Ποιες είναι οι καλύτερες δίαιτες για γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών που βλέπουν αύξηση βάρους, ακόμα και αν δεν έχουν αλλάξει τίποτα στις διατροφικές τους συνήθειες;
Ως γνωστόν η εμμηνόπαυση είναι ένας βασικός παράγοντας γι αυτή την αύξηση βάρους και τη δυσκολία απώλειας κιλών.
«Κατά τη διάρκεια της εμμηνόπαυσης, η σύνθεση του σώματος των γυναικών παίρνει μια στροφή, αυξάνοντας τη μυϊκή διάσπαση και αυξάνοντας τη συσσώρευση λίπους, ιδιαίτερα στην περιοχή της κοιλιάς», λέει η Maxine Smith, διαιτολόγος στο Κέντρο Διατροφής Ανθρώπινης Κλινικής του Κλίβελαντ .
Κάποια αύξηση βάρους μπορεί να αποδοθεί σε πιο αργό μεταβολισμό. Ωστόσο, οι αλλαγές στον μεταβολισμό δεν είναι σημαντικές για άτομα ηλικίας 40 και 50 ετών, σύμφωνα με έρευνα. Μερικές γυναίκες παίρνουν βάρος, επειδή δεν είναι τόσο σωματικά δραστήριες όσο νωρίτερα στη ζωή τους, πριν από τις απαιτήσεις της καριέρας τους, ανατρέφοντας παιδιά και σε ορισμένες περιπτώσεις φροντίζοντας ηλικιωμένους γονείς.
Επίσης, καθώς οι γυναίκες μεγαλώνουν, το σώμα τους βιώνει ορμονικές διακυμάνσεις, οι οποίες μπορεί να οδηγήσουν σε αύξηση βάρους, λέει η Amy Kimberlain, εκπρόσωπος της Ακαδημίας Διατροφής και Διαιτολογίας στο health.usnews.com.
Αλλαγή Διατροφικών Αναγκών
Εάν είστε γυναίκα ηλικίας 50 ετών και άνω, είναι σημαντικό να σκεφτείτε ποιο διατροφικό σχήμα λειτουργεί για εσάς καθώς αλλάζουν οι διατροφικές σας ανάγκες.
Συγκεκριμένα, οι γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω πρέπει να λαμβάνουν αρκετά από αυτά τα θρεπτικά συστατικά:
- Βιταμίνες Β.
- Ασβέστιο.
- Βιταμίνη D.
- Πρωτεΐνη.
Η βιταμίνη Β12 είναι μια κοινή ανεπάρκεια λόγω της μείωσης της απορρόφησης που σχετίζεται με την ηλικία. Η βιταμίνη είναι σημαντική για την παραγωγή ερυθρών αιμοσφαιρίων για να βοηθήσει στην πρόληψη της αναιμίας και βοηθά στη λειτουργία και την ανάπτυξη των εγκεφαλικών και νευρικών κυττάρων.
Καθώς οι γυναίκες μπαίνουν στην εμμηνόπαυση, η μείωση των οιστρογόνων και της προγεστερόνης δυσκολεύει την απορρόφηση του ασβεστίου, γεγονός που αυξάνει τον κίνδυνο οστεοπενίας (απώλεια οστικής πυκνότητας που σχετίζεται με ασθενέστερα οστά) ή οστεοπόρωσης (μια κατάσταση κατά την οποία τα οστά γίνονται εύθραυστα ή εύθραυστο). Η βιταμίνη D βοηθά στην απορρόφηση του ασβεστίου, το οποίο είναι καλό για την υγεία των οστών.
Η πρωτεΐνη είναι σημαντική για τη διατήρηση της μυϊκής μάζας και για τα υγιή κύτταρα. Η πρωτεΐνη βοηθά στην καταπολέμηση της αργής απώλειας μυών και βοηθά στη διατήρηση της δύναμης για υγιή γήρανση. Η πρωτεΐνη βοηθά επίσης στην επισκευή και συντήρηση των κυττάρων, στην παραγωγή ορμονών και στην επούλωση των πληγών.
Οι ανάγκες σε πρωτεΐνες μπορούν να καλυφθούν με την κατανάλωση ποικιλίας κρέατος, πουλερικών, ψαριών, γαλακτοκομικών και φυτικών πρωτεϊνών, όπως το τόφου.
Οι καλύτερες δίαιτες για απώλεια βάρους σε γυναίκες ηλικίας άνω των 50 ετών
Αυτές οι τρεις δίαιτες θα μπορούσαν να είναι καλές επιλογές για γυναίκες ηλικίας 50 ετών και άνω:
- Δίαιτα DASH.
- Μεσογειακή διατροφή.
- MIND δίαιτα.
Δίαιτα DASH
Αυτό το ακρωνύμιο, που σημαίνει διατροφικές προσεγγίσεις για τη διακοπή της υπέρτασης, προωθείται από το Εθνικό Ινστιτούτο Καρδιάς, Πνεύμονα και Αίματος για την πρόληψη ή τη διακοπή της υπέρτασης ή της υψηλής αρτηριακής πίεσης. Η δίαιτα DASH είναι ένας υγιεινός τρόπος διατροφής για την καρδιά.
Η δίαιτα DASH δίνει έμφαση σε:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα χωρίς λιπαρά ή με χαμηλά λιπαρά.
- Φρούτα.
- Άπαχες πρωτεΐνες (αυγά, κοτόπουλο χωρίς πέτσα, άπαχο κρέας, θαλασσινά).
- Δημητριακά Ολικής αλέσεως.
- Λαχανικά .
- Περιορισμός ποτών με ζάχαρη και τροφών με πρόσθετα σάκχαρα.
- Αυτό το διατροφικό σχήμα είναι χαμηλό σε κορεσμένα λιπαρά και νάτριο.
Η δίαιτα DASH είναι υψηλή σε αυτά τα θρεπτικά συστατικά:
- Ασβέστιο.
- Φυτικές ίνες.
- Μαγνήσιο.
- Κάλιο.
Μεσογειακή διατροφή
Αυτή η διατροφική προσέγγιση, έχει λάβει υψηλή βαθμολογία από πολλούς γιατρούς και διαιτολόγους και αξιολογείται ως η κορυφαία δίαιτα από την επιστημονική κοινότητα.
Η μεσογειακή διατροφή δίνει έμφαση σε τρόφιμα, όπως:
- Γαλακτοκομικά προϊόντα με χαμηλά ή χωρίς λιπαρά.
- Ψάρια.
- Άπαχη πρωτεΐνη (αυγά, πουλερικά, θαλασσινά, περιστασιακές μερίδες κόκκινου κρέατος).
- Ελαιόλαδο.
- Ξηροί καρποί.
- Όσπρια.
MIND Δίαιτα
Η δίαιτα MIND είναι μια πλούσια σε φυτά διατροφική αγωγή που περιλαμβάνει τροφές που σύμφωνα με τις έρευνες βοηθούν στην ενίσχυση της εγκεφαλικής λειτουργίας, όπως:
- Όλα τα λαχανικά, ειδικά τα σκούρα, πράσινα φυλλώδη λαχανικά.
- Φασόλια.
- Μούρα.
- Ψάρι.
- Ελαιόλαδο .
- Δημητριακά Ολικής αλέσεως.
Έρευνες δείχνουν ότι η δίαιτα MIND βοηθά στη μείωση των κινδύνων άνοιας. Για παράδειγμα, έρευνα που δημοσιεύτηκε τον Ιανουάριο στο περιοδικό Alzheimer’s Research & Therapy παρακολούθησε περισσότερους από 8.000 συμμετέχοντες επί σειρά ετών. «Η καλύτερη τήρηση της δίαιτας MIND σχετίζεται με μειωμένο κίνδυνο άνοιας κατά τα πρώτα χρόνια της παρακολούθησης», έγραψαν οι ερευνητές, προσθέτοντας ότι απαιτείται περαιτέρω έρευνα για να προσδιοριστεί «σε ποιο βαθμό η δίαιτα MIND μπορεί να επηρεάσει τον κίνδυνο άνοιας. ”
«Ακόμα και εκείνοι που ακολουθούν τη δίαιτα μπορεί να βιώσουν μέτρια μόνο έναν πιο αργό ρυθμό διανοητικής πτώσης», λέει η Amy Kimberlain.
Επιλέγοντας την καλύτερη δίαιτα για γυναίκες άνω των 50 ετών
Η επιλογή του διατροφικού σχήματος που λειτουργεί για εσάς είναι προσωπικό ζήτημα.
«Ο καλύτερος τύπος δίαιτας για να επιλέξετε είναι αυτός που είναι βιώσιμος μακροπρόθεσμα και ταιριάζει στις διατροφικές σας προτιμήσεις», λένε οι ειδικοί. «Επίσης, δεν πρέπει να μοιάζει με «δίαιτα». Συνήθως, οι δίαιτες θεωρούνται ως βραχυπρόθεσμες αλλαγές στα διατροφικά πρότυπα για την επίτευξη ενός στόχου και μπορεί να είναι πολύ περιοριστικές. Για να αποκομίσετε τα οφέλη για την υγεία, δείτε τις ως αλλαγή στα μακροπρόθεσμα διατροφικά πρότυπα και επιλέξτε αυτό που θα σας είναι πιο ευχάριστο.
Διαβάστε επίσης
Στη σκιά της έξαρσης στην Ευρώπη, αργεί το νέο εμβόλιο για την COVID-19
