Ο γλυκαιμικός δείκτης αποτελεί ένα εργαλείο που χρησιμοποιείται για να αξιολογήσει την επίδραση των τροφών στα επίπεδα σακχάρου στο αίμα. Η επίδραση αυτή είναι σημαντική για τη ρύθμιση σακχάρου αίματος, τη διαχείριση του βάρους και τη συνολική υγεία.
Η Σημασία του Γλυκαιμικού Δείκτη για την Υγεία
Οι διατροφικές επιλογές που βασίζονται στον γλυκαιμικό δείκτη μπορούν να επηρεάσουν την πείνα, την διαθεσιμότητα της ενέργειας στον οργανισμό, καθώς και τον κίνδυνο εμφάνισης χρόνιων ασθενειών, όπως ο διαβήτης και οι καρδιαγγειακές παθήσεις.
Τι είναι ο Γλυκαιμικός Δείκτης
O γλυκαιμικός δείκτης πάντα αναφέρεται σε κάποιο τρόφιμο. Ο γλυκαιμικός δείκτης ενός τρόφιμου είναι ένας αριθμός που κυμαίνεται από το 0 έως το 100 και χρησιμοποιείται για να μετρήσει πόσο γρήγορα αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα μετά την κατανάλωση ενός τρoφίμου που περιέχει υδατάνθρακες.
Τα τρόφιμα που διασπώνται γρήγορα και απελευθερώνουν γλυκόζη γρήγορα στην κυκλοφορία του αίματος έχουν υψηλό γλυκαιμικό δείκτη, ενώ τα τρόφιμα που απορροφώνται πιο αργά έχουν χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη.Αυτός ο δείκτης είναι ιδιαίτερα χρήσιμος για όσους θέλουν να διαχειριστούν τα επίπεδα σακχάρου στο αίμα τους και τη συνολική υγεία τους.
Μόνο οι υδατάνθρακες ανεβάζουν τη γλυκόζη στο αίμα;
Ο λόγος που ο γλυκαιμικός δείκτης αναφέρεται μόνο σε τρόφιμα με υδατάνθρακα είναι καθώς ο υδατάνθρακας είναι το μόνο μακροθρεπτικό που μπορεί να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου αίματος άμεσα.
Ωστόσο, σε άτομα με αντίσταση στην ινσουλίνη, κατανάλωση μεγάλης ποσότητας πρωτεϊνών ή/και λιπαρών (π.χ. λιπαρό κρέας ή ακόμη και σκέτο κοτόπουλο) μπορεί επίσης να αυξήσει τα επίπεδα σακχάρου σημαντικά. Ακόμη και αυτή η αύξηση ωστόσο είναι μηδαμινή εάν τη συγκρίνουμε με την αύξηση που θα υπήρχε εάν η ίδια ποσότητα αποτελούνταν από υδατάνθρακες υψηλού γλυκαιμικού δείκτη.
Γλυκαιμικός Δείκτης και τύπος Υδατάνθρακα
Tα απλά σάκχαρα έχουν υψηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τους σύνθετους υδατάνθρακες. Π.χ. το μέλι που αποτελείται από απλά σάκχαρα έχει γ.δ. 60 ενώ οι φακές που περιέχουν σύνθετους υδατάνθρακες έχουν 28.
Γλυκαιμικός Δείκτης και περιεχόμενο Φυτικών Ινών
Οι φυτικές ίνες καθυστερούν την απορρόφηση των σακχάρων οπότε μειώνουν τον γλυκαιμικό δείκτη του τροφίμου στο οποίο υπάρχουν. Τα τρόφιμα με υψηλή περιεκτικότητα σε ίνες τείνουν να έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη. Γι αυτό, τα ολόκληρα φρούτα έχουν χαμηλότερο γλυκαιμικό δείκτη από τους αντίστοιχους χυμούς (στους οποίους αφαιρούνται οι φυτικές ίνες). Παράδειγμα αποτελεί ο χυμός ροδιού με Γ.Δ. 50-60 ενώ το ολόκληρο ρόδι έχει Γ.Δ. 35.
Τα ώριμα φρούτα έχουν συνήθως υψηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη λόγω της αλλαγής στη σύνθεση υδατανθράκων. Καλό παράδειγμα είναι αυτό της μπανάνας, όπου η άγουρη μπανάνα έχει Γ.Δ. 30-40 ενώ η ώριμη 50-60.
Mέθοδος μαγειρέματος
Το μαγείρεμα μπορεί να επηρεάσει τον Γλυκαιμικό Δείκτη των τροφίμων, π.χ., τα al dente ζυμαρικά έχουν χαμηλότερο από τα καλά μαγειρεμένα ζυμαρικά. Συγκεκριμένα, τα al dente μακαρόνια έχουν Γ.Δ. 40-50 ενώ τα καλά βρασμένα 60-70.
Άλλο καλό παράδειγμα είναι αυτό της πατάτας. Αν βράσεις τη πατάτα με τη φλούδα ολόκληρη έχει γλυκαιμικό δείκτη 60, αν τη ξεφλουδίσεις τότε έχει 75-85 (αν τη κόψεις σε κομμάτια πριν το βράσιμο ανεβαίνει περαιτέρω), η τηγανητή πατάτα έχει 75, ενώ η πατάτα στον φούρνο έχει 95!
Τα κρύα μακαρόνια έχουν χαμηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη;
Εάν βάλεις τα μακαρόνια στο ψυγείο για 6-24 ώρες, τότε θα αλλάξει η σύνθεση των υδατανθράκων και θα δημιουργηθούν ανθεκτικά άμυλα, τα οποία λειτουργούν σαν άπεπτες φυτικές ίνες. Με αυτόν τον τρόπο μειώνεις τον γλυκαιμικό δείκτη τους. Συγκεκριμένα τα καλά μαγειρεμένα μακαρόνια από Γλυκαιμικό Δείκτη 60-70 πάνε στο 50-60 και τα al dente από 40-50 στο 30-50.
Επεξεργασμένα τρόφιμα
Τα επεξεργασμένα τρόφιμα έχουν συνήθως υψηλότερο Γλυκαιμικό Δείκτη καθώς μερικές αφαιρούνται οι φυτικές ίνες ή προστίθενται έξτρα σάκχαρα. Καλό παράδειγμα αποτελεί η βρώμη. Θα παρατηρήσεις πως στο σούπερ μάρκετ μερικές βρώμες αναφέρονται ως instant oats ή στιγμιαία βρώμη ενώ μερικές ολικής άλεσης. Η διαφορά είναι ότι οι στιγμιαίες έχουν υποστεί περισσότερη επεξεργασία (και σε μερικές περιπτώσεις προτίθεται έξτρα ζάχαρη) και έχουν γλυκαιμικό δείκτη 65-80 ενώ οι ολικής άλεσης έχουν 55.
Ολιγοθερμιδικές Γλυκαντικές Ύλες
Οι ολιγοθερμιδικές γλυκαντικές ύλες συνήθως έχουν πάρα πολύ χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη ή μηδενικό. Η σακχαρίνη και η στέβια, δυο από τις γνωστότερες γλυκαντικές ύλες έχουν γλυκαιμικό δείκτη 0. Καλό παράδειγμα αποτελεί η μαρμελάδα. Μια κλασική μαρμελάδα έχει συνήθως γλυκαιμικό δείκτη κοντά στο 50-65, ενώ η μαρμελάδα με στέβια και χωρίς προσθήκη ζάχαρης υπολογίζεται πως έχει γλυκαιμικό δείκτη κοντά στο 10.
Γλυκαιμικός Δείκτης Γρανίτας vs Παγωτού
Ο γλυκαιμικός δείκτης της γρανίτας κυμαίνεται μεταξύ 60-80, κυρίως λόγω της υψηλής περιεκτικότητας σε ζάχαρη και της απουσίας λιπαρών. Ενώ του παγωτού κυμαίνεται μεταξύ 30-60, με τον γλυκαιμικό δείκτη του να εξαρτάται από την περιεκτικότητα σε λιπαρά, πρωτεΐνη και ζάχαρη.
Πώς ο Γλυκαιμικός Δείκτης επηρεάζει τη Ρύθμιση της Γλυκόζης στο Αίμα
Η ταχύτητα με την οποία αυξάνονται τα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα επηρεάζει και το πόσο ψηλά θα φτάσουν τα επίπεδα καθώς το σώμα δεν προλαβαίνει να διαχειριστεί κατάλληλα τόση γλυκόζη. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν απότομες αυξήσεις στα επίπεδα σακχάρου, οι οποίες συχνά ακολουθούνται από γρήγορες πτώσεις. Όπου υπάρχει μεγάλη ανηφόρα υπάρχει και μεγάλη κατηφορά.
Αντίθετα, τα τρόφιμα με χαμηλό γλυκαιμικό δείκτη απελευθερώνουν τη γλυκόζη πιο αργά, διατηρώντας σταθερά τα επίπεδα γλυκόζης και προσφέροντας συνεχή ενέργεια χωρίς τις απότομες αυξομειώσεις.
Πως υπολογίζεται το Γλυκαιμικό Φορτίο; Παραδείγματα που Ξαφνιάζουν!
Για να υπολογιστεί το γλυκαιμικό φορτίο ενός τροφίμου πολλαπλασιάζεται η περιεκτικότητα των υδατανθράκων του τροφίμου με τον γλυκαιμικό του δείκτη. Δηλαδή:
Γλυκαιμικό Φορτίο = Γλυκαιμικός Δείκτης x Ποσότητα υδατάνθρακα (γρ.) /100
Πάμε να συγκρίνουμε το γλυκαιμικό φορτίο του λευκού ρυζιού έναντι των βραστών πατατών.
Πρακτικό Παράδειγμα:
Λευκό Ρύζι vs. Βραστές Πατάτες
Λευκό Ρύζι
Γλυκαιμικός Δείκτης: 70
Ποσότητα Υδατανθράκων (σε 100 γρ.): 80 γρ.
Γλυκαιμικό Φορτίο: (70×80)/100=56
Βραστές Πατάτες
Γλυκαιμικός Δείκτης: 70
Ποσότητα Υδατανθράκων (σε 100 γρ.): 17 γρ.
Γλυκαιμικό Φορτίο: (70×17)/100=11.9
Και οι δύο τροφές έχουν τον ίδιο γλυκαιμικό δείκτη, αλλά το λευκό ρύζι έχει πολύ μεγαλύτερη περιεκτικότητα σε υδατάνθρακες. Ως αποτέλεσμα, το γλυκαιμικό φορτίο του λευκού ρυζιού (56) είναι σημαντικά υψηλότερο από αυτό των βραστών πατατών (11.9).
Αυτό σημαίνει ότι το λευκό ρύζι έχει μεγαλύτερη επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης στο αίμα σου από ό,τι οι βραστές πατάτες. Αυτή η πληροφορία ίσως σε βοηθήσει την επόμενη φορά που θα επιλέξεις συνοδευτικό του κυρίως πιάτου σου.
Διαχείριση Βάρους
O τρόπος που ο γλυκαιμικός δείκτης μπορεί να επηρεάσει το σωματικό σου βάρος είναι μέσω της επιρροής του στο αίσθημα της όρεξης και της πείνας σου. Τρόφιμα με υψηλό γλυκαιμικό δείκτη προκαλούν γρήγορη αύξηση του σακχάρου στο αίμα, οδηγώντας το σώμα να απελευθερώσει μεγάλες ποσότητες ινσουλίνης για να μειώσει τα επίπεδα γλυκόζης.
Η γρήγορη μείωση της γλυκόζης που ακολουθεί συχνά δημιουργεί ένα αίσθημα έντονης πείνας, θα παρατηρήσεις πως συνήθως αυτό μεταφράζεται σε όρεξη για γλυκό καθώς το σώμα θέλει να επαναφέρει τα επίπεδα γλυκόζης αίματος. Αυτό καταλαβαίνεις πως θα έχει ως αποτέλεσμα την υπερκατανάλωση τροφής και την αύξηση του σωματικού βάρους.
Τρόφιμα με Χαμηλό, Μεσαίο και Υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη
Τρόφιμα με Χαμηλό Γλυκαιμικό Δείκτη
Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο ως χαμηλού γλυκαιμικού δείκτη θα πρέπει να έχει τον δείκτη αυτόν κάτω από 55. Παραδείγματα τροφίμων περιλαμβάνουν τα φασόλια, οι φακές, τα μήλα, οι γλυκοπατάτες και το καστανό ρύζι. Αυτά τα τρόφιμα προσφέρουν σταθερή ενέργεια και βοηθούν στη διατήρηση χαμηλών επιπέδων σακχάρου στο αίμα.
Τρόφιμα με Μεσαίο Γλυκαιμικό Δείκτη
Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο ως μεσαίου γλυκαιμικού δείκτη θα πρέπει να έχει τον δείκτη αυτόν από 55 έως 70. Παραδείγματα περιλαμβάνουν οι μπανάνες, το καλαμπόκι και το ψωμί ολικής άλεσης. Αυτά τα τρόφιμα έχουν μια μέτρια επίδραση στα επίπεδα γλυκόζης, κάτι που τα καθιστά κατάλληλα για μια ισορροπημένη διατροφή.
Τρόφιμα με Υψηλό Γλυκαιμικό Δείκτη
Για να χαρακτηριστεί ένα τρόφιμο ως υψηλού γλυκαιμικού δείκτη θα πρέπει να έχει τον δείκτη αυτόν πάνω από 70. Παραδείγματα περιλαμβάνουν το λευκό ψωμί, το λευκό ρύζι (όχι μπασμάτι) και οι πατάτες. Προκαλούν γρήγορες αυξήσεις στο σάκχαρο του αίματος και θα πρέπει να καταναλώνονται με μέτρο.
Δείτε εδώ περισσότερα
Πάρης Παπαχρήστος
Διαιτολόγος – Διατροφολόγος, M.Sc.
Ιδρυτής του medNutrition.gr – Συγγραφέας
photo Shutterstock
Διαβάστε επίσης
Κάθετα αντίθετη η Ομοσπονδία Θαλασσαιμίας, στις προτάσεις ΣΦΕΕ για το πλάσμα αίματος
Οι επιπτώσεις της χρήσης κάνναβης στους νέους – Τι λέει ο πρόεδρος του ΕΟΠΑΕ
