος διαβήτη από την Όμικρον, για τους ανεμβολίαστους
