Μερικά φρούτα έχουν περισσότερη πρωτεΐνη από άλλα, όσο κι αν αυτό μας κάνει εντύπωση, αφού οι περισσότεροι σκεπτόμαστε τροφές όπως πουλερικά, ψάρια, γαλακτοκομικά, άπαχο κρέας, όσπρια, ξηρούς καρπούς και σπόρους, όταν πρόκειται για την πρωτεΐνη.
Αν και τα φρούτα δεν είναι η καλύτερη πηγή πρωτεΐνης, ορισμένα φρούτα περιέχουν περισσότερη από άλλα, λέει στο health.usnews.com η Kaylee Jacks, διαιτολόγος στο Texas Health Sports Medicine στο Ντάλας. «Τα φρούτα αποτελούνται κυρίως από άλλα θρεπτικά συστατικά, όπως υδατάνθρακες, βιταμίνες, μέταλλα, αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες», λέει η Jacks. «Αν και ορισμένα φρούτα έχουν υψηλότερη περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη από άλλα προιόντα».
Τα 8 φρούτα με την υψηλότερη πρωτεΐνη
1. Βερίκοκα
Ένα μισό φλιτζάνι αποξηραμένα βερίκοκα περιέχει περίπου 4,9 γραμμάρια πρωτεΐνης, η οποία αντιπροσωπεύει το 10% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας των θρεπτικών συστατικών, λέει η Sandra Arevalo, διαιτολόγος στο Νοσοκομείο Montefiore Nyack της Νέας Υόρκης.
Τα βερίκοκα είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6 και νιασίνη. Ο καρπός είναι επίσης πλούσιος σε σίδηρο, κάλιο και χαλκό . «Μπορείτε να φάτε τα βερίκοκα ως σνακ, να τα προσθέσετε στα πρωινά σας δημητριακά, να τα ψιλοκόψετε και να τα προσθέσετε στο κουρκούτι ή τα μπισκότα για τηγανίτες σας», λέει η Arevalo. Επειδή τα φρούτα είναι πλούσια σε σίδηρο, η κατανάλωση βερίκοκων μειώνει τον κίνδυνο αναιμίας.
2. Αβοκάντο
Αυτό το νόστιμο φρούτο περιέχει περίπου 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. «Τα αβοκάντο είναι μια εξαιρετική πηγή υγιεινών λιπών – μονοακόρεστα και πολυακόρεστα λιπαρά», λέει η Jacks. Τα θρεπτικά συστατικά του αβοκάντο μπορούν να βοηθήσουν στη μείωση της LDL χοληστερόλης, της «κακής χοληστερόλης».
Τα αβοκάντο είναι επίσης πλούσια σε φυτικές ίνες. «Το υγιές λίπος και οι φυτικές ίνες μπορούν να σας βοηθήσουν να αισθάνεστε χορτάτοι για μεγαλύτερο χρονικό διάστημα», λέει. «Κορυφαίο το τοστ ολικής αλέσεως με αβοκάντο και ένα αυγό, για να αυξήσετε την περιεκτικότητα σε πρωτεΐνη».
3. Γκότζι μπέρι
Τα goji berries είναι μια πλήρης πρωτεΐνη και προσφέρουν περίπου 3,5 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά 100 θερμίδες, η οποία είναι παρόμοια με την ποσότητα που θα βρείτε στη βρώμη. Τα goji berries είναι επίσης μια ισχυρή πηγή βιταμίνης C , φυτικών ινών, σιδήρου, βιταμίνης Α και αντιοξειδωτικών, λέει η Julia Murray, ολιστική διατροφολόγος. «Τα γκότζι μπέρι μπορούν να βρεθούν συχνά στα παντοπωλεία, αλλά σε αποξηραμένη μορφή, οπότε φροντίστε να ελέγξετε την ετικέτα και να βεβαιωθείτε ότι δεν υπάρχουν πρόσθετα σάκχαρα», λέει η Murray.
Υπάρχουν διάφοροι τρόποι για να καταναλώσετε Γκότζι μπέρι:
Φάτε τα ως σνακ
Πασπαλίστε τα στο πλιγούρι βρώμης σας.
Προσθέστε τα στο νερό ή στο τσάι και φάτε τα όταν τελειώσετε το ποτό σας.
4. Γκουάβα
Αυτό το φρούτο έχει περίπου 4 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι και είναι επίσης πλούσιο σε φυτικές ίνες και αντιοξειδωτικά, όπως βιταμίνη C, λέει η Jacks. «Τα αντιοξειδωτικά στη γκουάβα είναι γνωστό ότι ενισχύουν τη λειτουργία του ανοσοποιητικού και ανακουφίζουν από τον βήχα και το κρυολόγημα», λέει. «Προσθέστε γκουάβα για να αρωματίσετε ένα smoothie με άλλες πηγές πρωτεΐνης όπως το γιαούρτι».
5. Ξανθές σταφίδες
Δύο μικρά κουτιά ξανθές σταφίδες περιέχουν περίπου 100 γραμμάρια φρούτου, τα οποία παρέχουν περίπου 5,1 γραμμάρια πρωτεΐνης, λέει η Arevalo. Το φρούτο περιέχει επίσης φυτικές ίνες, ωμέγα-3 λιπαρά οξέα και κάλιο, τα οποία ενισχύουν την υγεία της καρδιάς. «Αν ψάχνετε για πηγές πρωτεΐνης χωρίς λίπος και χοληστερόλη, αυτό είναι το καλό σνακ», λέει. Μπορείτε να τα προσθέσετε στα πρωινά σας δημητριακά, στο κουρκούτι για μπισκότα, στο γιαούρτι ή σε τηγανίτες, ως επικάλυψη.
6. Δαμάσκηνα
Εκατό γραμμάρια δαμάσκηνα – περίπου 10 κομμάτια φρούτου – περιέχουν περίπου 3,7 γραμμάρια πρωτεΐνης, που είναι το 7% της συνιστώμενης ημερήσιας αξίας, λέει η Arevalo. «Τα δαμάσκηνα είναι παρόμοια με τα βερίκοκα ως προς το θρεπτικό τους περιεχόμενο, καθώς είναι επίσης πλούσια σε βιταμίνη Α, βιταμίνη Β6, σίδηρο, κάλιο και χαλκό».
Έχουν επίσης υψηλή περιεκτικότητα σε φυτικές ίνες και μπορούν να βοηθήσουν στην ανακούφιση από τη δυσκοιλιότητα. Τα δαμάσκηνα είναι καλά απλά ως σνακ από μόνα τους. Ή μπορείτε να τα προσθέσετε σε μια φρουτοσαλάτα.
7. Jackfruit
Αυτό το φρούτο περιέχει περίπου 3 γραμμάρια πρωτεΐνης ανά φλιτζάνι. Είναι επίσης πλούσιο σε βιταμίνη Β6, η οποία υποστηρίζει τον ενεργειακό μεταβολισμό και βοηθά στη γνωστική λειτουργία , λέει η Jacks. «Το jackfruit είναι επίσης μια εξαιρετική πηγή του μεταλλικού καλίου, το οποίο μπορεί να βοηθήσει στις κράμπες, στη ρύθμιση της νευρικής λειτουργίας και στη σταθεροποίηση της αρτηριακής πίεσης».
Το jackfruit είναι ένα συστατικό σε ορισμένα εναλλακτικά πιάτα κρέατος. «Αν και η υφή του μπορεί να αναπαράγει το κρέας, να θυμάστε ότι η περιεκτικότητά του σε πρωτεΐνη είναι υψηλή σε σύγκριση με άλλα φρούτα, αλλά όχι σε σύγκριση με το κρέας», λέει.
8. Ακτινίδιο
Ένα φλιτζάνι ακτινίδιο παρέχει περίπου 2 γραμμάρια πρωτεΐνης. Το ακτινίδιο είναι επίσης πλούσιο σε αντιοξειδωτικά και φυτικές ίνες, αναφέρει. «Επιπλέον, το ακτινίδιο είναι πλούσιο σε ένζυμα που υποστηρίζουν την υγιή πέψη. Το ακτινίδιο είναι μια καλή πηγή του φολικού οξέος, το οποίο είναι ιδιαίτερα σημαντικό για τις γυναίκες κατά τη διάρκεια της εγκυμοσύνης, καθώς προλαμβάνει τις γενετικές ανωμαλίες».
Το ακτινίδιο περιέχει επίσης μαγνήσιο , το οποίο υποστηρίζει τις λειτουργίες των νεύρων και των μυών.
Διαβάστε επίσης
Σύνδρομο ραγισμένης καρδιάς μετά από θάνατο, χωρισμό ή οργή και στρες
Πόσο σημαντικό είναι η έγκυος να επιλέγει ένα ολοκληρωμένο νοσοκομείο για να γεννήσει;
Π. Λάγιου για την ηπατίτιδα σε παιδιά: Η σχέση με την COVID-19, τι να προσέχουν οι γονείς
